5 spôsobov, ako vám zdravé tuky môžu pomôcť zachrániť život (a čo by ste mali jesť)

Zdravé stravovanie nie je len o prijímaní správnych vitamínov, minerálov a vlákniny; ide aj o konzumáciu správnych druhov tukov. Bohužiaľ, téma zdravých tukov môže byť mätúca, pretože v rôznych potravinách, ktoré jeme v našej každodennej strave, je veľa rôznych druhov tukov.





Obsah

Na správne fungovanie nášho tela potrebujeme určité množstvá týchto rôznych tukov. Trik je vyvážiť ich tak, aby sme získali viac prospešných tukov, ako sú omega 3 mastné kyseliny a menej tých škodlivejších, ako sú nasýtené tuky.

Čo robí tuk zdravým?

  Vlašské orechy.

Esenciálne mastné kyseliny potrebujeme v našej strave, pretože sa podieľajú na niekoľkých telesných procesoch, vrátane toho, že nám pomáhajú absorbovať takzvané vitamíny rozpustné v tukoch, ktorými sú vitamíny A, D a E.





Tuky, ktoré telo nevyužíva na svoje početné funkcie, sa nakoniec ukladajú ako telesný tuk . Preto je vhodné obmedziť tuky v strave a konzumovať predovšetkým tie, ktoré podporujú dobré zdravie. Čo však robí určité tuky zdravými?

Hlavné typy tukov, ktoré často konzumujeme v našej každodennej strave, sú nasýtené a nenasýtené tuky. Väčšina potravín má zmes oboch, ale v rôznych množstvách. Za zdravé tuky sa považujú tie, ktoré obsahujú viac nenasýtených ako nasýtených tukov.

V zozname tukov, ktoré sa považujú za zdravé, sa k nenasýteným tukom pripájajú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, ktoré sú známe aj ako omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Sú to dobré tuky, pretože majú zdraviu prospešné účinky na organizmus, napríklad znižujú hladinu škodlivého cholesterolu a posilnenie zdravia srdca .

Mnohé z týchto prospešných tukov sa konzumujú ako oleje ako napr olivový olej , ktorý má vysoký obsah mononenasýtených tukov. Repkový olej má však vysoký obsah polynenasýtených tukov, najmä omega-6 tukov, rovnako ako väčšina ostatných olejov rastlinného pôvodu.

Rybie oleje sú považované za najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín a najúčinnejšie na podporu kardiovaskulárneho zdravia.

Čo sa kvalifikuje ako nezdravý tuk?

  anjelské jedlo koláč

Nezdravé tuky sú tie, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú v ľudskom tele viac škody ako úžitku. Tuky, ako sú nasýtené a trans-tuky sa väčšinou nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu a mliečnych výrobkoch. Nasýtené tuky sú tiež bohaté na koláče, sušienky a iné dezerty.

Predpokladá sa, že strava s vysokým obsahom týchto tukov zvyšuje hladinu cholesterolu, najmä zlého cholesterolu v krvi. To môže viesť k tomu, že tukové usadeniny upchávajú tepny, čím sa vystavujeme riziku vzniku srdcových ochorení a iných vážnych zdravotných problémov.

Americký úrad pre potraviny a liečivá je natoľko znepokojený zdravotnými rizikami spojenými s transmastnými tukmi, že výrobcom zakázal pridávať ich do potravín a nápojov.

7 najlepších potravín bohatých na zdravé tuky

  Kartón hnedých vajec.

1. Olivy

Olivy a najmä olivový olej , sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré väčšinou prichádzajú vo forme kyseliny olejovej v potravinách. Olivový olej je veľmi všestranný a možno ho použiť pri varení a ako dresing na šaláty. Pár lyžíc denne stačí na to, aby sme dostali 100 % dennej potreby mononenasýtených tukov.

Extra panenský olivový olej je najlepšou formou a je nabitý vitamínom E a ďalšími antioxidantmi.

2. Vlašské orechy

Orechy majú vysoký obsah tuku, no väčšina z nich obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov. Dokonca aj orechy, ktoré obsahujú veľké množstvo iných tukov, ako napríklad para orechy, sú stále považované za zdravé, pretože obsahujú vlákninu a antioxidanty, ako je vitamín E a selén.

Vlašské orechy majú vysoký obsah polynenasýtených tukov a obsahujú omega-3 mastné kyseliny alfa-linolénovú. Niektoré štúdie naznačujú, že vlašské orechy môžu znížiť hladinu cukru v krvi u dospelých s cukrovkou 2. typu. Obsahujú tiež fosfor, mangán, vitamín E, vitamín B6, meď a kyselinu listovú.

3. Avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky; obsahujú tiež niektoré polynenasýtené tuky. Aj keď sa avokádo používa väčšinou v juhoamerickej kuchyni, stále sa hojne vyskytuje v obchodoch s potravinami v Severnej Amerike. The popularita avokáda všetko závisí od obsahu vitamínov a minerálov. Sú tu prítomné vitamíny C, E, K a množstvo vitamínov skupiny B spolu s draslíkom, meďou a horčíkom.

