Vzpieračská príručka pre začiatočníkov podľa certifikovaného osobného trénera

Fitness je vždy na začiatku roka novoročným cieľom číslo jedna. Hlavným problémom pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie, je vedieť, kde začať, bez ohľadu na to, aké je ročné obdobie. Útok na vaše ciele v oblasti fitness sa môže na prvý pohľad zdať skľučujúci. Cvičenia pre začiatočníkov sú užitočné na to, aby si vaše telo zvyklo na novú rutinu. Či už chcete prehrať kľučky lásky , cvičenie za 20 minút , trénovať na ultramaratón alebo vytrvalostné podujatie, alebo sa o seba jednoducho lepšie starajte, prvým krokom je vytvorenie konzistentného návyku z cvičenia. Cvičenie s vlastnou váhou vytvára pevný základ, ktorý vás pripraví na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness, ale začiatočníkom to môže pripadať ohromujúce.

Obsah

'Na fyzickej úrovni môže silový tréning zlepšiť silu, vytrvalosť a rovnováhu a tiež pomáha udržiavať zdravé kosti,' hovorí Kenta Seki , ACE certifikovaný osobný tréner a FitOn App Trainer . 'Na mentálnej úrovni môže cvičenie a silový tréning zlepšiť vašu náladu a spánok a dokonca zvýšiť vaše sebavedomie.'

Aby sme vám pomohli zoznámiť sa s pohybmi a technikami silového tréningu, spolupracovali sme s Kentou na vytvorení cvičebnej príručky pre začiatočníkov, aby ste mohli vykonávať tieto cvičenia a poskytli vám výsledky, po ktorých túžite. Nepotrebujete veľa cvičebné vybavenie aby ste rýchlo videli výsledky – potrebujete len základné pochopenie princípov silového tréningu.





Predtým, ako začnete hádzať ťažké činky po miestnej posilňovni resp domáca posilňovňa Kenta má niekoľko rád pre bezpečný tréning s vlastnou váhou.

Rozcvička

'Nepreskakuj rozcvičku,' hovorí Kenta. Ľahké kardio cvičenie, napríklad 5-minútový beh alebo jogging, a ľahké strečing pomôže vášmu telu pripraviť sa na prácu, ktorú má vykonať.

Ďalší tip: Nezabudnite dýchať. Zabráňte zadržiavaniu dychu počas ktoréhokoľvek z nižšie uvedených cvičení. Vydýchnite, keď pri cvičení vynakladáte najväčšie úsilie, a nadýchnite sa, keď sa vraciate do východiskovej polohy.

Nakoniec Kenta podčiarkuje dôležitosť formy nadovšetko. 'Neobetujte formu na zdvíhanie ťažších váh,' varuje. Ak vaša forma trpí kvôli množstvu hmotnosti, ktorú zdvíhate, znížte ju o stupeň nižšie a pracujte na vyššej hmotnosti. Mať ciele, o ktoré sa treba snažiť, je dôležité vo fitness, ako čokoľvek iné. Budete sa cítiť lepšie, keď dokážete zdvihnúť tú ťažšiu váhu s istotou a správne, ako keď sa pri tom vyčerpáte a možno sa aj zraníte.





Drepy

Drepy určite pomáhajú budovať svaly na nohe, ale pohyb v drepe tiež vytvára anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalov v celom tele. Drepy vám môžu pomôcť zlepšiť silu v hornej aj dolnej časti tela, keď sa to robí správne, takže zabitie tohto cvičenia vás pripraví na úspech v budúcich pohyboch.

Poprava

  1. Začnite so vzdialenosťou bokov od nôh od seba.
  2. Keď posúvate zadok dozadu, otočte sa v bokoch.
  3. Spustite zadok, kým nebude rovnobežný s kolenami, pričom prsty na nohách a päty držte pevne na zemi.
  4. Ak nemáte doma stojan na drepy, vezmite si a činka v každej ruke pri vykonávaní tohto cvičenia alebo visieť a kettlebell medzi nohami.
  5. Urobte dve sady po 15 opakovaní.

Čítaj viac: Najlepšie tréningy nôh

Mŕtve ťahy

Mŕtve ťahy znejú jednoducho: Na prvý pohľad to vyzerá, akoby ste zdvihli ťažký predmet a položili ho. Môže to vyzerať jednoducho, ale tento pohyb je v skutočnosti neuveriteľne zložitý a ľahko sa robí nesprávne, čo môže mať za následok zranenie, ak si nedáte pozor. Toto cvičenie posilňuje vaše nohy, chrbát a zvyšok zadnej reťaze, čo pomáha zbaviť sa stresu dolnej časti chrbta. Je to prospešné cvičenie, keď sa robí správne, takže vytvorenie správnej formy je kľúčové, aby ste sa vyhli neskoršiemu odstraňovaniu zlých návykov.

Poprava

  1. Uchopte tyč alebo činky nadhmatom, čo znamená, že vaše kĺby smerujú od vás.
  2. Zdvihnite váhu, držte ju blízko nôh a zamerajte sa na to, aby ste váhu vrátili späť do päty.
  3. Pozerajte sa priamo pred seba, nie dole.
  4. Skontrolujte svoje držanie tela a uistite sa, že stojíte vzpriamene s ramenami dozadu, stláčate lopatky a predstavujte si, že medzi nimi držíte ceruzku.
  5. Zdvihnite závažie na úroveň stehien, zastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  6. Medzi opakovaniami odpočívajte na váhe a pred začatím ďalšieho nezabudnite opraviť svoju formu. Urobte dve sady po 15.

