11 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12, ktoré vám dodajú energiu

Hoci existuje veľa príčin únavy, depresie a anémie, vrátane nedostatočnej príjem železa , na vine môže byť aj nedostatok vitamínu B12. Vitamín B12 alebo kobalamín je súčasťou komplexu vitamínu B a je potrebný na produkciu energie v bunkách, funkciu mozgu a tvorbu DNA a bielkovín. Zatiaľ čo krátkodobý nedostatok môže byť dosť znepokojujúci, najmä pokiaľ ide o potenciálne vyčerpávajúcu únavu, dlhodobý nedostatok môže spôsobiť trvalé poškodenie centrálneho nervového systému.

Obsah
  morské plody majú vysoký obsah vitamínu B12.

Vitamín B12 je produkovaný črevnými baktériami ako metabolický vedľajší produkt fermentácie určitých potravín; avšak táto produkcia nepostačuje na uspokojenie vašich potrieb, takže B12 musíte tiež konzumovať v strave. Keďže vitamín B12 sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, vegáni a vegetariáni sú obzvlášť náchylní na jeho nedostatok. To znamená, že existujú potraviny, ktoré sú zvyčajne obohatené vitamínom B12 ako napr raňajkové cereálie , mlieko, jogurt, výživné droždie a alternatívy mlieka, ako je sójové mlieko. Denná hodnota vitamínu B12 je 2,4 μg denne a prebytok vitamínu B12 sa ukladá v pečeni, čo znamená, že si môžete vytvoriť rezervu, ktorú môžete čerpať v dňoch, keď neuspokojujete svoje potreby. Aby ste sa uistili, že pálite na všetky valce a máte potrebnú energiu, nezabudnite si doplniť zásoby a uvoľnite miesto na tanieri pre niektoré z nasledujúcich potravín s vysokým obsahom vitamínu B12.

Mušle

  hrniec mušlí.

Mäkkýše sú bohaté na živiny, ako sú bielkoviny a zinok, ktoré sú preň dôležité imunitné zdravie . Patria tiež medzi najlepšie zdroje vitamínu B12. Napríklad 3-uncová porcia mušlí obsahuje neuveriteľných 84,1 μg alebo 3 502 % dennej hodnoty vitamínu B12. Ustrice, mušle a hrebenatky sú tiež skvelými zdrojmi vitamínu B12, pričom každá 3-uncová porcia poskytuje 24,5 μg (1 020 % DV), 20,4 μg (850 % DV) a 1,8 μg (76 % DV). Keď sa pokúšate vizualizovať porcie mäkkýšov, tri unce sú zhruba ekvivalentné iba 3 ustriciam, 5 muškám alebo 10 malým mušľám, čo vám dáva pocit, aký silný je obsah vitamínu B12 v mäkkýšoch.





Hovädzia pečeň

  Hovädzia pečeň.

Môže to vyžadovať určité presvedčenie, aby veľa ľudí jedlo pečeň, ale nutričný profil môže byť silným argumentom. Pečeň je mimoriadne bohatým zdrojom živín, ako je železo, vitamín A, selén a meď. Má tiež vysoký obsah vitamínu B12, pretože prebytok vitamínu B12 sa ukladá v pečeni. Napríklad 3,5-uncová porcia jahňacej pečene obsahuje neuveriteľných 85,7 μg, čo zodpovedá 3 571 % dennej hodnoty. Hovädzia a teľacia pečeň sú na druhom mieste a poskytujú viac ako 3000 % DV. Obličky sú tiež vynikajúcou možnosťou na uspokojenie vašich potrieb B12.

Opevnené raňajkové cereálie

  raňajkové cereálie.

Vegáni a vegetariáni často obráťte sa na doplnky pre ich potreby vitamínu B12, ale zdravé, obohatené cereálie na raňajky sú ďalšou životaschopnou možnosťou. V závislosti od cereálií môžete uspokojiť svoje potreby vitamínu B12 – alebo ich dokonca prekročiť – v čase, keď idete ráno do práce. Spojenie cereálií s obohateným mliekom alebo sójovým mliekom ešte viac zvýši váš príjem. Obsah vitamínu B12 v obilninách závisí od konkrétneho druhu obilnín. Niektoré z najlepších cereálií s najväčším množstvom vitamínu B12 sú Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes, Kellogg's Special K Nízkotučná granola, Kellogg's Special K, General Mills Whole Grain Total, General Mills Multi-Grain Cheerios a Kashi Heart to Heart Ovsené vločky. Mnohé z týchto obilnín ponúkajú 100 % DV vitamínu B12 na porciu.

Mlieko a iné mliečne výrobky

  Pohár mlieka.

Mlieko a iné mliečne výrobky sú tiež slušným zdrojom prírodného vitamínu B12. 8-uncový pohár nízkotučného mlieka obsahuje 1,3 μg (54 % DV) vitamínu B12. Plnotučné mlieko obsahuje o niečo menej. Netučný obyčajný jogurt a nízkotučný obyčajný jogurt poskytujú približne 60 % a 40 % DV na šálku. Ak máte radi syr, stavte na švajčiarsky syr, čedar alebo mozzarellu, pretože tie obsahujú najviac vitamínu B12. Dobrým zdrojom je aj tvaroh, ktorý poskytuje asi 22 % dennej hodnoty na porciu 1/2 šálky. Výborné je aj mlieko a mliečne výrobky zdrojom tryptofánu , a preto teplý pohár mlieka pred spaním môže podporiť a pokojný nočný spánok .

Tuniak

  Tuniakové sushi.

