7 domácich kardio cvičení, keď je príliš chladno na to, aby ste šli do posilňovne

Keď príde zimné počasie, môže byť nielen veľmi nepríjemné ísť si vonku zabehať alebo zajazdiť na bicykli, ale môže to byť aj nebezpečné. Medzi rannou a nočnou tmou a klzkými cestami posiatymi miestami čierneho ľadu alebo snehu, cvičenie vonku v zime môže byť navigácia niekedy nebezpečným mínovým poľom. Akokoľvek by sme však chceli, nemali by sme používať mrazivé teploty, klzkú pôdu pod nohami a nedostatok bezpečného osvetlenia na to, aby slúžili ako výhovorka, aby sme sa dostali z našich fitness aktivít; skôr existujú spôsoby, ako môžete upraviť svoje tréningy v dňoch, keď je počasie obzvlášť nepriaznivé alebo je vaša telocvičňa zatvorená z dôvodu zimnej dovolenky. Najlepší? Vyskúšajte domáce kardio cvičenie.

Obsah

Domáce kardio cvičenia vám nemusia nevyhnutne poskytnúť všetky potenciálne tréningové výhody behania na 5 alebo 6 míľ alebo intenzívneho HIIT cvičenia na eliptickom trenažéri v telocvični, ale niektoré cvičenie je takmer vždy lepšie ako žiadny. Ešte lepšie je, že existuje veľa domácich kardio cvičení, ktoré môžete robiť s malým alebo žiadnym cvičebným zariadením. Ak nemáte doma bežiaci pás alebo vnútorný cyklus, ktorý by ste mohli použiť, keď teploty klesajú, ale napriek tomu chcete rozhýbať svoje telo a poriadne sa zapotiť, pokračujte v čítaní najlepších domácich kardio tréningov s vlastnou váhou.

Čo je to domáce kardio cvičenie?

  fitness doma burpee.

Kardio cvičenie, tiež označované ako aeróbne cvičenie, je akýkoľvek typ fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje váš srdcový tep a posilňuje váš kardiovaskulárny systém. Čo sa však presne kvalifikuje ako „kardio cvičenie“? Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC)





, kardio cvičenie strednej intenzity zvýši váš srdcový tep na 50 – 70 % maximálneho srdcového tepu, zatiaľ čo intenzívne cvičenie zvýši váš tep na 70 – 85 % maximálneho srdcového tepu.





Tieto označenia aeróbneho cvičenia „stredná intenzita“ a „silná intenzita“ sú dôležité, pretože existujú rôzne pokyny, ako veľa z každej intenzity cvičenia potrebujete na zníženie rizika chorôb životného štýlu. The CDC radí že dospelí dostávajú buď 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho kardio cvičenia týždenne.

Aby bolo domáce kardio cvičenie účinné, musíte počas tréningu zvýšiť tepovú frekvenciu aspoň na 50 % maximálnej tepovej frekvencie. Nosenie pulzomera resp fitness hodinky, ktoré využívajú monitorovanie srdcového tepu na zápästí, môžu byť užitočným spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste telo dostatočne tlačili.

Zvyčajne je najlepšie zamerať sa na 20 až 45 minút na domáce kardio cvičenie v závislosti od intenzity tréningu a vašich fitness cieľov. Čím vyššia je intenzita, tým efektívnejšie bude cvičenie. Naznačujú to napríklad štúdie vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). môže poskytnúť rovnaké kardiovaskulárne a metabolické výhody aeróbneho cvičenia strednej intenzity v ustálenom stave za 40 % kratší čas. Takže ak máte málo času a chcete si len rýchlo zacvičiť, zvýšte intenzitu a zacvičte si Tabata alebo HIIT.

7 Kardio tréningov s vlastnou váhou doma

Nižšie sú uvedené niektoré domáce kardio cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré nevyžadujú žiadne cvičebné vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je fľaša s vodou, časovač a nejaký priestor na pohyb. Ak máte a monitor srdcovej frekvencie , pripevnite si ho, aby ste mohli sledovať úroveň úsilia.

20-minútový beh hore-dole

  horolezci.

Toto je skvelé kardio cvičenie bez vybavenia, ktoré si nevyžaduje nič iné ako pohyb, najlepšie taký, ktorý má asi 6 stôp x 6 alebo 7 stôp.

Budete striedať dva základné, ale náročné cviky s vlastnou váhou: Šprint na mieste s vysokými kolenami a horolezci s rukami na podlahe v polohe push-up.

