Svet výživy a rastu svalov môže byť strašne mätúci. Medzi šialenstvom najnovších trendov v oblasti zdravia, módnymi diétami, najnovším cvičebným vybavením, ktoré „musíte mať“ a toxickou kultúrou chudnutia, je ľahké hodiť uterák do ringu a siahnuť po škatuľke Twinkies. Ale zastrčené a skryté vo všetkom tomto zmätku sú niektoré veci o kondícii a raste svalov, ktoré sú vždy pravdivé. Najväčšou pravdou zo všetkých je, že naozaj abs sú vyrobené v kuchyni. Môžete sa dostať do šialenstva s luxusným členstvom v posilňovni, ale bez správnej výživy vaše telo beží len na toxické výpary.
Obsah- Ako môžem rýchlo vybudovať svalovú hmotu?
- Ako dlho trvá rast svalov?
- Aké sú tri požiadavky na rast svalov?
Budovanie svalov vyžaduje dobrý pomer bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. V kombinácii s a dobre rutina na budovanie sily , budú tieto potraviny pracovať pre vás pre optimálny rast svalov. Takže ak ste boli frustrovaní z výsledkov vašej cvičebnej rutiny alebo sa snažíte bicepsy ešte o niečo vyvaliť, budete chcieť pridať tieto položky do svojho zoznamu potravín.
Celé vajcia
Vaječné bielka boli vždy obľúbené pri nízkokalorických diétach, ale ak vám ide o rast svalov, budete chcieť do nich všľahať žĺtok. Celé vajcia sú zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov.
Kuracie prsia
Kuracie prsia sú plné bielkovín v množstve 40 gramov na šálku. Je to tiež jedna z najuniverzálnejších ingrediencií na našom zozname a hviezdna zložka mnohých chutné recepty .
Losos
Ďalšia možnosť nabitá proteínmi , losos sa môže pochváliť omega-3 mastnými kyselinami, ktoré znižujú zápal. Losos tiež obsahuje veľa draslíka, ktorý pomáha pri svalových kŕčoch po týchto obzvlášť namáhavých tréningoch.
Chudé hovädzie mäso
Zatiaľ čo tučné kusy hovädzieho mäsa ribeye sú chutné a plné bielkovín, obsahujú viac kalórií ako mnohé iné možnosti, ktoré nájdete v mäsiarskom pulte. Niektoré skvelé možnosti pre chudšie kusy sú horná okrúhla pečienka, sviečková a steak. Chudé hovädzie mäso tiež poskytuje zdravú dávku železa a zinku, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu po tréningu.
Orechy
Orechy, ktoré sa ľahko hodia do tašky do telocvične, sú nielen pohodlné, ale sú plné bielkovín a zdravých tukov. A dobrý mix z orechov dodá vášmu telu po tréningu veľa základných látok, ako je horčík, omega-3 mastné kyseliny a vitamín E.
Šošovica
Skvelá možnosť pre tých, ktorí sa držia rastlinnej stravy, šošovica je obrovským zdrojom bielkovín v množstve 9 gramov na pol šálky. Okrem aminokyselín obsahujú aj veľa vlákniny, sacharidov a minerálov.
Tvarohový syr
V spojení s ovocím sú tvaroh úžasné raňajky bohaté na bielkoviny s obsahom 14 gramov na pol šálky. Má tiež vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha podporovať pevné zdravie kostí.
Grécky jogurt
Grécky jogurt bohatý na bielkoviny je nabitý vitamínom D, ktorý pomáha telu vstrebávať fosfor a vápnik.
Quinoa
Quinoa sa v posledných rokoch stala populárnou vďaka rozsiahlym zdravotným výhodám, ktoré poskytuje. Quinoa má vysoký obsah bielkovín, aminokyselín, vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Nielen to, ale aj je prirodzene bezlepkový . Niet divu, že toto skromné semienko je také populárne.
Sójové bôby
Ďalší skvelý zdroj bielkovín bez mäsa, sójové bôby, sú skvelé pre rast svalov. S obsahom všetkých deviatich aminokyselín a so 6 gramami bielkovín na pol šálky sú títo malí chlapci dokonalým občerstvením na budovanie svalov.
Ako môžem rýchlo vybudovať svalovú hmotu?
Jeden z najdôležitejších faktorov rýchleho naberania svalovej hmoty je zároveň jedným z najťažších, na ktorý sa zvyká. V kultúre, ktorá je tak často posadnutá tým, že jeme menej, je neprirodzené jesť viac získať telo, ktoré chceme. Pravdou však je, že na to, aby vaše telo vytváralo svaly, musí vedieť, že neumiera od hladu. Keď naše telo zbavíme kalórií, ktoré potrebuje, ukladá všetky ďalšie kalórie prijaté ako tuk, mysliac si, že nemá čo šetriť. Aby vaše telo pochopilo, že sa snažíte nabiť svaly, musíte ho uistiť, že dostane všetko palivo, ktoré na to potrebuje. Pre rýchly rast svalov budete chcieť pridať ďalších 250 – 500 kalórií k vášmu dennému príjmu.
Ako dlho trvá rast svalov?
Bohužiaľ, rast svalov nie je proces cez noc. Môže byť frustrujúce tráviť hodiny v posilňovni aj v kuchyni a po niekoľkých týždňoch bez viditeľného pokroku vás to odradí. Buďte si však istí, že ak budete jesť správne potraviny a posilníte svoj silový tréning, viditeľné výsledky by sa mali dostaviť do ôsmich týždňov v závislosti od vašej kondície. Drž sa toho a snaž sa byť trpezlivý.
Aké sú tri požiadavky na rast svalov?
Tri požiadavky na rast svalovej hmoty pre telo sú jednoduché. Jesť, trénovať a spať. Uistite sa, že prijímate dostatok tu uvedených potravín bohatých na bielkoviny a vitamíny, aby ste zabezpečili optimálny rast svalov. Spojte túto vylepšenú diétu so silovým tréningom, ktorý je pre vás výzvou, a uistite sa, že prijímate dostatok Z. Keď spíme, naše telo uvoľňuje aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri tvorbe bielkovín. Rastové hormóny sa uvoľňujú aj počas spánku, čo pomáha napraviť svaly po tréningu. Takže nešetrite na tomto čase medzi listami.
