7 najlepších push-up cvičení pre ďalšiu výzvu

  Skupina priateľov robí kliky v telocvični.

Či už ich milujete alebo nenávidíte, kliky sú základným cvičením, ktoré má množstvo výhod a je základom mnohých najlepšie tréningy . Kliky posilňujú triceps, ramená, hrudník, hornú časť chrbta a jadro, pričom nevyžadujú žiadne vybavenie a len minimálne inštrukcie. Môžu tiež zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, ak sú opakovania dokončené rýchlo a do vyčerpania.

Obsah

Raz ty vedieť, ako urobiť push-up , dá sa aj upravovať a postupovať do náročnejších variácií, čo je jednoznačná výhoda pre skúsenejších športovcov a zdatnejších jedincov. Zmenou umiestnenia rúk alebo vyladením samotného pohybového vzoru je možné zmeniť svalové nároky a náročnosť štandardného kliku pre rozmanitosť a väčší posilňujúci stimul do vášho tréningu. Keďže jednou z hlavných zásad posilňovania je neustála zmena vašich tréningov a ich postupné sťažovanie, začlenenie variácií na štandardný push-up je efektívny spôsob, ako zabezpečiť, aby ste videli výsledky z vášho tréningu a zároveň predchádzať nude. Ak ste zvládli základné kliky a cítite sa pripravení posunúť veci o level vyššie, uvoľnite si na podlahe priestor a vyskúšajte týchto 8 náročných variácií klikov.

Držanie push-up

  Muž, ktorý držal kliky.

Každé opakovanie v tejto variácii push-up zahŕňa izometrické držanie alebo statický čas pod napätím.





Vybavenie

žiadne.

Technika

  1. Dostaňte sa do štandardnej klikovej polohy a znížte telo ako pri bežnom kliku.
  2. Namiesto okamžitého zatlačenia späť do východiskovej polohy sa zastavte a držte sa v zníženej polohe 10 až 20 sekúnd.
  3. Po dokončení izometrických držaní zatlačte späť nahor do východiskovej polohy a znova spustite späť do držania.
  4. Postupne predlžujte čas, počas ktorého sa budete držať v zníženej polohe.
  5. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

Stabilita lopty Push-Ups a Tucks

  Muž robí kliky s loptou pre stabilitu.

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť náročnosť štandardného kliku, je pracovať proti väčšej gravitácii. Rovnako ako robenie klikov s rukami na stene zjednodušuje kliky tým, že znižuje silu gravitácie, proti ktorej musíte pracovať, zdvíhanie nôh vzhľadom na ruky zvyšuje obtiažnosť bojom proti väčšej gravitácii. Navyše, položením nôh na stabilizačnú loptu v tejto konkrétnej variácii push-up budete musieť aj vy zapojte brušné svaly stabilizovať a vyvážiť svoje telo, aby ste predišli pádu z lopty. Pridanie zastrčenia medzi kliky ďalej využíva jadro.

Vybavenie

Stabilizačná lopta

Technika

  1. Dostaňte sa do polohy push-up s rukami mierne širšími ako na šírku ramien a nohami za vami na stabilizačnej lopte so šnúrkami na obuvi v kontakte s loptou.
  2. Udržujte zadok a brušné svaly zapojené, vykonajte kliky a uistite sa, že máte hrudník tak nízko, ako len môžete, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
  3. Keď ste späť vo východiskovej pozícii, pred prechodom do druhého opakovania zapojte gluteus, ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly, aby ste potiahli kolená dopredu k hrudníku a gúľali loptu dopredu smerom k vašim rukám.
  4. Vytiahnite nohy a vyrovnajte ich späť do východiskovej polohy.
  5. Dokončite ďalší push-up.
  6. Striedajte push-up a zastrčenie.
  7. Dokončite 20 cyklov.

Kliky so Spider-Manom

  Žena na bielom pozadí robí kliky spidermana.

Zároveň si precvičíte šikmé svaly a brušné svaly zlepšenie pohyblivosti bedier s týmto dynamickým push-upom.

Vybavenie

žiadne.

Technika

  1. Zaujmite štandardnú polohu push-up s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien.
  2. Vaše ruky by mali byť naklonené tak, že namiesto toho, aby ste lakte ohýbali priamo do strany, chcete, aby sa lakte ohýbali približne v polovici medzi vysunutím do strany a rovným chrbtom (obrázok ich mieri na 4 a 8 na hodinách).
  3. Keď spustíte hrudník na podlahu, zdvihnite ľavú nohu zo zeme, ohnite koleno a vytiahnite nohu dopredu tak, aby sa vaše koleno dostalo k pravému lakťu.
  4. Zastavte sa v zníženej polohe bez toho, aby ste sa dotkli podlahy hrudníkom. Pokračujte v držaní nohy za lakeť.
  5. Zatlačte späť nahor a vráťte nohu do východiskovej polohy.
  6. Striedajte nohy a dokončite 10-20 opakovaní na každú stranu.

