Sprievodca vitamínom B: Výhody a aké potraviny jesť

Hoci





vitamíny B6 a B12 pôsobia ako obľúbenejší členovia rodiny vitamínov B, osem spolu hrá zásadnú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Konkrétne tieto vitamíny zahŕňajú:

Obsah
  • Vitamín B1 alebo tiamín: Rastie zdravé, fungujúce bunky.
  • Vitamín B2 alebo riboflavín: Kľúčová zložka pri výrobe energie.
  • Vitamín B3 alebo niacín: Pomáha pri premene živín na energiu.
  • Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová: Pomáha enzýmom pri tvorbe a rozklade mastných kyselín.
  • Vitamín B6 alebo pyridoxín: Koenzým, ktorý podporuje imunitu a udržiava zdravú funkciu mozgu.
  • Vitamín B7 alebo biotín: Pomáha pri raste vlasov a zdravých očí, pokožky a nechtov.
  • Vitamín B9 alebo folát: Vytvára zdravé červené krvinky.
  • Vitamín B12 alebo kobalamín: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a DNA a zdravých mozgových a nervových buniek.

Všetkých osem týchto dôležitých vitamínov by malo byť zaradených do vyváženej stravy.

  Morské plody majú vysoký obsah vitamínu B12

Aké sú výhody vitamínu B?

1. Zdravá pokožka, vlasy, nechty a oči

Ako starnete, biotín pomáha regenerovať bunky. Táto regenerácia obnovuje rast pokožky, vlasov a nechtov. Biotín tiež pomáha dospelým vyhnúť sa krehkým nechtom, ktoré sa ľahko lámu alebo trhajú. Riboflavín, kľúčová zložka pri výrobe energie, tiež zlepšuje videnie a udržuje pokožku zdravú.





2. Kvalitný imunitný systém

Aby váš imunitný systém robil svoju prácu a bojoval s infekciami, potrebuje kyslík. Pochádza zo stáleho prísunu červených krviniek. Vitamín B12 to umožňuje a bez neho sa môžete otvoriť chorobám a chorobám, pretože váš imunitný systém nie je vybavený na účinný boj.

3. Energia

Vitamíny B spúšťajú energiu viac ako kofeín a pomáhajú trvalo udržiavať zdravú hladinu energie. Potrebujete ich aj na podporu funkcie mozgu a bunkového metabolizmu. To vám pomôže dokončiť úlohy, zostať v strehu a držať krok s vhodnou fyzickou aktivitou, keď budete starší.

4. Zdravé trávenie

Váš tráviaci trakt ťaží z toho, ako niacín a kyselina pantoténová produkujú potrebné žalúdočné šťavy. Spolu s vylučovaním žlče takto vaše telo rozkladá a trávi tuky. Biotín tiež zohráva kľúčovú úlohu pri rozklade sacharidov a bielkovín.

17 potravín s vysokým obsahom vitamínu B

1. Zelená listová zelenina

Surový alebo varený špenát je bohatý na vitamín B a ľahko sa pridáva do mnohých jedál, ako sú vajcia, šaláty a smoothies. Špenát môžete použiť aj ako prílohu k mäsu, kuraciemu mäsu alebo rybe. Nahraďte obojok a žeruchu cesnakom a korením pre pridanú chuť.

2. Losos

Losos, aspoň dvakrát týždenne, vám umožní ľahko splniť vaše požiadavky na vitamín B. Ako predjedlo samotné alebo ako pridanie lososa k vajíčkam (vo forme lokší), bagetovým sendvičom, šalátom alebo hamburgerom, táto všestranná ryba poskytuje lahodné spestrenie vášho jedálneho lístka alebo jedálnička.

  Cesnakovo maslový vzduchová fritéza losos so zelenými fazuľkami a citrónom

3. Vajcia

Vajcia dodávajú veľa potrebných živín bez toho, aby nabaľovali ďalšie kalórie. Len jedno vajce obsahuje 13 základných vitamínov a minerálov a navyše je výborným zdrojom bielkovín. Niektoré spôsoby, ako to udržať zaujímavé, zahŕňajú pošírované, miešané alebo deviled odrody. Omelety vám umožňujú pridať čerstvú zeleninu do raňajkového jedla. Tekuté vajcia obsahujú aj veľké množstvo železa.

4. Mlieko

Mlieko samo o sebe môže byť skvelým zdrojom vitamínov B. To zahŕňa celé alebo odstredené. Ak ste vegán, môžete nahradiť mandle, kokos, ovos alebo sóju obohatené vitamínmi, aby ste dosiahli svoje denné potreby. Potraviny vyrobené z mlieka sa tiež počítajú. Napríklad pridajte syr, kyslú smotanu alebo tvaroh ako chutné doplnky bohaté na B do akéhokoľvek jedla.

