8 najlepších cvikov na celé telo, ktoré vás dostanú do formy

Niektoré z najlepších tréningov, ktoré môžete vykonávať, vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie. Cvičenie na celé telo má množstvo výhod a je jednoduché ich dokončiť bez ohľadu na čas (alebo jeho nedostatok kvôli práci alebo rodine). Jednou z najlepších častí je, že nemusíte tráviť hodiny v posilňovni a namiesto toho stačí investovať asi tridsať minút, aby ste dosiahli skvelé výsledky. To je celý čas, ktorý by ste potrebovali na zvýšenie celkovej stability vášho svalstva, čo vám dáva pocit dôvery a sily. Cvičenie celého tela maximalizuje čas a efektivitu, pričom sa zameriava na viacero svalových skupín súčasne, takže môžete svoje cvičenie dokončiť rýchlejšie a vrátiť sa skôr k práci, životu alebo relaxácii.

Obsah

Charakteristickým znakom skvelého tréningu celého tela je taký, ktorý zlepšuje vaše jadro a zároveň posilňuje spodnú a hornú časť tela. Týmto spôsobom môžete ušetriť viac času 20-minútové domáce cvičenie . A ak máte ďalších 30 minút k dispozícii, môžete si zacvičiť celé telo.

  Muž, ktorý sa uprostred tréningu skláňa na jedno koleno.

„Naše telá sú zložité organizmy, ktoré fungujú na svoj najväčší potenciál, keď všetko funguje spoločne,“ hovorí Vytas Baskauskas , Aplikácia FitOn tréner. „Cvičenie celého tela pomáha vytvárať synergiu a harmóniu medzi našimi rôznymi časťami. Žiadny pohyb v reálnom svete sa nerobí vo vzduchoprázdne, takže je dôležité, aby sme ako taký trénovali.“





Aby sme vám pomohli stlačiť to málo času, ktorý máte na cvičenie, oslovili sme Baskauskasa, aby sme ho zúžili na najlepšie cvičenia pre celé telo. Spárované s najlepšie HIIT tréningy na budovanie svalov a spaľovanie tukov poskytujú tieto zabijácke cvičenia pevný základ pre vaše svaly, čo vám pomôže neskôr, keď budete mať čas začleniť silový tréning do svojej fitness rutiny (a ak s posilňovaním práve začínate, existujú aj iné cvičenia, napr skvelé pre začiatočníkov ). Oblečte si teda svoje obľúbené cvičebné vybavenie, rozložte podložku a pustite sa do práce.

Plank

  Muž robí dosky na podložke a pozerá sa na svoj iPad.

Dosky sú jedným z najlepšie ab tréningy na zacielenie hornej a dolnej časti tela, ako aj vystrelenie hornej a dolnej časti tela spodné jadro . Pri plankingu na lakťoch vaše bicepsy a ramená držia väčšinu vašej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo vaše jadro pomáha stabilizovať. Baskauskas nazýva dosky „dokonalou pózou celého tela s nízkym dopadom“ a nemohli sme viac súhlasiť.

  • Cielené svaly: Brucho, chrbát, bicepsy a ramená
  • Potrebné vybavenie: žiadne
  • Sady: 3 sady 30-sekundových držaní
  • prevedenie: Držte svoje telo v push-up polohe na predlaktiach, zapájajte svoje jadro. Žiadne vystrkovanie zadku do vzduchu!

Burpee

  Muž robí burpees.

Jedným z najlepších cvičení s celkovou hmotnosťou tela, ktoré môžete vykonávať, je burpee. Je to jednoduché a efektívne, a ak urobíte viac ako niekoľko, môže to byť vyčerpávajúca duševná výzva. Burpee vám môže pomôcť nielen vybudovať silu, ale môže vám tiež pomôcť odbúrať telesný tuk, pretože sa často používa aj v kardio protokoloch.

  • Cielené svaly: Hrudník, chrbát, jadro, nohy a ruky
  • Potrebné vybavenie: žiadne
  • Sady: 3 sady po 10-20 opakovaní
  • prevedenie:
    • Začnite tým, že zaujmete atletickú polohu na bruškách chodidiel, na šírku ramien



    • Posaďte sa do drepu smerom k zemi a položte ruky mimo východiskového postoja
    • Skočte (alebo vykročte) nohami dozadu a prejdite do hornej polohy na push-up
    • Vykonajte push-up
    • Skočte (alebo vykročte) nohami späť k rukám
    • Vráťte sa do východiskovej polohy
    • Po úplnom zdvihnutí skočte smerom k stropu, aby ste natiahli celé ruky



    • To je jedno (1) plné burpee

Mŕtvy ťah s jednou nohou

  Marcus Filly predvádza mŕtvy ťah s jednou nohou s kettlebellom.

Milujeme a dobré cvičenie s kettlebellom a Baskauskas to opisuje ako „symfóniu stability bedrového kĺbu, jadrovej sily a uvedomenia si dychu“. Vynikajúce pre pohyblivosť hamstringov mŕtve ťahy pomáhajú budovať silu takmer v každom svale v dolnej časti tela. Táto variácia klasického mŕtveho ťahu sa zameriava na jednu nohu s použitím samotnej telesnej hmotnosti, čo pomáha zlepšiť rovnováhu a silu.