„Hore-down“ prichádza do hry, pretože v podstate bežíte vzpriamene vo vertikálnej polohe a potom bežíte horizontálne, keď ste dole na zemi v pozícii horolezcov.

Vykonajte každý pohyb po dobu 60 sekúnd a potom sa prepnite, pričom medzi dvoma cvičeniami nepretržite bicyklujte bez toho, aby ste si medzi kolami oddýchli. Ak ste začiatočník, je v poriadku si vydýchnuť medzi 60-sekundovými záchvatmi každého pohybu. Keď budete budovať svoju vytrvalosť, snažte sa prestať odpočívať a pokračovať v pohybe počas celých 20 minút.

Vykonáte 10 kompletných kôl po celých 20 minút tréningu.

16-minútové cvičenie v štýle Tabata

  Atletický muž robí vysoké kolená v telocvični.

Tabata je špecifický štýl HIIT to zahŕňa vykonanie ôsmich kôl po 20 sekundách úplného cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, celkovo štyri minúty.

Tabatu môžete cvičiť s akýmkoľvek typom cvičenia a dokonca aj jediná štvorminútová tabata môže byť efektívnym cvičením. Ak ste však v dobrej kondícii a ste zvyknutí na dlhšie kardio tréningy, toto je štvordielna tabata rutina, ktorá bude zahŕňať štyri rôzne cvičenia pre jednu kompletnú sériu a potom prejsť na ďalšiu.

Pre každú sériu dokončite osem kôl po 20 sekundách cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.

  • Krok 1: Burpees.
  • Krok 2: Doska hore-dole. Striedajte polohu planku na predlaktí, potom tlačte nahor do push-up polohy, jednu ruku po druhej.
  • Krok 3: Striedavé skokové výpady.
  • Krok 4: Vysoké kolená šprintujú na mieste.

Toto cvičenie by malo dostať vašu srdcovú frekvenciu na takmer maximálnu úroveň a bude absolútne výzvou pre vašu duševnú silu.

10-minútové kardio cvičenie OTM typu tuck-and-jump

  muž skákajúci a strkajúci nohy pod seba

Rovnako ako bežecké kardio cvičenie hore-dole, aj toto je jednoduché, ale efektívne kardio cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré zahŕňa ďalší cyklus dvoch metabolických cvičení: výskoky a drepy.

Ak chcete vykonať výskok, stojte vo vzpriamenej polohe. Pomocou jadra a zadku spojte nohy v tandeme tak, aby ste vyskočili do vzduchu v zastrčenej polohe s kolenami pritiahnutými k hrudníku. Potom by ste mali pristáť jemne a pomocou svalov zjemniť pristátie.

Ak chcete vykonať skokový drep, vstúpte do a drep so základnou váhou tela . Majte boky vzadu a pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Potom vykonajte vertikálny skok, ktorý dosiahnete tak vysoko, ako môžete smerom k stropu, a potom sa vrátite späť do drepu.

V tomto tréningu budete cyklovať medzi týmito dvoma plyometrickými cvičeniami. Keďže sú však obe extrémne náročné na vaše svaly a kardiovaskulárny systém, namiesto toho, aby ste cvičili celých 60 sekúnd a potom bez prestávky prešli na ďalšie cvičenie, vykonáte 15 – 20 opakovaní každého cvičenia (v závislosti od úrovne vašej kondície). ) začínajúc na začiatku každej minúty a potom odpočívať až do začiatku ďalšej minúty.

Napríklad, ak ste začiatočník, na začiatok vykonajte 15 zastrčených skokov. Povedzme, že vám to zaberie 30 sekúnd. Potom budete odpočívať posledných 30 sekúnd minúty. Po jednej minúte začnete 15 výskokových drepov. Ak vám bude trvať 35 sekúnd, kým sa dostanete cez vaše opakovania, potom si oddýchnete posledných 25 sekúnd tejto minúty a potom znova začnete skákať. Pokročilí športovci by sa mali snažiť o 20 alebo viac opakovaní na cvičenie, s cieľom hýbať sa asi 45 sekúnd každú minútu a potom odpočívať 15 sekúnd. Pokračujte v cyklovaní cvičení po dobu 10 minút.

20-minútové kardio cvičenie na švihadle

  Muž skákanie cez švihadlo

Aj keď nemáte švihadlo, môžete simulovať skok cez švihadlo vykonávaním pohybu neviditeľným povrazom. Skákanie cez švihadlo je fantastické kardio cvičenie a rýchly spôsob, ako rozbúchať srdce.

