5 komponentov fyzickej zdatnosti, ktorým musíte porozumieť

Viete aký je rozdiel medzi svalovú silu a svalová výdrž? Ak nie, tento článok vám pomôže zistiť rozdiel, prečo sú nevyhnutné a ako ich zlepšiť. A to sú len dve z piatich zložiek fyzickej zdatnosti, pričom stavba tela, kardiovaskulárna vytrvalosť a flexibilita sú ďalšie tri.





Obsah

Či už ste cvičiť alebo zohnúť sa, aby ste dieťa zobrali, je dôležité vedieť, ako zlepšiť celkovú stavbu tela, aby ste si tieto úlohy uľahčili. Poďme objaviť najlepšie spôsoby, ako rozšíriť svoje znalosti o fyzickej zdatnosti.

Aké sú 5 zložiek fyzickej zdatnosti?

1. Zloženie tela

Zloženie tela je spôsob, ako rozložiť telo na základné prvky. Naše telo sa skladá z minerálov, bielkovín, tukov a vody. Pomocou meraní ukazujúcich vašu percento telesného tuku a koľko čistej svalovej hmoty nosíte presnejšie vyjadruje vašu celkovú telesnú kompozíciu ako bežne používaný index telesnej hmotnosti (BMI), pretože závisí iba od vašej výšky a hmotnosti.





Na zlepšenie stavby tela môžete použiť nástroje ako napr diéta a cvičenie . Napríklad burpees a kliky sú účinné cvičenia pridať do svojho tréningu a môžete sa začať snažiť prijímať aspoň osem až desať porcií zeleniny každý deň. Väčšina z nás sa k tomu ani nepriblíži! Vychutnajte si šaláty s domácim olejovým a octovým dresingom, zeleninu na pare a posypte korením.

Zostať hydratovaný je tiež životne dôležitý pre vývoj stavby tela. Naše telá sú pozostáva z najmenej 60% vody a na udržanie tejto rovnováhy musíme piť viac ako polovicu našej telesnej hmotnosti v unciach. Ak si cvičiť a keď sa veľa potíte, možno budete potrebovať ešte viac vody. Majte aspoň 10 uncí vody každých 15 minút, aby ste dodržali tieto normy.





2. Kardiovaskulárna vytrvalosť

  muž bežiaci po vode.

Kardiovaskulárna vytrvalosť meria, ako dobre môžete robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú celé telo na strednej až strednej úrovni vysoká intenzita aspoň 20 minút a je dôležitým ukazovateľom svalovej a srdcovej funkcie a kapacity pľúc.

Vaše svaly potrebujú kyslík, aby fungovali správne, a potrebujú ešte viac, keď cvičíte. Ak nemáte silnú kardiovaskulárnu vytrvalosť, nebudete môcť k nim dostať dostatok kyslíka, a to by vám mohlo spôsobiť závraty aj po tom, čo vyjdete po schodoch! Kardiovaskulárna vytrvalosť môže tiež znížiť riziko niektorých chorôb, ako je cukrovka a odvrátiť mŕtvicu.





Keďže existuje toľko spôsobov, ako môžete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, je dôležité vybrať si tie, ktoré sa vám budú najviac páčiť. Týmto spôsobom je pravdepodobnejšie, že ich urobíte. Pokúste sa do tréningu zapojiť toľko svalov, koľko len dokážete, a niektoré skvelé príklady sú plávanie, bicyklovanie , turistika a bežecké lyžovanie. Zapojte sa do niektorých športov, ako je napríklad futbal, pre zábavu alebo pridajte veslovanie na zvýšenie hmotnosti.

Koľko cvičenia stačí na zvýšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti? The Nemocnica University of Colorado navrhuje zamerať sa na najmenej 30 minút denne, tri dni v týždni. Pri tomto tempe uvidíte zlepšenie asi za osem týždňov. Vždy pamätajte na to, aby ste sa dostatočne namáhali, aby ste sa cítili byť vyzvaní, ale nie vyčerpaní. Venujte pozornosť svojmu telu a ak cítite potrebu, spomaľte alebo zastavte, pretože zranenie vás len postaví späť.

3. Flexibilita

Flexibilita je schopnosť kĺbu (alebo viac ako jedného kĺbu) pohybovať sa v rozsahu pohybu bez bolesti. Dobrá flexibilita znamená, že sa pri vykonávaní fyzických aktivít nezraníte tak často a budete mať aj menej bolesti. Okrem toho udržiavanie určitej úrovne flexibility pomáha vášmu telu zostať v rovnováhe a udržiavať dobré držanie tela. Flexibilita tiež pomáha zvýšiť krvný obeh, takže sa po cvičení pravdepodobne budete cítiť menej stuhnutí.

Svoju flexibilitu môžete zlepšiť tým, že to budete robiť joga , dynamické strečingy a dokonca aj masáž. Napríklad, pes nadol je vynikajúcim jogovým pohybom, ktorý vám dá za svoje peniaze čo najviac. Tento silný pohyb pretiahne deltoidy, hamstringy, gluteus maximus, kvadricepsy a tricepsy.

