14 chutných potravín bohatých na biotín, ktoré môžete hneď pridať do svojho jedálnička

Strata vlasov je jedným z najväčších obáv medzi všetkými mužmi, ktorý postihuje až 70 % z nich. Ak budete skúmať vypadávanie vlasov, časom narazíte na dôležitosť biotínu. Biotín patrí medzi vitamíny skupiny B. Štúdie preukázali schopnosť biotínu zvýšiť silu, hrúbku a rast vlasov. Biotín tiež zlepšuje zdravie nechtov a vykonáva ďalšie dôležité funkcie v tele. Napríklad biotín hrá kľúčovú úlohu v špecifických metabolických a energetických dráhach tým, že pomáha rozkladať sacharidy, bielkoviny a tuky na využiteľnú energiu. Biotín tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravú pokožku a pomáha pri signalizácii buniek.

Obsah

Biotín je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že telo si ho nedokáže ukladať do zásoby, preto ho musíme pravidelne prijímať v potrave. Odporúčaný denný príjem (RDA) biotínu pre väčšinu dospelých je 30-100 mcg. Aj keď sú doplnky vždy možnosťou, vždy je lepšie prijímať mikroživiny prostredníctvom stravy. Našťastie existuje veľa potravín s vysokým obsahom biotínu. Konzumácia rôznych potravín bohatých na biotín pomôže zabezpečiť dostatočný príjem na podporu zdravého metabolizmu, tvorbu energie, plnú hlavu vlasov a mladistvú pleť . S ohľadom na to, tu sú niektoré z potravín s vysokým obsahom biotínu, ktoré vám pomôžu udržať si šťavnaté zámky.

Žĺtky

  dve hnedé vajcia sediace vedľa vajca so slnečnou stranou na doske.

Vajcia sú jedným z malých prírodných balíčkov životne dôležitých živín. Napríklad vajce je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Bohaté sú aj vaječné žĺtky vitamín D , vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí, spolu so železom, ktoré pomáha transportovať kyslík v krvi do každej bunky a tkaniva v tele. Vaječné žĺtky sú tiež bohaté na vitamíny B, najmä biotín, s 10 mcg biotínu (33% DV) na celé vajce. Je dôležité poznamenať, že vajcia sa musia variť, aby sa tento biotín využil, pretože surové vaječné bielka obsahujú avidín, proteín, ktorý narúša vstrebávanie biotínu.





Losos

  dva filety z lososa sediace na mäsiarskom papieri.

Losos a iné tučné ryby sú uctievané pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Losos je tiež skvelým zdrojom biotínu, pričom každá 3-uncová porcia vareného lososa poskytuje 5 mcg biotínu. Pretože losos obsahuje aj zdravé tuky, je to vynikajúce jedlo pre zdravú pokožku a vlasy.

Kvasnice

  Chlieb vyrobený z droždia.

Pivovarské kvasnice, ktoré sa používajú na výrobu chleba a piva, obsahujú slušné množstvo biotínu, rovnako ako nutričné ​​droždie, produkt používaný v mnohých vegánskych syroch a nemliečnych náhradách. Napríklad v každej porcii dvoch polievkových lyžíc nutričných kvasníc je 21 mcg. Ak si nie ste istí, ako ho použiť, predstavte si ho trochu ako náhradu parmezánu. Posypte ním šaláty, cestoviny, polievky, alebo aj pukance.

Mäso

  Mramorovaný steak zdobený rozmarínom.

Ak máte radi mäsožravú časť vašej stravy, máte šťastie. Mäso, ako sú hamburgery a bravčové kotlety, sú bohatým zdrojom biotínu. Jedna porcia troch uncí obsahuje buď 13% DV alebo 3,8 mcg biotínu. Rozhodnite sa pre chudé mäso, aby ste maximalizovali zdravotné výhody.

Strukoviny

  rôzne strukoviny v zmesi.

Väčšina strukovín, ako je fazuľa, šošovica, arašidy a sójové bôby, sú skvelým zdrojom biotínu. Poskytujú tiež komplexné sacharidy, dostatok vlákniny, prebiotík a železa. Arašidy a sójové bôby obsahujú z tejto skupiny najviac biotínu. Napríklad jedna unca (28 gramov) porcia pražených arašidov obsahuje takmer 5 mcg biotínu, čo je 17 % odporúčanej dennej hodnoty. Keď vezmeme do úvahy sójové bôby, existuje neuveriteľných 19,3 mcg biotínu (64% DV) na 3/4 šálky.





Pečeň

  Pečeň vyprážaná na panvici.

Aj keď to nie je šálka čaju pre každého, pečeň je jedným z najlepších potravinových zdrojov biotínu, pretože biotín sa ukladá v pečeni (v obmedzenom množstve, keďže ide o vitamín rozpustný vo vode). Varená kuracia pečeň je mimoriadne bohatým zdrojom biotínu s pôsobivými 138 mcg na jednu porciu 3 uncí, čo zodpovedá 460 % DV. Varená hovädzia pečeň je o niečo menej účinným zdrojom biotínu, ale stále poskytuje 31 mcg (103% DV) na porciu troch uncí. Pečeň si môže trochu zvyknúť, vďaka svojej výraznej kovovej chuti vysoký obsah železa . Jeho nutričné ​​výhody však postačujú na to, aby si získal niektorých spočiatku zdráhavých jedákov, takže by ste mohli zvážiť, či to skúsite.