  • Cielené svaly: Chrbát, jadro, nohy a ruky
  • Potrebné vybavenie: Kettlebell
  • Sady: 3 sady po 10 pomalých opakovaní
  • prevedenie: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rovnobežne, predkloňte sa v bokoch, preneste váhu tela na jednu nohu a druhú nohu nechajte za vami, kým vaše telo nevytvorí tvar písmena „T“. Nehrbte sa ani sa neprehýbajte a choďte pomaly.

Bočná doska

  Muž robí bočnú dosku na podložke v domácej telocvični.

Táto variácia dosky je bočná pevnosť v celej svojej kráse. to posilňuje vaše šikmé svaly a core bez namáhania chrbta a zároveň zlepšuje rovnováhu a celkovú vytrvalosť predných a zadných brušných svalov.

  • Cielené svaly: Brusné svaly, chrbát, nohy a šikmé svaly
  • Potrebné vybavenie: žiadne
  • Sady: 3 sady 30-sekundových držaní
  • prevedenie: Začnite na boku s nohami pri sebe. Na jednom predlaktí zapojte jadro a zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Uistite sa, že je to póza celého tela, ramená majte široké a chvostové kosti stiahnuté.

Drepy nad hlavou

  Muž v drepe nad hlavou s činkou.

Drepy nad hlavou sú stelesnením celotelového cvičenia. Dosiahnuť ruky nad hlavu, keď drepujeme, nie je maličkosť, najmä keď sa snažíme vyhnúť vyklenutiu alebo zaobleniu. Ak ste v tomto pohybe nováčikom, skúste to s ľahkým odporom, kým nezvládnete správnu formu, pretože tento krok môže byť spočiatku trochu nemotorný.

  • Cielené svaly: Sekacie svaly, štvorhlavé hamstringy, horná časť chrbta, ramená a jadro
  • Potrebné vybavenie: Závažia na činky a taniere
  • Sady: 3 sady po 10
  • prevedenie: Začnite stáť s nohami na šírku ramien. Držte činku na hornej časti chrbta a s lakťami pod tyčou ťahajte činku smerom nahor nad hlavu, pričom klesnite do drepu, pričom s telom urobte „Y“. Opakujte.

Rozdelené drepy

  Muž používa dve činky na vykonanie deleného drepu.

Tento cielený pohyb je jednostranné cvičenie nôh, ktoré zvyšuje silu dolnej časti tela, buduje svaly a zlepšuje rovnováhu. Delený drep tiež pomáha s pohyblivosťou a flexibilitou , ktorý vám pomôže drepnúť nižšie a dostať sa do hlbokého rozsahu pohybu, ktorý rozpáli tie štvorkolky .

  • Cielené svaly: Quadriceps, glutes a core
  • Potrebné vybavenie: žiadne
  • Sady: 3 sady po 15
  • prevedenie: Dostaňte sa do štandardného výpadu a jednoducho tam zostaňte, drepujte hore a dole, s nádychom ohnite obe kolená (nízko) a pri výdychu pomaly narovnávajte obe nohy. Keď to máte dole, urobte to bez nakláňania panvy dopredu a dozadu. Použite svoje jadro na stabilizáciu.

Reverse Plank

  Marcus Filly robí reverzný plank.

Tento jeden pohyb má všetky výhody a zábavu štandardného planku, s výnimkou zadnej strany vášho tela. Reverzný plank sa zameriava na často ignorované svaly úplne jedinečným spôsobom. Tieto zadné svaly sú dôležité pri silovom tréningu a športe, ale zriedka sa im venuje pozornosť pri izolovaných cvičeniach.

  • Cielené svaly: Spodná časť chrbta, šikmé svaly, zadok a hamstringy
  • Potrebné vybavenie: žiadne
  • Sady: 3 sady 30-sekundových držaní
  • prevedenie: Zo sedu položte päty na zem pred seba a ruky priamo pod ramená. Otočte ruky do strán a pokrčte chodidlá, zdvíhajte boky vysoko. Nechajte hlavu vzhliadnuť.

sumo drepy

  Muž robí sumo drepy v parku.

Sumo drepy sa líšia od bežných drepov v tom, že kladú väčší dôraz na vnútorné adduktory stehien, ktoré posúvajú vaše nohy k telu (hoci sú to oba skvelé cviky na drepy na deň nôh). Je to tiež výzva pre jadro, pretože dávate svoje telo do nového zarovnania a potrebuje stabilitu, aby sa nekývalo dopredu alebo dozadu.

  • Cielené svaly: Glutvy, štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedrových kĺbov a lýtka
  • Potrebné vybavenie: žiadne
  • Sady: 3 sady po 15 opakovaní
  • prevedenie: Rozkročte nohy asi o stopu širšie ako z bežného drepu. Pri drepe sa snažte nevystrčiť zadok. Nechajte kolená široko rozkročené a zostaňte vertikálne s trupom. Jazdite po podlahe, stláčajte zadok, aby ste sa postavili, a držte kolená v šírke.

Niekedy je menej viac. Cvičenia na celé telo sú presne také, ktoré si vyžadujú málo alebo žiadne vybavenie, aby ste dosiahli úžasné výsledky. Ak je k dispozícii vybavenie, potom pridanie hmotnosti k akémukoľvek z týchto cvičení je skvelý spôsob, ako sa ešte viac vyzvať.

Komentáre

najlepšie z,cvičenia s vlastnou váhou,cvičenie,fitness,celotelové cvičenia,zdravie,informačné,prémiové,sila,wellness,cvičenie,cvičenie