Tuniak je obľúbeným zdrojom bielkovín a pohodlnou voľbou na obed pre mnohých ľudí, a ako sa ukázalo, pri prijímaní dávky chudého proteínu získate aj pomerne veľa povzbudzujúceho vitamínu B12. Či už máte radi tuniakové sushi alebo mäsový steak z tuniaka, 6 uncový filet poskytuje 18,5 μg (771 % DV) vitamínu B12. Tuniak je tiež bohatý na biotín, kľúčovú živinu pre vaše vlasy a nechty, ako aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znížiť zápal a podporujú zdravie srdca. Iné tučné ryby majú tiež vysoký obsah vitamínu B12. Napríklad makrela obsahuje takmer 1,5-krát viac vitamínu B12 ako tuniak. Skvelou voľbou sú aj sleď, konzervované sardinky, pstruh a snapper.

Vajcia

  Mäkké varené vajcia.

Vajcia sú malé prirodzené balíčky životne dôležitých živín. Vajíčko je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Bohaté sú aj vaječné žĺtky vitamín D , vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí, spolu s železo , ktorý pomáha transportovať kyslík v krvi do každej bunky a tkaniva v tele. Vaječné žĺtky sú tiež bohaté na vitamíny B, najmä biotín, s 10 mcg biotínu (33 % DV) na celé vajce spolu s vitamínom B12. Každé vajce poskytuje 0,6 μg (23 % DV) tejto energizujúcej živiny. Jedna šálka miešaných vajec obsahuje 70 % dennej hodnoty.

Nutričné ​​kvasnice

  nutričné ​​kvasnice.

Nutričné ​​droždie, čo je obohatený výživový produkt používaný v mnohých vegánskych syroch a nemliečnych náhradách, poskytuje veľa vitamínov, minerálov a esenciálnych aminokyselín . Je to jedlé droždie ako pivovarské droždie, hoci sa nepoužíva ako kypriaci prostriedok v chlebe alebo pive. Vitamín B12 vo výživových kvasniciach je syntetický – ako je to v prípade doplnkov – keďže nepochádza zo živočíšnych produktov. To znamená, že je to dobrá voľba pre vegánov. V každej porcii 2 polievkových lyžíc nutričných kvasníc je 17,6 μg (733 % DV). Ak si nie ste istí, ako ho použiť, predstavte si ho trochu ako náhradu parmezánu. Posypte ním šaláty, cestoviny, polievky, alebo aj pukance.

Hovädzie mäso

  Steak.

Či už ste milovníkom hamburgerov, steakov alebo milovníkov krátkych rebier, určite vás poteší, že hovädzie mäso je jedným z najlepších potravinových zdrojov vitamínu B12. Šesťuncový steak sukne poskytuje 12,8 μg vitamínu B12, čo je 533 % dennej hodnoty. Výberom okrúhleho hovädzieho mäsa, krátkych rebier alebo hamburgerov nedosiahnete takú vysokú úroveň vašich potrieb vitamínu B12; To znamená, že v každej z týchto možností stále získate takmer 100 % svojej dennej hodnoty. Ostatné červené mäso, ako je byvolie a jahňacie stehno, tiež poskytuje poriadnu dávku vitamínu B12. Rozhodnite sa pre chudé kusy, aby ste maximalizovali nutričnú hodnotu. S ktoroukoľvek z týchto možností získate aj poriadnu dávku železa, ktorá je potrebná na prenos kyslíka do celého tela.

Kráľ krab

  Nohy kráľovského kraba.

Okrem mäkkýšov a niektorých druhov tučných rýb obsahujú vysoké hladiny vitamínu B12 aj iné morské plody. Jedna stehno kráľovského kraba poskytuje 15,4 μg alebo 642 % dennej hodnoty, zatiaľ čo 3-uncová porcia kraba Dungeness poskytuje 8,8 μg. Raky, krevety a homáre majú tiež vysoký obsah vitamínu B12 spolu s ďalšími živinami, ako je selén a omega-3 mastné kyseliny .

Fortifikované sójové mlieko

  čerstvé sójové mlieko.

Hoci sójové mlieko prirodzene neobsahuje vitamín B12, väčšina výrobcov ho obohacuje o tento vitamín produkujúci energiu, aby pomohli tým, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, uspokojiť svoje nutričné ​​potreby. 8-uncový pohár obohateného sójového mlieka zvyčajne obsahuje asi 3 μg (125 % DV) vitamínu B12. Ostatné nemliečne mlieko, ako je mandľové a kokosové mlieko, sú tiež typicky obohatené v rovnakom rozsahu. Ryžové mlieko má tendenciu byť nižšie, s približne polovičným množstvom, 1,5 μg, na 8-uncový pohár. Tofu je ďalšou skvelou voľbou pre vegánov, pretože má tendenciu byť obohatené o vitamín B12. Každá šálka obsahuje približne 3,3 μg (137 % DV). Sója, ktorá je a výživná strukovina , je tiež nabitý antioxidantmi a fytonutrientmi, vďaka ktorým je vynikajúcim jedlom pre zdravie prostaty .

Sardinky

  Sardinky v plechovke.

Sardinky sú mocné malé výživové elektrárne, ktoré okrem mnohých ďalších základných živín poskytujú veľa vápnika, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12. Každá šálka scedených sardiniek ponúka 13,3 μg alebo 554 % dennej hodnoty vitamínu B12. Konzervované sardinky si môžete kúpiť balené v oleji, vode alebo rôznych omáčkach, alebo ich kúpiť čerstvé. Čerstvé sardinky sú vhodné na grilovanie alebo varenie v pare a môžete si ich vychutnať na šalátoch alebo pikantných toastoch.

Komentáre

potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12,zdravie,informačné,výživa,vitamín B12,vitamíny