1 z 2 dospelých Američanov nedostáva dostatok horčíka – tieto potraviny pomôžu

Horčík je viac než len zábavné slovo, ktoré znie ako niečo, z čoho superhrdina získava svoju silu. Je to životne dôležitý minerál, ktorý môže výrazne pomôcť vašej nálade, kvalitu spánku , srdce a ďalšie. Ale ako môžeme prijať viac vecí, okrem toho, že pôjdeme cestou doplnkov?

Obsah

Potraviny s vysokým obsahom horčíka, samozrejme, a chutné, chutné. Našťastie v tomto oddelení máte možnosti, takže podľa toho upravte svoj nákupný zoznam potravín. A mali by ste, pretože minerál pomáha pri syntéze bielkovín, udržiava váš krvný tlak pod kontrolou a pomáha vašim svalom lepšie fungovať. Horčík tiež udržuje kosti a zuby zdravé, o dôvod viac, prečo sa zaťažovať.

  Sušené ovocie a para orechy s vysokým obsahom horčíka.

Uvádza sa, že zhruba jeden z dvoch Dospelí Američania nedostávajú dostatok horčíka. To je poľutovaniahodné, nielen zo zdravotných dôvodov, ale aj preto, že je to relatívne jednoduché a lacné začlenenie do vašej stravy. Ach, a ty si obzvlášť aktívny? Pravdepodobne potrebujete ešte viac horčíka, pretože údaje naznačujú, že vytrvalostní športovci vypotiť sa veľa minerálov.

Je zrejmé, že nedostatok horčíka nie je niečo, na čom by sa niekto chcel prihlásiť. Nižšie je uvedených jedenásť potravín bohatých na horčík, ktoré vyživujú vaše telo.

Prečo potrebujete horčík?

Našťastie niektoré z najchutnejších potravín majú tiež najvyšší obsah horčíka. Pre optimálne zdravie a pohodu je rozhodujúce zabezpečiť dostatočný príjem týchto potravín, najmä pre tých, ktorí sú športovcami alebo cvičia 5+ krát týždenne.

Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka môže pomôcť zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatok tohto životne dôležitého minerálu. Pokračujte v čítaní, kde nájdete zoznam potravín s najvyšším obsahom horčíka a urobte si miesto na nákupnom zozname pre niekoľko svojich obľúbených.

1. Brazílske orechy

  Brazílske orechy.

Orechy si určite vyslúžili svoju zaslúženú povesť výživných superpotravín vďaka ich bohatému obsahu mnohých základných živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vitamín E. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka. Brazílske orechy majú obzvlášť vysoký obsah horčíka, pričom 25 % odporúčanej dennej dávky v jednej unci. Brazílske orechy môžu byť menej populárne ako obľúbené, ako sú vlašské orechy, ale majú nádherne krémovú textúru a jemnú chuť. Mandle a kešu tiež poskytujú takmer 20 % dennej hodnoty horčíka a majú vysoký obsah melatonínu, takže vám môže pomôcť spať v noci .

2. Avokádo

  zrelé avokádo.

Avokádo, ktoré je technicky ovocím, je plné vitamínu E a mononenasýtených tukov prospešných pre srdce, vďaka ktorým je stredomorská diéta taká účinná pri znižovaní rizika rôznych chorôb životného štýlu. Avokádo obsahuje asi 60 mg horčíka alebo 15 % odporúčanej dennej dávky. Skúste pridať avokádo do šalátov, sendvičov, omeliet alebo dokonca smoothies. Dodávajú sviežu krémovitosť a poskytujú dostatok sýtosti vďaka obsahu tuku a vlákniny.

3. Hnedá ryža

  hnedá ryža zblízka.

Niekoľko celých zŕn má vysoký obsah horčíka. Hnedá ryža a pohánka napríklad poskytujú 86 mg na šálku, čo je 20 % odporúčanej dennej dávky. Poskytujú tiež udržateľné komplexné sacharidy, vitamíny B a vlákninu. Quinoa, ktorá je zvyčajne zoskupená s celými zrnami, ale v skutočnosti je to semená, je tiež plná horčíka. Jedna šálka varenej quinoa má takmer 30% RDA.

4. Lima fazuľa

  Lima fazuľa

Fazuľa Lima je mierne sladká, škrobovitá, bohatá strukovina, ktorá sa dobre hodí do šalátov, sukóty a zdravých polievok. Majú dosť vysoký obsah horčíka. Jedna šálka varených fazúľ lima obsahuje 126 mg horčíka, čo je 30 % odporúčanej dennej dávky. Dobrým zdrojom horčíka sú aj iné strukoviny. Biele fazule majú takmer toľko horčíka ako fazuľa lima a sú tiež jedným z najlepších potravinových zdrojov draslíka. Hrach čierny, fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na horčík. Strukoviny sú tiež plné vlákniny, vitamínov B, komplexných sacharidov a antioxidantov.

