10 potravín s vysokým obsahom fosforu pre zdravé kosti a zuby

Všetci chceme zabezpečiť, aby naše telo malo živiny, ktoré potrebujú na optimálne fungovanie a prevenciu chorôb. Aj keď len málo ľudí má mentálnu šírku pásma na to, aby sa starali o každú mikroživinu, je dobré si občas urobiť audit svojho typická strava aby ste sa uistili, že sa trefíte do cieľa kľúčových vitamínov a minerálov.

Obsah

Phosphoru





s je základný minerál používaný na stavbu zdravých kostí a zubov, tvorbu ATP (bunkovej energie) a tvorbu nových bunkových membrán, proteínov a RNA. Hoci je fosfor prítomný v mnohých potravinách, vytrvalostní športovci a ľudia užívajúci určité lieky, ako sú antacidá, kortikosteroidy a ACE inhibítory, sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku fosforu.

  Rôzne morské plody vrátane kreviet, chobotníc a rýb vystavených na ľade

Odporúčaný denný príjem (RDI) fosforu pre väčšinu dospelých je 700 mg, ale ľudia s ochorením obličiek sú náchylní na toxicitu fosforu a mali by konzumovať menej. Nižšie uvádzame potraviny s vysokým obsahom fosforu, aby sme vám pomohli zabezpečiť, aby vaša strava bola dostatočne šnupavá.





Mastná ryba

  Plátok pečeného tuniaka s oblohou z pažítky v paličkách.

Mastné ryby, ako je tuniak, losos a makrela, sú jedným z najlepších potravinových zdrojov fosforu. Napríklad 6 uncové filé z tuniaka žltoplutvého alebo lososa poskytuje 566 mg fosforu alebo 81 % RDA. Vysoký obsah fosforu majú aj sépie, kapor, sardinky, treska jednoškvrnná a rak.

Ak si vyberiete tučné ryby pred chudými filetami, získate aj pre srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápal. Mastné ryby obsahujú aj minerály ako selén, horčík a vápnik.

Nízkotučné mliečne výrobky

  Nalieva sa pohár mlieka.

Nízkotučné mliečne výrobky majú vysoký obsah fosforu spolu s živinami ako vápnik a vitamín D, čo z nich robí superpotraviny, pokiaľ ide o zdravie kostí. 8-uncový pohár nízkotučného mlieka má 225 mg fosforu alebo asi 33 % dennej hodnoty. 1,5-uncová porcia čiastočne odstredeného syra mozzarella poskytuje asi 197 mg fosforu. Mliečne výrobky vám tiež môžu pomôcť pokojný spánok , pretože má vysoký obsah horčíka, tryptofánu a melatonínu.

Orgánové mäso

  Plátky teľacej pečene na lôžku bokchoi so zelenou omáčkou navrchu.

Orgánové mäso, ako sú obličky a pečeň, nie sú obzvlášť populárne, ale sú bohaté na živiny. Napríklad kuracia pečeň obsahuje 12,9 mg železa na 100 gramov a 3-uncová porcia hovädzej pečene má niečo cez 5 mg železa. Orgánové mäso je tiež bohaté na vitamín D , dôležitý steroidný hormón potrebný na vstrebávanie vápnika a fosforu. Kuracia pečeň tiež obsahuje viac ako 50% dennej hodnoty fosforu, okrem iných základných živín, ako je vitamín A a vitamín B12.





Hydina

  Celé pečené kura na liatinovej panvici s petržlenovou vňaťou.

Hydina, ako je kuracie a morčacie mäso, je okrem iných minerálov bohatá na fosfor. Jedna šálka pečeného kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje približne 300 mg fosforu, čo je viac ako 40 % odporúčaného denného príjmu. Pri porovnaní svetlého mäsa s tmavým má svetlé mäso vyšší obsah minerálov, ako je fosfor, kým tmavé mäso obsahuje viac železa. Spôsob prípravy ovplyvňuje aj obsah fosforu. Napríklad pečením a pečením kuracieho alebo morčacieho mäsa sa zachová viac fosforu ako varením mäsa.

Chudé bravčové mäso

  Grilovaná bravčová kotleta so zemiakmi a brokolicou, poliata jablkovým kompótom.

Bravčové mäso je jednou z potravín s najvyšším obsahom fosforu, pričom chudá bravčová kotleta s hmotnosťou 6 uncí poskytuje približne 515 mg alebo takmer 80 % odporúčanej dennej dávky. Bravčové rebrá, bravčová panenka a sušená šunka sú tiež plné fosforu, hoci koncentrácia je o niečo nižšia.

Bravčové rezne sú tiež výborným zdrojom minerálnych látok ako napr selén , zinok a horčík a vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny D a K.