Slnečnicové semienka

  Slnečnicové semienka.

Semená sú tiež často považované za superpotraviny, pretože poskytujú celý rad kľúčových vitamínov, minerálov a esenciálnych tukov. Konopné semienka napríklad tiež poskytujú veľa vlákniny a minerálov, ako je vápnik, horčík, fosfor, železo, zinok a meď. Okrem toho sú bohatým zdrojom biotínu. Ďalšou dobrou voľbou pre milovníkov semien sú slnečnicové semienka, pričom každá 1/4 šálky (20 gramov) porcie pražených slnečnicových semienok poskytuje 2,6 mikrogramu biotínu, čo je zhruba 10 % odporúčanej dennej hodnoty.

Huby

  Nakrájané huby.

Huby poskytujú antioxidanty spolu s minerálmi ako selén a horčík. Obsahujú tiež biotín, pričom každá šálka čerstvých húb poskytuje 5,6 mcg. Zvážte pridanie húb do šalátov, praženice, sendvičov alebo výdatných zimných polievok.

Brokolica

  Čerstvá brokolica.

Aj keď je obsah biotínu v brokolici pomerne nízky – 0,4 mikrogramu na pol šálky – je to taká sila ďalších kľúčových živín, ako je vitamín C, vláknina, voda a vápnik, že nikdy nezaškodí pridať si ho na tanier.

Sladké zemiaky

  Ošúpaný sladký zemiak.

Sladké zemiaky sú plné živín, ako je vitamín A a beta-karotén, vitamín C, vláknina, mangán, draslík, meď a horčík. Sú tiež jedným z najlepšie zdroje zeleniny biotínu. Na 1/2 šálky varených sladkých zemiakov je 2,4 mcg (8% odporúčanej dennej hodnoty) biotínu. Spolu s vitamínom A v sladkých zemiakoch, ktorý je tiež dobrý pre oči a pokožku, robí biotín zo sladkých zemiakov superpotravinu pre zdravie pokožky. Vychutnajte si sladké zemiaky pečené, v mikrovlnnej rúre, dusené, pražené, šťouchané, špirálovité, grilované alebo dokonca ryžované. Ak dávate prednosť menej škrobovej koreňovej zelenine, mrkva obsahuje aj slušné množstvo biotínu a dostatok vitamínu A.

Tuniak

  Tuniak v oleji.

Konzervovaný tuniak je lacný a pohodlný. Navyše je dobrým zdrojom biotínu. 3-oz plechovka tuniaka vo vode poskytuje 0,6 mikrogramu biotínu. Konzervovaný tuniak tiež poskytuje živiny ako tryptofán , ktorý môže napomáhať spánku a podporovať produkciu serotonínu, neurotransmiteru pre dobrý pocit, ktorý zlepšuje náladu.

Mandle

  Celé mandle.

Mandle sú dobrým zdrojom biotínu s 1,5 mcg na štvrtinu šálky. Mandle tiež poskytujú zdravé mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré znížiť zápal a podporujú zdravie srdca. Oni tiež obsahujú vitamín E , ďalšia základná živina pre zdravie vlasov a pokožky. Ak chcete zvýšiť dávku biotínu, zvážte spárovanie mandlí s inou potravinou bohatou na biotín, ako sú ovsené vločky. Ak uprednostňujete cestu mixu, kombinujte mandle s arašidmi, ktoré poskytujú približne 0,8 mcg na porciu.

Špenát

  Čerstvý špenát.

Jesť listovej zeleniny má veľa zdravotných výhod. Z vlákniny a potraviny s vysokým obsahom vitamínu C na polyfenoly a antioxidanty je špenát plný základných živín. Poskytuje tiež 0,5 mcg biotínu na 1/2 šálky vareného špenátu.

Syr a iné mliečne výrobky

  Syr s biotínom.

Syr Cheddar je najlepší mliečny zdroj biotínu s 0,4 mcg na porciu 1 unce. Dobrým zdrojom je aj mlieko a biely jogurt. Jedlá s melatonínom ako je mlieko, môže pomôcť regulovať váš spánkový cyklus, aby ste sa v noci nehádzali.

Chutné krmivo pre hustejšie vlasy

So 14 rôznymi chutnými možnosťami jedla, ktoré prekypujú značným obsahom biotínu, určite existuje možnosť, ktorá vyhovuje chuťovým preferenciám každého, bez ohľadu na diétne obmedzenia. Najťažšie bude vybrať si len jeden.

Komentáre

biotín,biotín-výhody,biotín-diéta,diéta,fitness,potraviny-sprievodcovia,potraviny,potraviny s vysokým obsahom biotínu,vlasy,zdravie vlasov,zdravie,stravovacie plány,jedlá,výživa,prémiové,wellness