Hrudné rotácie Push-Up

  Muž robí kliky na rotáciu trupu v telocvični.

Táto push-up variácia je skvelá pre celé jadro – najmä šikmé svaly – ako aj pre vaše ramená. Je to tiež pohybové cvičenie pre vašu chrbticu a pomáha zlepšiť rovnováhu. Použite šesťhranné činky (ak je k dispozícii), aby sa cvičenie sťažilo, hoci ho možno vykonať aj bez pridaného odporu.

Vybavenie

Dve šesťhranné činky (každá 5-10 libier) – voliteľné

Technika

  1. Začnite v štandardnej polohe push-up s napnutým jadrom a zadkom a rukami uchopte dve šesťhranné činky (každá 5-10 libier) posadené na podlahe.
  2. Dokončite jeden úplný klik, a keď sa vrátite do východiskovej polohy, presuňte váhu na pravú ruku a ľavú ruku zdvihnite zo zeme, pričom otočte chrbticu a vytočte chodidlá dostatočne tak, aby celý trup smeroval k ľavá stena a vaša ľavá ruka smeruje k stropu s váhou v tejto ruke zdvihnutej vo vzduchu. Vaše telo by malo byť v polohe „T“.
  3. Držte túto pozíciu na plný nádych a potom sa vráťte do polohy push-up.
  4. Vymeňte strany a dokončite 12-20 opakovaní na stranu.

Plyometrické kliky

  Muž robí plyometrické kliky na bielom pozadí.

Túto variáciu možno prirovnať k skokovému drepu pri klikoch. V podstate budete medzi každým klikom tlieskať, čo znamená, že máte obe ruky nad zemou súčasne a potom musíte absorbovať náraz ako pri plyometrických skokoch. Zvýšite svoju srdcovú frekvenciu a zároveň pridáte prísnosť nárazových síl k svalovým nárokom.

Vybavenie

žiadne.

Technika

  1. Začnite v štandardnej polohe push-up.
  2. Znížte svoje telo ako pri bežnom push-upe ohnutím lakťov.
  3. Cestou hore silno zatlačte do zeme tak, aby ste mali celú hornú časť tela a ruky vo vzduchu, ale nohy zostali na zemi.
  4. Raz pod hrudníkom rýchlo zatlieskajte rukami a potom ich vráťte späť do polohy – na šírku ramien – aby ste sa zachytili na pristátí.
  5. Plynule prejdite do ďalšieho kliku ohnutím lakťov a poklesom hrudníka smerom k zemi bez toho, aby ste sa jej úplne dotkli.
  6. Vykonajte 10 až 25 opakovaní.

Diamantové kliky

  Športovec bez košele robí diamantové kliky na pláži.

Presunutím rúk až do stredu pod hrudník v tomto úzkym úchope zväčšíte náročnosť stabilizácie tela, čo si vyžaduje väčšiu aktiváciu jadra a zároveň prenesiete väčšiu časť záťaže na prsné svaly ( hrudník), predné deltové svaly a triceps. Všimnite si, že ak je príliš ťažké dokončiť celý rozsah pohybu, keď sa vaše ruky navzájom dotýkajú, môžete sa do tejto náročnej pozície dopracovať postupným zmenšovaním vzdialenosti medzi vašimi dvoma rukami pri štandardnom push-upe.

Vybavenie

žiadne.

Technika

  1. Dostaňte sa do štandardnej polohy push-up, ale namiesto toho, aby ste ruky položili na šírku ramien, posuňte ich smerom k stredu tak, aby sa vaše prsty a palce dotýkali a vytvorili v strede diamant.
  2. Z tejto polohy znížte hrudník smerom k zemi ohýbaním lakťov, kým nebudú ohnuté do 90-stupňového uhla. Mali by ste cítiť väčší stres na triceps.
  3. Zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
  4. Vykonajte 10 až 25 opakovaní.

Kliky s medicinbalom

  Černoch cvičí s medicinbalom v telocvični.

Táto zábavná variácia na štandardný push-up premení bilaterálne cvičenie na tak trochu jednostranné cvičenie. Aj keď budete stále pohybovať oboma stranami spolu, pretože jedna ruka je vyvýšená voči druhej, rozloženie síl je iné a robí cvik náročnejším. Preto si táto úprava vyžaduje oveľa väčšiu silu jadra a silu jednoručiek.

Vybavenie

Medicinbal.

Technika

  1. Uchopte stredne veľký medicinbal a umiestnite ho pod pravú ruku v štandardnej polohe push-up.
  2. Dokončite jeden push-up.
  3. Keď sa vrátite do východiskovej pozície, otočte medicinbal na ľavú ruku a položte ľavú ruku na loptičku.
  4. Dokončite ďalší push-up a potom otočte loptu späť na pravú stranu.
  5. Pokračujte v striedaní strán medzi každým opakovaním, kým nedokončíte 24 až 50 opakovaní.

Komentáre

best-of, push-up, cvičenie