Tofu, Tempeh a iné formy sóje

  Blok tofu v miske s vývarom a oblohou.

Tofu a iné formy sóje, ako je edamame, tempeh a dokonca aj sójové mlieko, sú dobrým potravinovým zdrojom fosforu pre vegánov a vegetariánov. Sója je bielkovinou nabitá strukovina a všestranná prísada do jedál od slaných praženíc až po sladké dezerty.

Šálka ​​pevného tofu obsahuje asi 480 mg fosforu, čo je približne 75 % dennej dávky pre dospelých. Tempeh, fermentovaný sójový produkt, obsahuje asi 450 mg na šálku a je tiež vynikajúcim zdrojom probiotík šetrných k črevám, ktoré podporujú zdravý črevný mikrobióm. Ak je to možné, vyberte si organické, minimálne spracované formy sóje, ako je tempeh a tofu vegánske mäso ako sú vegánske „kuracie“ nugety a sójové párky v rožku.

Morské plody

  Podnos s rybami a morskými plodmi na ľade.

Medzi potraviny s najvyšším obsahom fosforu patria okrem rýb aj viaceré druhy morských plodov. Napríklad v troch unciach hrebenatiek je približne 360 ​​mg fosforu, čo je o niečo viac ako polovica dennej hodnoty. Mušle, krevety, ustrice, kraby a raky sú tiež plné tejto základnej živiny. Morské plody sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, zinku, vápnika, železa, selénu a vitamínov A, B a D.

Strukoviny

  Biela fazuľová polievka.

Zatiaľ čo sója berie koláč, pokiaľ ide o zeleniny Najbohatšie na fosfor, celá rodina strukovín môže obohatiť vašu stravu o fosfor. Jedna šálka varenej šošovice napríklad obsahuje 356 mg fosforu, čo je o niečo viac ako polovica dennej dávky. Sú tiež plné železa, vlákniny a fytonutrientov.

Biela fazuľa, severská fazuľa, cícer, fazuľa a dokonca aj zelený hrášok sú tiež výbornými potravinovými zdrojmi fosforu. Jedna šálka konzervovanej fazule má 230 mg, zatiaľ čo zelený hrášok má asi 180 mg na šálku.

Tekvicové semienka a tekvicové semienka

  Dve sklenené nádoby s tekvicovými semiačkami naplnené až pretekaním pred tromi celými tekvicami.

Máme tendenciu myslieť si, že semená sú príliš malé na to, aby pridali veľkú nutričnú hodnotu v oboch smeroch, ale pravdou je, že semená sú niektoré z najvýživovo najbohatších potravín, ktoré máme k dispozícii, takže si viac než zaslúžia ocenenie „superfood“. Napríklad tekvicové semienka, tekvicové semienka, ľanové semienka a chia semienka sú plné zdravých omega-3 tukov, vitamínu E, selénu, horčíka, železa, biotínu a zinku.

Jedna uncová hrsť tekvicových alebo tekvicových semienok obsahuje aj 350 mg fosforu, čo vám poskytne polovicu vašej dennej potreby. Konopné semienka, chia semienka a para orechy sú tiež obzvlášť bohatými zdrojmi tejto mikroživiny. V skutočnosti jedna unca konopných semien obsahuje asi 65% dennej hodnoty fosforu. Konope je tiež bohaté na vlákninu, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.

Medzi jednoduché spôsoby, ako pridať výživné semienka do vašej stravy, patrí posypanie šalátov, jogurtov, polievok alebo ovsených vločiek, pridanie za hrsť do smoothies alebo príprava cestovej zmesi s orechmi, semienkami a sušeným ovocím. Môžete ich tiež opiecť, posypať morskou soľou, rascou alebo kari a zjesť ako desiatu.

Celé zrniečka

  Quinoa so zeleňou a cícerom.

Niektoré celé zrná majú tiež vysoký obsah fosforu, takže ak dodržiavate rastlinnú stravu a konzumujete len málo živočíšnych produktov, ak vôbec nejaké, zvážte pridanie potravín ako quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky do vašej stravy. Quinoa, čo je technicky semienko, je bohaté na množstvo vitamínov a minerálov a je tiež kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 280 mg fosforu, čím pokryje 40 % vašich denných potrieb. Celé zrná sú tiež výborným zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov B a vlákniny.

Ak ste citlivý na lepok držte sa ďalej od pšenice, raže a jačmeňa a zamerajte sa na získanie celozrnných výrobkov, ako je hnedá ryža, ovos, teff, pohánka a amarant.

Komentáre

diéta,jedlo,zdravie,informačné,výživa,vegánska,chudnutie