Zahrejte sa joggingom na mieste po dobu dvoch minút. Potom rýchlo skáčte cez švihadlo po dobu 90 sekúnd, potom 30 sekúnd pomalého, jemného skákania. Dokončite osem sád. Začiatočníci môžu namiesto toho odpočívať 30 sekúnd, ak si to želajú, ale stredne pokročilí a pokročilí športovci by mali pokračovať v skákaní s pomalšou kadenciou počas posledných 30 sekúnd. Po ôsmich kolách sa začnite ochladzovať pochodovaním na mieste po dobu dvoch minút.

Či už skáčete so skutočným lanom alebo simulujete pohyb, snažte sa ľahko pristáť na chodidlách a namiesto pomalých vysokých skokov skočte rýchlo, nízko. Mali by ste sa zamerať na aspoň 100 skokov za minútu.

30-minútové kardio cvičenie s vlastnou váhou

  Muž robí horolezcov na podložke.

Mnohé cviky s vlastnou váhou sú skvelé nielen z hľadiska kardio zložky, ale aj z hľadiska toho, ako dokážu posilniť vaše svaly. Toto je celotelové cvičenie, pri ktorom sa precvičí väčšina hlavných svalov vo vašom tele, pričom sa spaľujú kalórie a zvyšuje sa váš srdcový tep.

Absolvujete tri kolá nasledujúcich 10 kardio cvičení s vlastnou váhou, ktorých cieľom bude mať medzi jednotlivými cvičeniami malý alebo žiadny odpočinok, aby ste si udržali zvýšený tep počas celého tréningu:

  • 60 sekúnd skokových drepov
  • 60 sekúnd vysokých kolien šprintujúcich na mieste
  • 60 sekúnd striedavých skokových výpadov
  • 60 sekúnd burpees
  • 60 sekúnd skákadlá
  • 60 sekúnd horolezcov
  • 60 sekúnd krabích kopov (krabová pozícia, striedavé kopanie nôh hore)
  • 60 sekúnd tuck skokov
  • 60 sekúnd crossover horolezcov (pravé koleno smerom k ľavému ramenu, ľavé koleno k pravému ramenu)
  • 60 sekúnd tuleňovitých skokanov (paže sa dostanú rovno cez hruď rovnobežne s podlahou a tlieskajú uprostred)

30-minútový beh po schodoch

  Muž beží po schodoch

Beh alebo rýchla chôdza po schodoch môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcový tep, posilniť nohy a spáliť kalórie. Ak máte doma schodisko alebo bývate v bytovom dome so schodišťovým priestorom, môžete si doma jednoducho zaobstarať skvelé kardio cvičenie, ktoré vám rozbúcha srdce.

Jednoducho sa zahrejte trojminútovou chôdzou po schodoch a postupne zvyšujte tempo. Potom nastavte časovač na 25 minút a behajte hore a dole po schodoch toľkokrát, ako je to možné. V závislosti od úrovne vašej kondície, koordinácie a rovnováhy sa môžete rozhodnúť pre rýchlu chôdzu. Dávajte si pozor na svoj postoj a sústreďte sa na to, aby ste pri stúpaní po schodoch zdvihli kolená a cestou dole zľahka pristávali na nohách, akoby ste šliapali na žeravé uhlie.

40-minútové kardio cvičenie bez náradia

  Muž robí skákadlá vo svojej spálni.

Toto 40-minútové kardio cvičenie zahŕňa vykonanie jednoduchého okruhu šiestich kalistenických cvičení. Ak ste začiatočník alebo nemáte celých 40 minút, môžete tréning skrátiť tým, že urobíte menej kôl.

Začnite tým, že sa zahrejete dvojminútovým behaním na mieste alebo behaním po dome.

Potom dokončite šesť kôl nasledujúcich kardio cvičení s vlastnou váhou:

  • 60 sekúnd vysokých kolien šprintujúcich na mieste
  • 60 sekúnd skákacích zdvihákov
  • 60 sekúnd rýchlych nôh (drep v atletickom postoji, nohy široké, striedanie záťaže medzi jednou a druhou nohou tak rýchlo, ako len dokážete)
  • 60 sekúnd horolezcov
  • 60 sekúnd burpees
  • 60 sekúnd skokov zo strany na stranu cez čiaru

Pamätajte si, že aj keď je vaša telocvičňa zatvorená kvôli zimnej dovolenke alebo vám silná snehová búrka bráni búchať po chodníku na vašej obľúbenej bežeckej trase, môžete si doma zacvičiť skvelé kardio cvičenie len s vlastnou váhou tela a poriadnou dávkou energie!

Komentáre

domace-cvicenie,kardio,cvicenie,fitness,prémia