Tlaky na hrudník

  Činka Bench Press

Tlaky na hrudník vám pomôžu rozvinúť silu hornej časti tela tým, že posilnia vaše prsné svaly, deltové svaly, tricepsy a bicepsy. Tento základný cvičenie rúk je efektívny a priamy spôsob, ako si precvičiť hornú časť tela a rozvíjať široký hrudník, po ktorom väčšina mužov túži.

Ak cvičíte doma, toto cvičenie sa dá ľahko vykonať s činkami.

Poprava

  1. Ľahnite si späť na lavičku s mierne pokrčenými rukami a závažiami zarovnanými s ramenami.
  2. Vystužte si brušné svaly, chodidlá držte na podlahe a dolnú časť chrbta mierne vyklenutú, keď závažia znížite na úroveň ramien.
  3. Urobte dve sady po 15 opakovaní.

Čítaj viac: Najlepšie cvičenia na hrudník

Riadky

Riadky sú ďalším cvikom na hornú časť tela, ktorý vyrezáva a tvaruje chrbtové svaly. Toto cvičenie je obzvlášť dôležité, pretože je to pohyb, ktorý zvyčajne nerobíme v našom každodennom živote, takže je to aktivácia a budovanie svalu, ktorému sa málokedy venuje pozornosť. Pomáha tiež posilniť váš zadný reťazec, čo môže zmierniť bolesť chrbta.

Riadky s činkami vám poskytujú lepší rozsah pohybu ako iné variácie riadkov, takže to tu odporúčame.

Poprava

  1. Položte jednu ruku a jedno koleno na lavičku a do druhej ruky chyťte činku.
  2. Nechajte ruku visieť nadol, chrbticu držte zarovnanú a potom zaveste závažie späť a stláčajte lopatky.
  3. Myslite na to, že budete ťahať chrbtom, nie bicepsom, váhu držte blízko tela.
  4. Urobte dve sady po 15 opakovaní oboma rukami, pričom medzi sériami prepínajte.

Čítaj viac: Najlepšie cvičenie na chrbát

Tlaky na ramená

Tlak na ramená zapája vaše ramená a jadro, čo môže zlepšiť definíciu svalov, ako aj stabilitu. Vaše ramená sa aktivujú takmer pri každom silovom tréningu hornej časti tela, takže silné ramená môžu zlepšiť váš výkon v iných cvičeniach.

Používanie činiek v tomto cviku pomáha aktivovať predný (predný) deltový sval viac ako pri použití činky.

Poprava

  1. Ak chcete vykonať tlak na ramená, začnite držaním činky v každej ruke na úrovni ramien.
  2. Nerozširujte sa – otočte lakte o niekoľko stupňov dopredu, aby ste boli mierne pred ramenami.
  3. Vystužte si brušné svaly, vyhýbajte sa prehýbaniu chrbta a tlačte závažia priamo nad hlavu a zároveň stláčajte lopatky.
  4. Urobte dve sady po 15 opakovaní.

Čítaj viac: Najlepšie cvičenie na ramená

Nadzemné nadstavce na tricepsy

Triceps sú svaly na zadnej strane paže, a preto majú tendenciu byť ignorované v prospech bicepsových tréningov, ktoré vám dajú tieto vypuklé svaly predviesť svetu. Ale ak chcete do leta vyvážené a tielko hodné ruky, musíte sa uistiť, že svojmu tricepsu venujete trochu lásky.

Cvičenie na predĺženie tricepsu nad hlavou je izolačné cvičenie, čo znamená, že sa zameriava len na tricepsový sval. Tricepsové extenzie môžete vykonávať pomocou jednej alebo dvoch činiek, či už v stoji alebo v sede.

Poprava

  1. Začnite s váhou za hlavou.
  2. Zdvihnite činku, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu, lakte držte blízko hlavy, smerujte dopredu a dlane smerujte k oblohe.
  3. Ohnite sa v lakťoch a znížte váhu za hlavu.

Čítaj viac: Najlepšie cvičenie na ruky

Bicepsové kučery

  činka biceps kučery

Bicepsové kučery sú možno najznámejším posilňovacím cvičením. Bicepsový sval hrá dôležitú úlohu vo väčšine sťahovacích cvikov, ako sú mŕtve ťahy a riadky, takže zameranie sa na posilnenie bicepsov sa určite oplatí a pomôže vám odomknúť váš plný fitness potenciál.

Poprava

  1. Začnite s činkou v každej ruke.
  2. Nadlaktia majte prilepené k bokom a stáčajte závažia, kým nedosiahnu rameno.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát v dvoch sériách.

Základy fungujú najlepšie

Využitie tohto sprievodcu cvičením je prvým krokom k učeniu sa základov celkového pevného tréningového plánu. Nespěchejte a choďte zľahka a pomaly, keď sa budete učiť tieto pohyby, a onedlho sa kondícia stane konzistentnosťou vo vašom živote.

Komentáre

základný-príručka,fitness,fitness-poradenstvo,zdravie,osobný-tréner,prémiový,silový-tréning,vzpieranie,wellness,cvičenie,cvičenie