5. Tofu

  tofu.

Tofu je skvelý rastlinný zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Je tiež bohatý na živiny, ako je vápnik, selén, železo a mangán. Obsahuje tiež zdravé fytonutrienty a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie prostaty. Tofu má tiež pomerne vysoký obsah horčíka. Jedna šálka pevného tofu obsahuje 146 mg horčíka, čo je pôsobivých 35 % odporúčanej dennej dávky. Okrem toho sa absorpcia horčíka zvyšuje, keď sa konzumuje s bielkovinami, takže tofu môže byť jedným z najlepších potravinových zdrojov horčíka.

6. Tuniak

  surový tuniak na doske.

Tuniak a iné tučné ryby patria medzi najlepšie potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré znížiť zápal v tele a podporujú kardiovaskulárne a mozgové funkcie. Poskytujú tiež vitamín D, steroidný hormón, ktorý je rozhodujúci pre zdravie kostí a reguláciu nálady. Tuniak je tiež dobrým zdrojom horčíka. 6 uncový filet poskytuje 109 mg (26 % RDA). Makrela a treska sú tiež dobrým zdrojom horčíka, a keďže ryby majú vysoký obsah bielkovín, absorpcia horčíka sa zvyšuje v ktorejkoľvek z týchto možností.

7. Špenát

  Baby špenát.

Špenát a iná tmavá listová zelenina zasiahli takmer všetky známky, pokiaľ ide o obsah živín, a preto sa považujú za jednu z najzdravších druhov zeleniny. Tmavá listová zelenina obsahuje vodu, vlákninu, vitamíny B, vitamíny A a K, železo, vápnik a áno, horčík. Jedna šálka vareného špenátu obsahuje impozantných 157 mg horčíka, čo je takmer 40 % odporúčanej dennej dávky. Švajčiarsky mangold je presne tam s 36% RDA v rovnakej veľkosti. Vysoký obsah horčíka má aj kel, kapusta a okrúhlica.

8. Semená tekvice a tekvice

  Surové tekvicové semienka.

Tekvicové a tekvicové semienka sú jedny z najlepších zdrojov zinku, okrem iných kľúčových živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, potraviny s vysokým obsahom biotínu a antioxidanty. Jedna unca tekvicových semienok alebo tekvicových semienok obsahuje 156 mg horčíka (37 % RDA). Ľanové semienka a chia semienka majú tiež vysoký obsah horčíka, ale konopné semienka sú v skutočnosti na vrchole rebríčka s neuveriteľnými 47 % RDA v jednej unci. Zvážte použitie konope proteínový prášok v proteínových kokteiloch alebo domácich proteínových guličkách.

9. Banány

  Nakrájaný banán.

Banány môžu byť najviac ohlasované pre ich vysoký obsah draslíka, ale obsahujú aj vitamín C a prebiotickú vlákninu, ktorá vyživuje vaše prospešné črevné baktérie. Jeden stredný banán má asi 40 mg horčíka, takže zvážte, či máte banán ako a predtréningové občerstvenie aby ste telu dodali elektrolyty, ktoré potrebujete v prípade, že sa veľmi potíte.

10. Jogurt

  Jogurt v miske.

Netučný alebo nízkotučný jogurt je dobrým zdrojom horčíka. Jedna šálka má približne 47 mg. Jogurt je tiež dobrým zdrojom zinku, základného minerálu, ktorý podporuje váš imunitný systém. Mliečne výrobky vám tiež môžu pomôcť dobre spať v noci, pretože poskytujú melatonín a tryptofán , aminokyselina, ktorá môže podporiť ospalosť.

11. Horká čokoláda

  Bohatá tmavá čokoláda.

Kto by nechcel ďalší dôvod vychutnať si horkú čokoládu? máte šťastie. Tmavá čokoláda je nielen výborným zdrojom antioxidantov, ale má aj vysoký obsah horčíka. Jedna uncová porcia tmavej čokolády má 65 mg (15 % RDA) horčíka.

Povedali sme vám, že budú chutné možnosti. Áno, môžete ísť cestou doplnkov, ale prečo si nevychutnať širšiu škálu ingrediencií a neposunúť svoj jedálniček k lepšiemu? S hladinami horčíka tam, kde by mali byť, sa budete cítiť, fungovať a spať ešte lepšie.

Komentáre

diéta,fitness,fitness-poradenstvo,potraviny,potraviny s vysokým obsahom horčíka,zdravie,informačné,horčík,výživa,prémiové,wellness