Dynamické strečingy ako výpady alebo drepy pred tréningom výrazne zlepšujú rozsah pohybu. Dobre poslúžia aj kruhy na ruky a skákadlá. Je to tiež šikovný nápad doprajte si pravidelné masáže . Masáže rozkladajú uzly vo svaloch a pomáhajú im rýchlejšie sa zotaviť po tréningu. Ak to nie je vo vašom rozpočte, nemusíte ísť do drahých kúpeľov. Lacný penový valec pred a po tréningu postačí a horná časť chrbta, lýtka a štvorkolky sú dobré miesta, kde sa s ním môžete uvoľniť.

4. Svalová vytrvalosť

Svalová vytrvalosť je schopnosť svalu alebo skupiny svalov opakovane zdvíhať, tlačiť alebo ťahať váhu počas dlhého časového obdobia. Môže to tiež znamenať schopnosť zostať v jednej polohe dlhšie ako niekoľko sekúnd. Táto zručnosť je zodpovedná za počet opakovaní, ktoré môžete urobiť pri cvičení. Čím väčšia je kapacita vašich svalov na opakovanú činnosť, tým viac opakovaní môžete urobiť.

Ak ste niekedy nosili ťažkú ​​tašku s potravinami do domu, viete, že je dôležitá svalová vytrvalosť. Športovci s vysokou výdržou podávajú lepšie výkony a menej zranení. Je dokonca známe, že pomáha ľuďom s cukrovkou 2. typu zlepšiť hladinu inzulínu a cukru v krvi.

Cvičenia s vlastnou váhou sú jednoduché, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie. Lepkové mosty, horolezci a zdvíhadlá na doskách urobia svoj trik a skvelými voľbami sú aj bočné výpady a drepy.

Kettlebell hojdačky vybudujete si výdrž bezpečnejšie ako zdvíhanie činiek, ak ste v posilňovni. Môžete tiež urobiť niekoľko príťahov a vzpažení brady, kým sa vaše ruky neunavia. Uchopte švihadlo a uvidíte, ako dlho môžete ísť. Naskočte na veslársky trenažér a skúste zakaždým pridať niekoľko opakovaní.

5. Svalová sila

  muž zdvíhanie závažia pre svalovú silu.

Svalová sila je to, koľko váhy môžete ťahať, zdvihnúť alebo tlačiť. Môže zlepšiť zloženie tela a zvýšiť pevnosť kostí. Ak máte bolesti chrbta alebo zlé držanie tela, je dôležité zlepšiť silu chrbtových svalov. Podľa Národná lekárska knižnica , športovci potrebujú silné svaly, aby „vykonávali všeobecné športové zručnosti, ako sú skoky, šprinty a úlohy zmeny smeru“.

Zvýšenie svalovej sily je ľahké urobiť doma. Použite odporové gumy alebo hadičky pri tlakoch na nohy, bicepsových kučerách alebo dokonca na pridanie výzvy k drepom. Vymeňte polievkové plechovky, ak nemáte činky pri robení zohnutých radov alebo tlaky na ramená s činkami . Pracujte nohami pri robení bočných výpadov držaním medicinbalu. Pomôcť môžu aj také veci ako lopatovanie alebo kopanie na dvore. To isté platí pre chôdzu po svahu a bicyklovanie.

Ak máte prístup k náčiniu do posilňovne, tlaky na lavičke a ramená sú niekoľko osvedčených a skutočných cvičení na budovanie svalov. Tlaky na nohy precvičia spodnú časť tela a rady s ohnutými činkami precvičia chrbtové svaly. Mŕtvy ťah je klasika pracuje na spodnej časti chrbta boky, zadok, pasce a predlaktia. Nakoniec urobte niekoľko tlakov na lavičke, aby ste sa zamerali na prsné svaly, delty a tricepsy.

Prečo potrebujete pochopiť fyzickú zdatnosť

Pochopenie fyzickej zdatnosti vás môže ochrániť pred zraneniami, posunúť vaše tréningy na novú úroveň a zlepšiť vaše celkové zdravie. V skutočnosti Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) spájajú rutinnú fyzickú aktivitu s poklesom chorôb, ako je rakovina a cukrovka 2. Je tiež spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb a problémov duševného zdravia.

S týmito znalosťami o fyzickej zdatnosti môžete vytvárať cvičebné rutiny čo maximalizuje váš čas a úsilie. Či už sa zameriavate na svoju svalovú vytrvalosť alebo flexibilitu, pomáhate aj svojej mysli zostať v špičkovej forme. Spýtali sme sa, či poznáte najjednoduchší spôsob, ako vynoviť zloženie tela. Takto: Pravidelne pracujte na ostatných štyroch komponentoch. Teraz, keď viete, ako to urobiť, je všetko pripravené. Bavte sa byť šťastnejší a zdravší!

Komentáre

vytrvalosť,fitness,zdravie,informačné,sila,silový tréning,cvičenie,cvičenie