Sprievodca rekompozíciou tela: ako môžete budovať svaly a zároveň strácať tuk

Existuje nespočetné množstvo fitness cieľov, ktoré si ľudia môžu stanoviť predtým, ako sa pustia do cvičebného programu. Môžete napríklad chcieť schudnúť a spáliť tuk, alebo možno budete chcieť vybudovať svalovú hmotu a nabrať veľkosť.





Obsah

Podrobnosti a štruktúru vášho tréningového plánu bude do značnej miery diktovať váš primár fitness cieľ. Napríklad, ak je vaším cieľom strata tuku, zameriate sa na spaľovanie kalórií a kontrolu vášho kalorického príjmu, aby ste vytvorili energetický deficit potrebný na spaľovanie tukov. Na druhej strane, ak je vaším cieľom objem a budovanie svalovej hmoty, budete sa chcieť zapojiť silové tréningy ktoré podporujú hypertrofiu (zvýšenie svalovej hmoty) a zvýšte príjem živín na podporu rastu svalov.

Čo sa stane, ak chcete robiť oboje súčasne? Dokážete budovať svaly a zároveň strácať tuk? Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, či môžete budovať svalovú hmotu, keď ste v kalorickom deficite, aby ste mohli naberať objem a zároveň strácať tuk.





Čo je rekompozícia tela?

  Rekompozícia tela muž s abs.

Zvýšenie svalovej hmoty a zníženie telesného tuku sú ciele rekompozície tela. Telesné zloženie sa vzťahuje na relatívne percento tukového tkaniva (tukového) a svalovej hmoty (svaly, kosti, orgány, nervy, krv, spojivové tkanivá atď.), ktoré máte. Rekompozícia tela zahŕňa zmenu zloženia vášho tela, zvyčajne prostredníctvom straty telesného tuku a budovania svalov (čistá telesná hmota).

Môžete pridať svaly pri spaľovaní tukov?

  Muž, ktorý drží činku, aby urobil mŕtvy ťah.

Komu stratiť telesný tuk , musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená, že prijímate menej kalórií, ako bežne spálite. Na stratu jednej libry uloženého telesného tuku je potrebný deficit 3 500 kalórií. Ak sa nad tým zamyslíte v priebehu týždňa, rovná sa to strate jednej libry tuku, ak denne spálite o 500 kalórií viac, než zjete.

Aby ste podporili rast svalov, nazývaný aj hypertrofia, vaše svaly potrebujú stimul, ako aj potrebné zdroje. „Stimul“ pre rast svalov zvyčajne prichádza formou silový tréning (zdvíhanie závaží) s tréningovým programom progresívneho preťaženia.





Silný odporový tréning spôsobuje mikroskopické poškodenie vašich svalových vlákien, v podstate vytvára drobné trhlinky vo svalovom tkanive. Toto poškodenie stimuluje telo, aby spustilo svalový reparačný proces. Tento proces sa nazýva syntéza myofibrilárnych proteínov, ale niekedy ho budete počuť aj ako syntéza svalových proteínov.





Tu vstupuje do hry zložka „nevyhnutných zdrojov“ svalového rastu.

Proces syntézy svalových bielkovín vyžaduje dostatok bielkovín a energie (kalórie). Proteíny z potravín, ktoré jete, sa rozkladajú na ich stavebné kamene, nazývané aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú po tréningu transportované do svalového tkaniva a zostavené do nových reparačných proteínov.

Ide o energeticky náročný proces, takže ak neprijímate dostatočné množstvo kalórií alebo nekonzumujete dostatok bielkovín na zabezpečenie množstva aminokyselín potrebných na obnovu svalových vlákien, syntéza svalových bielkovín nenastane, resp. byť do značnej miery utlmené.

V tomto bode môže byť hlavolam jasná: Ak potrebujete byť v kalorickom deficite, aby ste znížili telesný tuk a potrebujete byť v kalorickom nadbytku, aby ste budovali svalovú hmotu, ako môžete budovať svaly a zároveň strácať tuk?

Hoci väčšina dôkazov naznačuje že na budovanie svalov musíte byť v kalorickom nadbytku, je tu dôležité upozornenie. Telo nemusí nevyhnutne pociťovať kalorický deficit a kalorický prebytok na pevných 24-hodinových hodinách, na ktoré zvykneme myslieť, keď premýšľame o chudnutí. Namiesto toho sa kalorická rovnováha zažíva z minúty na minútu.

V zásade, akonáhle niečo zjete, vaše telo sa dostane do stavu relatívneho kalorického prebytku, pretože dochádza k prílevu energie a živín, ktoré treba využiť. Tento prílev energie s najväčšou pravdepodobnosťou presahuje to, čo môže vaše telo využiť za krátky čas, ktorý vám zaberie jedlo. Keď po jedle uplynie nejaký čas, vaše telo zažíva stav relatívneho kalorického deficitu.

Tento pokračujúci vzor pokračuje počas dňa na základe toho, koľko kalórií jete a ako často jete. Na konci dňa môžete byť v čistom kalorickom nadbytku, pretože ste skonzumovali viac kalórií, ako ste spálili, alebo môžete byť v čistom kalorickom deficite, pretože ste spálili viac kalórií, ako ste celkovo zjedli.

Pretože telo reaguje na kalorickú rovnováhu v okamžitejšom čase na základe dostupnosti zdrojov, môžete byť strategickí s načasovaním vašej výživy, aby ste mohli budovať svaly a súčasne spaľovať tuk. Napríklad, ak prijmete dostatok bielkovín, uhľohydrátov a kalórií hneď po tréningu, aby ste podporili syntézu svalových bielkovín, ale budete kontrolovať svoj kalorický príjem neskôr počas dňa, mohlo by byť možné dosiahnuť oba ciele rekompozície tela súčasne. Vaše výsledky s každým môžu byť pomalšie, ako keby ste sa sústredili iba na jeden po druhom, ale aspoň budete môcť pohybovať ihlou oboma smermi.

Ako sa mám stravovať, aby som nabral svalovú hmotu a schudol tuk?

  sladké zemiaky so zdravými tukmi

Dôkazy naznačujú že najefektívnejšou stravou na budovanie svalov pri kalorickom deficite je konzumácia 2,3 – 3,1 g/kg čistej telesnej hmoty denne bielkovín, 15 % – 30 % celkových kalórií z tukov a zvyšok kalórií zo sacharidov . Najlepšie je rozdeliť tieto živiny do troch až šiestich jedál denne. Jedlo tesne pred a tesne po silovom tréningu by malo obsahovať 0,4 – 0,5 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Napríklad, ak vážite 75 kg (165 libier), mali by ste skonzumovať minimálne 75 x 2,3 g = 173 g bielkovín denne a približne 75 x 0,5 = 37,5 g hneď po tréningu.

Opäť majte na pamäti, že rýchlosť straty tuku bude pomalšia, ak sa súčasne snažíte budovať svaly. Výskum ukazuje mieru, ktorá nepresahuje 0,7 % telesného tuku za týždeň. Ak vážite 75 kg, vychádza to na 75 x 0,007, čo je 0,525 kg alebo 1,2 libry straty tuku za týždeň.

Nakoniec, ak ste strategické s vašou stravou a vykonávať správne druhy odporových tréningov s progresívnym preťažením, je možné budovať svaly a zároveň strácať tuk.

Komentáre

prémie