Pre vysoký obsah mononenasýtených tukov sa avokádo považuje za prospešné pre zdravie srdca a prítomné zdravé tuky majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.

4. Makrela

Ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale nie všetky ryby sú rovnaké; niektoré obsahujú oveľa viac týchto tukov ako iné. Najlepšie ryby na konzumáciu na zvýšenie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi sú mastné ryby, ako je makrela .

Omega-3 mastné kyseliny sú spájané s tým, že majú priaznivý vplyv na zdravie srdca. Tieto tuky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi. Okrem toho sa omega-3 mastné kyseliny považujú aj za prospešné pre vývoj a funkciu mozgu.

5. Ľanové semienko

Zatiaľ čo ryby ako makrela poskytujú zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny vo forme kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA), potraviny rastlinného pôvodu, ako napríklad ľanové semienko, obsahujú omega-3 mastné kyseliny vo forme alfa- kyselina linolová (ALA).

Zrelé ľanové semienka, tiež označované ako ľanové semienka, sa môžu pridávať do kaše, chleba a iných potravín, zatiaľ čo olej možno užívať vo forme kapsúl. Konzumácia celého semena má ďalšie výhody, pretože poskytuje vlákninu a vitamíny.

6. Vajcia

Kedysi boli vajcia považované za nezdravé, ale s mierou dodávajú telu živiny ako draslík, selén, vápnik a bielkoviny. Vo vajciach sa nachádzajú aj nasýtené aj nenasýtené tuky. Niektoré vajcia však obsahujú aj omega-3 tuky, čo však veľmi závisí od stravy kurčiat, ktoré ich znášajú.

7. Chia semienka

Chia semienka sú jedlé semená rastliny s názvom Salvia Hispanica, ktorá väčšinou rastie v Mexiku. Tieto drobné semienka možno pridávať do jedál a smoothies a sú plné živín, ktoré zahŕňajú železo, zinok a omega-6 a omega-3 mastné kyseliny.

5 výhod zdravých tukov

  muž hovorí s diagnózou lekára

1. Zdravé tuky pomáhajú znižovať cholesterol

Konzumácia stravy s vysokým obsahom dobrých tukov, ako sú mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 mastné kyseliny, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Samozrejme, potrebujeme nejaké nasýtené tuky, ale moderná strava ich zvyčajne obsahuje príliš veľa.

Zvýšená konzumácia nasýtených tukov často vedie k vysokým hladinám cholesterolu a zvýšenému LDL, tiež označovanému ako zlý cholesterol. Jedenie väčšieho množstva iných typov tukov môže pomôcť udržať cholesterol pod kontrolou a zvýšiť hladiny HDL (dobrého cholesterolu).

2. Zdravé tuky pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé

Zdravé hladiny dobrého cholesterolu pomáhajú zlepšiť zdravie srdca, pretože dobré tuky zabraňujú upchatiu tepien. Tieto tukové usadeniny, ktoré obsahujú vápnik, cholesterol a tuk, sa často označujú ako plaky, ktoré tvrdnú a blokujú prietok krvi do srdca. Dobré tuky tiež znižujú triglyceridy; vysoké hladiny môžu prispieť k ochoreniu srdca.

3. Zdravé tuky znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu

Strava s vysokým obsahom polynenasýtených, mononenasýtených a omega-3 mastných kyselín môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. Zahrnutie týchto tukov do stravy môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi po každom jedle, čo znamená, že pankreas uvoľňuje menej inzulínu. To tiež znižuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie.

4. Zdravé tuky zlepšujú funkciu mozgu

Zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, sa spájajú so zlepšenou funkciou mozgu. Predpokladá sa, že tieto tuky tiež znižujú riziko vzniku demencie a dokonca depresie. Predpokladá sa, že omega-3 tuky zvyšujú prietok krvi do mozgu. Tiež zlepšujú väzbu neurotransmiterov a signálne dráhy v mozgu.

5. Zdravé tuky majú protizápalové vlastnosti

Omega-3 mastné kyseliny a niektoré omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky. To znamená, že si ich telo nevie vyrobiť a musia byť zahrnuté v strave. Tieto tuky majú celý rad zdravotných výhod vrátane protizápalových vlastností. Dosahujú to tým, že zasahujú do zápalového procesu v tele, čo vedie k chorobám, ako je artritída.

často kladené otázky

Sú pre vás nasýtené tuky dobré?

V našom tele potrebujeme nejaké nasýtené tuky a je to len zdravotné riziko, ak konzumujeme príliš veľa nasýtených tukov. Takže by mala existovať rovnováha všetkých tukov v našej strave.

Čo robí tuk s vaším telom?

Tuk funguje ako zásobáreň energie pre telo. Pomáha vám tiež absorbovať živiny, produkovať určité hormóny a regulovať normálnu funkciu buniek.

Komentáre

prémie