5. Pečeň

Mäso z orgánov nenadchne každého, ale tí, ktorí ich milujú, môžu z týchto možností získať rôzne vitamíny B. Hovädzie, jahňacie, kuracie a bravčové orgány sú rovnako prospešné.

6. Mäkkýše

Dodajte svojim jedlám rozmanitosť výberom ustríc, mušlí alebo mušlí. Tieto položky menu sú obzvlášť plné vitamínu B12 a riboflavínu.

7. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso môže ľahko pridať tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6 a vitamín B12 do vašich jedál. Podávajte ako predjedlo alebo pridanú prísadu do tacos, hamburgerov, čili alebo cestovín. Možnosti sú nekonečné.

8. Fazuľa a šošovica

  Tri misky šošovice v rôznych farbách

Medzi strukoviny patrí fazuľa alebo šošovica a tiež obsahujú veľa bielkovín pre ľudí, ktorí nejedia mäso ani ryby. Pridajte strukoviny do polievok, opečte ich na enchiladas alebo ich nechajte celé a neuvarené v šalátoch či ryžových miskách.

9. Hydina

Morka a kuracie mäso slúžia ako dobrý zdroj dôležitých vitamínov B. Pre dvojnásobné množstvo zvoľte svetlé morčacie mäso, ale ak máte radi tmavé mäso, užijete si takmer šesťkrát viac vitamínu B.

10. Jogurt

Jogurt vyrobený z odstredeného alebo plnotučného mlieka je výborným zdrojom týchto vitamínov. Môžete ho jesť obyčajné s celými bobuľami alebo pridať jogurt pre krémovejšie smoothie. Mrazený jogurt je tiež menej kalorickou alternatívou zmrzliny pre chutnú a prospešnú pochúťku.

11. Celé zrná

Vyberte si celé zrná, ktoré neboli spracované, aby ste mali úžitok zo základných živín a vitamínov. Napríklad celozrnné cestoviny sú teraz čoraz dostupnejšie alebo môžete nahradiť hnedú ryžu a jačmeň.

12. Raňajkové cereálie

Raňajkové cereálie, najmä tie, ktoré sú vyrobené s otrubami, sú prirodzene bohaté na vitamíny a obohatené o niektoré doplnky. Napríklad, ak použijete mlieko a tmavé bobule, dostanete takmer všetko, čo na deň potrebujete, ešte pred jeho začiatkom.

13. Semená

Konopné, ľanové, sezamové a slnečnicové semienka poskytujú zdravé rastlinné zdroje kyseliny pantoténovej. Nasypte si ich na šaláty, zjedzte ich obyčajné len s trochou soli alebo si namažte celozrnný chlieb maslom vyrobeným z týchto semienok.

14. Orechy

Arašidy, mandle a vlašské orechy pridávajú do vašej stravy trochu biotínu chutným spôsobom. Arašidové alebo mandľové maslo robí smoothies a zeler lahodnú chuť. Vlašské orechy zmiešané s jablkami alebo ako zálievka na šalát pridávajú trochu biotínu a bielkovín.

15. Avokádo

  Nakrájané avokádo a celé avokádo s nožom na drevenej doske

Avokádo obsahuje veľa živín vrátane vitamínu B6 a folátu. Pridajte ich do ryžových misiek, šalátov, tacos alebo toastov.

16. Ovsené vločky

Ovos poskytuje lahodnú, zdravú celozrnnú možnosť a veľa vitamínov B. Jedzte ovsené vločky zohriate s mliekom, medom a hrozienkami. Alebo môžete pridať ovos do smoothies alebo sušienok pre dodatočný úžitok.

17. Výživové droždie

Neobohatené droždie už obsahuje prírodné vitamíny B, mínus B12. Ak si kúpite obohatené výživné droždie, môžete využiť syntetické vitamíny B vrátane B12. Vegáni ho pridávajú do jedál, aby nahradili syr. Je to tiež chutný spôsob, ako ochutiť popcorn, kastróly a šaláty.

Spodný riadok

Dostatok vitamínu B je dôležitý, najmä ak máte viac ako 65 rokov alebo užívate určité lieky. Prísni vegáni a každý, kto sa zotavuje po operácii na odstránenie čriev, sa musia uistiť, že prijímajú dostatok živín vo vitamíne B.

Nedostatok vitamínu B vám môže hroziť, ak:

  • Neustále cítiť únavu
  • Zažite rozmazané videnie
  • Trpte prudkými zmenami nálady
  • Staňte sa bledším ako zvyčajne
  • Získajte žltačku kože
  • Cítite mravčenie v nohách alebo rukách

Neignorujte tieto príznaky. Nedostatok vitamínu B môže viesť k anémii alebo poškodeniu nervov, takže určite navštívte lekára a pridajte nejaké zdravé potraviny s vysokým obsahom vitamínu B do vašej stravy hneď.

Komentáre

potraviny s vysokým obsahom vitamínu B, prémiové, vitamíny B