11 potravín s vysokým obsahom vitamínu C pre zdravý imunitný systém

  ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínu C.

Ako sa blíži sezóna prechladnutia a chrípky, mnohí z nás sa obracajú na pomaranče a pomarančový džús, aby zdvojnásobili vitamín C, silný antioxidant chválený pre svoju integrálnu úlohu pri podpore imunitného systému v boji proti vírusom a infekciám. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zohrávajú v tele aj množstvo ďalších funkcií. Ak ty pochopiť, ako fungujú antioxidanty , potom viete, že vitamín C pôsobí ako lapač voľných radikálov a pomáha minimalizovať oxidačné poškodenie. Týmto spôsobom môže vitamín C pomôcť chrániť pred rozvojom určitých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny, pretože tieto patológie môžu byť produktom nahromadeného oxidačného poškodenia. Vitamín C tiež pomáha urýchliť hojenie rán a podieľa sa na metabolizme bielkovín a vstrebávaní železa.

Obsah

Citrusové plody ako pomaranče, grapefruity, citróny a klementínky obsahujú dobrú dávku vitamínu C, ale v skutočnosti existuje veľa iných druhov ovocia a zdravá zelenina ktoré sú ešte bohatšími zdrojmi tohto silného antioxidantu. V skutočnosti, pri zoradení podľa koncentrácie vitamínu C na gram, sú pomaranče asi na deviatom mieste v zozname najlepších zdrojov vitamínu C. Preto, keď siahnete po peknej prepravke klementínok alebo vrecúšku pomarančov, ktoré si pridáte do svojho do nákupného košíka, aby ste sa vyhli zimným prechladnutiam a vírusom, zvážte pridanie niektorých ďalších silných vitamínov C, ktoré sa tiež nachádzajú v uličke s produktom. V žiadnom konkrétnom poradí zdieľame 11 druhov ovocia a zeleniny s najvyšším obsahom vitamínu C nižšie.

Guava

  celé a nakrájané ovocie Guava sedí vedľa noža na drevenom stole.

Guavas sú sladká, trochu tropická ovocná príchuť podobná kríženke medzi jahodami a hruškami. Hoci nie sú v Spojených štátoch obzvlášť populárne, guavy sú jedným z najlepších potravinových zdrojov vitamínu C. Každá šálka guavy obsahuje 377 mg vitamínu C alebo 419 % odporúčaného denného príjmu. Ďalším spôsobom, ako porovnať nutričný profil rôznych druhov ovocia, je pozrieť sa na koncentráciu určitých živín v 100-gramovej porcii. V prípade guavy obsahuje 100 g 228 mg alebo 254 % ODD vitamínu C. Kvajáva sa dobre hodí k jahodám, mangu, hruškám, ananásom, papáje, melónom, banánom a iným tropickým ovocím. Zvážte prípravu šalátu z tropického ovocia, ktorý vám pomôže pripomenúť teplé počasie a letné pobyty, keď sa túto zimu valia nízke teploty.





Kiwi

  celé a nakrájané kiwi v bielej miske na sivom mramorovom pulte.

Každá šálka kiwi obsahuje 167 mg alebo 185 % RDI vitamínu C, zatiaľ čo 100 gramov poskytuje 93 mg. Kiwi je skvelé občerstvenie a majú tendenciu dobre cestovať.

Jahody

  zblízka jahôd v bielej miske na pulte.

Jahody sú takmer univerzálnym favoritom, pokiaľ ide o ovocie. Hoci počas zimy v Spojených štátoch nie sú v sezóne, stále je možné ich získať po celý rok. To znamená, že v lete nie je nič také ako čerstvé miestne jahody (a vitamín C nie je, samozrejme, len kľúčovou živinou v zime!). Každá šálka jahôd obsahuje 98 mg alebo 108 % ODD vitamínu C. Pretože jahody majú relatívne nízky obsah kalórií, môžete získať aj 368 mg alebo neuveriteľných 408 % ODD v 200 kalóriách týchto lahodných bobúľ. Maliny, černice a čučoriedky tiež obsahujú vitamín C, aj keď nie toľko.

Papriky

  hromada červenej, žltej a oranžovej papriky.

Paprika je skvelým zdrojom protizápalové potraviny sú tiež jedným z najlepších potravinových zdrojov vitamínu C. Pokiaľ ide o obsah vitamínu C, na farbe záleží: červená paprika je na prvom mieste, pokiaľ ide o koncentráciu vitamínu C, so 190 mg (212 % RDI) na šálku. Žltá paprika má 138 mg a zelená paprika 120 mg na šálku. Oranžová, žltá a červená paprika sú obzvlášť výživné, pretože obsahujú aj vitamín A, betakarotén a lykopén, ktoré pomáhajú regulovať zápal tým, že potláčajú prozápalové T-pomocné bunky a potláčajú expresiu génov pre rôzne zápalové cytokíny.

Iné

  miska kelu na modrej a šedej doske.

Jedna šálka surového kelu obsahuje 23 mg (26 % RDI) vitamínu C. Poriadnu dávku poskytujú aj ďalšie tmavé, listové druhy zeleniny, ako je špenát, okrúhlica a mangold. Tmavá zeleň tiež poskytuje železo, vápnik, vitamín K, slušné množstvo bielkovín a dusičnanov, ktoré preukázateľne zvyšujú produkciu oxidu dusnatého v tele, ktorý zlepšuje funkciu krvných ciev a môže znižovať krvný tlak.





Brokolica

  ružičky surovej brokolice v miske na stole.

Existuje niekoľko zoznamov najlepších zdravých potravín, ktoré neobsahujú brokolicu, takže nie je žiadnym prekvapením, že takto výživná krížovitá zelenina si zasluhuje miesto na zozname potravín s najvyšším obsahom vitamínu C. Jedna šálka brokolice poskytuje 81 mg vitamínu C, a ak hľadáte jedlo, ktoré obsahuje najsilnejší vitamín C na kalórie, s brokolicou nemôžete urobiť chybu. Ako nutrične bohaté a nízkokalorické jedlo poskytuje brokolica neuveriteľných 525 mg alebo 583 % RDI vitamínu C v 200-kalorickej porcii. Ružičkový kel alebo iný vynikajúci zdroj vitamínu C v rovnakej krížovej čeľade. Každá šálka ružičkového kelu obsahuje 107 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Vychutnajte si brokolicu alebo ružičkový kel dusený v pare, pečený, nasekaný v šalátoch alebo jemne okorenený a následne uvarený vo vzduchovej fritéze.

Papája

  Nakrájaná papája so semenami na drevenom stole.

Jedna šálka sladkej dužiny tohto tropického ovocia obsahuje 88 mg vitamínu C alebo takmer 100 % odporúčanej dennej dávky. Papája je skvelá potraviny pre zdravú pokožku a často sa používa v produktoch starostlivosti o pleť kvôli svojmu bohatému obsahu vitamínu C, ktorý môže pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu, ktoré môže spôsobiť starnutie pokožky.

Paradajky

  zrelé červené paradajky na viniči.

Paradajky sú všestranná „zelenina“ (technicky ide o ovocie), ktorú si môžete vychutnať surovú alebo varenú v mnohých aplikáciách od šalátov po omáčky, polievky až po zdravé šťavy. Jedna šálka paradajok obsahuje 55 mg (61 % RDI) vitamínu C, zatiaľ čo 100 gramov obsahuje 23 mg. Sú tiež v lykopéne, karotenoidoch, ktoré chránia vaše bunky pred oxidačným poškodením voľnými radikálmi, a obsahujú selén, životne dôležitý minerál. Veľký kohortová štúdia





zistilo sa, že existuje inverzný vzťah medzi spotrebou paradajok a paradajkových produktov a ochorením koronárnych artérií a rizikom srdcových ochorení.

Čierne ríbezle

  čierne ríbezle nahromadené v miske a sediace na borovicovom stole.

Čierne ríbezle sú nedocenenou lahodnou superpotravinou. Ich tmavofialová farba je produktom antokyánov, antioxidačného flavonoidu, ktorý dokáže bojovať proti voľným radikálom a redukovať oxidačné poškodenie. Sú šťavnaté a majú jasnú chuť. Každá šálka čiernych ríbezlí má neuveriteľných 362 mg (402 % RDI) vitamínu C.

Pomaranče

  čerstvo nakrájaný pomaranč sedí na doske vedľa noža.

Toto klasické citrusové ovocie je pravdepodobne prvou potravinou, ktorá príde na myseľ, keď sa ľudia snažia premýšľať o najlepších potravinových zdrojoch vitamínu C, a hoci pomaranče v skutočnosti nie sú na vrchole zoznamu, stále sú bohatým zdrojom tejto živiny. Pomaranče obsahujú 96 mg alebo 106 % RDI vitamínu C na šálku a 53 mg na 100 gramov ovocia. Pomelo, ďalšie veľké citrusové ovocie, je nabité vitamínom C. Celé pomelo obsahuje viac ako 400 % odporúčanej dennej dávky. Iné citrusové plody, ako sú citróny, klementínky a grapefruity, sú tiež výborným zdrojom vitamínu C. Napríklad jeden stredne veľký grapefruit poskytuje približne 96 % RDI, zatiaľ čo každá malá klementínka má 40 % RDI.

Tymián

  bylinková rastlina čerstvého tymiánu.

Tymián je citrónová bylina, ktorú si môžete vychutnať v čerstvom alebo sušenom stave. Aj keď určite nebudete konzumovať tymian v rovnakom množstve ako ktorýkoľvek z iných potravinových zdrojov vitamínu C na tomto zozname, je to taký silný zdroj, že si zaslúži miesto v tomto zozname. Jedna unca tejto všestrannej bylinky obsahuje 50 % odporúčaného príjmu vitamínu C. Vyskúšajte spárovať tymián s kozím syrom a jablkom alebo ho použiť na ochutenie rýb, kuracieho mäsa alebo tofu.

Komentáre

best-of,food-guides,vitamín-c