Nemusíte byť vegáni alebo vegetariáni, aby ste si užili zdravotné benefity fazule a strukovín. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a komplexných sacharidov. Fazuľa a strukoviny sú tiež lacné a často ľahko dostupné v sušenej alebo konzervovanej forme, vďaka čomu sú jednoduchým doplnkom pre rôzne jedlá, od polievok a dusených pokrmov až po dipy a niektoré z najlepších šalátov .
Obsah- Šošovica
- Fazuľa Adzuki
- Čierne fazule
- Obličky
- Fazuľa Cannellini
- Garbanzo fazuľa
- Sójové bôby
- Pinto fazuľa
- Navy Beans
- Arašidy
- Fava fazuľa
- Black-Eyed Peas
- Polámané hrášky
- Brusnicová fazuľa
Fazuľa a strukoviny sú základnou zložkou kultúrnych jedál po celom svete. Od čiernych bôbov v latinskoamerických jedlách po sójové bôby v Japonsku alebo čerstvé fava fazule pozdĺž pobrežia Stredozemného mora, takmer na každom kontinente nájdete druh strukovín a obľúbený prípravok. Mnohí ľudia sa však bežne obracajú na tých istých niekoľko známych strukovín bez toho, aby sa púšťali do bohatej rozmanitosti chutí, textúr a nutričných výhod celej dúhy druhov. Keď sa zoznámite s bohatou rozmanitosťou rodiny strukovín, môžete pozdvihnúť chuťový profil a nutričný obsah svojich obľúbených jedál alebo sa vydať na nové územia a rozšíriť svoje chuťové bunky o nové jedlá. Nižšie uvádzame 14 najzdravších fazúľ a strukovín a ako ich najlepšie zahrnúť do svojho jedálnička.
Šošovica
Šošovica je všestranná strukovina populárna po celom svete, najmä v Indii a niektorých európskych krajinách. Indické dals sú komplexne ochutené šošovicové polievky a dusené mäso a môžu byť vyrobené zo zelenej, červenej, žltej alebo hnedej šošovice. Šošovica tiež slúži ako dobrá náhrada mletého mäsa pre vegánov alebo vegetariánov. Môžete si vyrobiť napríklad vegánsku šošovicovú sekanú alebo vegánsku bolonskú. Jedna šálka varenej šošovice má 28 gramov bielkovín a 90 % RDI kyseliny listovej.
Fazuľa Adzuki
Fazuľa Adzuki je malá, tmavá fazuľa používaná predovšetkým vo východoázijských jedlách. Majú orieškovú, mierne sladkastú chuť a možno z nich pripraviť voňavú fazuľovú pastu alebo dip, uvariť a pridať do šalátov alebo na miešanie, alebo hodiť do duseného mäsa a použiť na pozdvihnúť omáčky na cestoviny . Sú fantastickým zdrojom bielkovín, vlákniny, draslíka a železa, pričom každá šálka varených fazulí adzuki poskytuje 17 gramov bielkovín aj vlákniny, 35 % RDI draslíka a 25 % RDI železa.
Čierne fazule
Čierne fazule sú populárne v Strednej a Južnej Amerike a poskytujú skvelý zdroj bielkovín, vlákniny, vitamínov B a minerálov, ako je mangán, horčík a železo. Napríklad jedna šálka varenej čiernej fazule obsahuje asi 15 gramov vlákniny aj bielkovín, 64 % ODD folátu, 28 % ODD tiamínu, 38 % ODD mangánu, 30 % ODD horčíka. a 20 % RDI železa.
Obličky
Fazuľa môže byť tmavo červená alebo svetlo červená, veľká alebo malá. Sú jednou z najčastejšie konzumovaných fazúľ v Spojených štátoch kvôli ich prevahe v mexickej a latinskej kuchyni. Fazuľa sa často podáva s ryžou a má relatívne jemnú chuť a krémovú štruktúru. Jedna šálka varenej fazule obsahuje 13 gramov bielkovín a 14 gramov vlákniny.
Fazuľa Cannellini
Tieto malé sivobiele fazule sú nádherne krémové a hladké. Ľahko sa začleňujú do zemiakových jedál, cestovín alebo duseného mäsa, alebo si ich vychutnáte samotné alebo dusené so zvädnutou zeleninou. Dobre sa párujú s morskými plodmi, klobásou a niekoľko druhov zeleniny . Každá šálka poskytuje 12 gramov bielkovín a 50 % RDI vlákniny.
Garbanzo fazuľa
Fazuľa Garbanzo je známa skôr ako cícer. Vo veľkej miere sa používajú v kuchyniach Blízkeho východu a Stredomoria a tvoria základ regionálnych základných potravín, ako je hummus a recepty na falafel . Štúdie ukázali, že konzumácia fazule garbanzo môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Fazuľa Garbanzo je bohatá na folát, meď, železo a mangán.
Sójové bôby
Či už sa konzumujú ako celé sójové bôby alebo spracované do foriem ako tofu, tempeh alebo sójové mlieko, sójové bôby sú bielkovinovou elektrárňou, ktorá je bežná v tradičnej ázijskej strave. Jedna šálka varených sójových bôbov obsahuje pôsobivých 28 gramov bielkovín a 70 % RDI pre mangán. Sú tiež bohaté na vlákninu, železo, fosfor, vitamín K a folát.
Pinto fazuľa
Fazuľa Pinto sa často používa v kaši, pyré a / alebo vyprážané, najmä v Mexická kuchyňa . Majú pomerne jemnú chuť a príjemnú vôňu. Ukázalo sa tiež, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a majú obzvlášť vysoký obsah vitamínov B, ako je folát, ako aj minerálov, ako je meď a mangán.
Navy Beans
Navy fazuľa sa môže zdať ako trochu nesprávne pomenovanie pre tieto malé biele fazuľky, ale na to, čo sa môžu pomýliť v názve, sa ľahko zabudne vďaka ich kulinárskej všestrannosti a nutričným výhodám. Navy fazuľa má mimoriadne jemnú chuť, takže sa dá ľahko začleniť – celé alebo pyré – do duseného mäsa, omáčok, dipov a dokonca aj cesta na sušienky. Skúste v smotanových omáčkach nahradiť mliečne výrobky pyré. Navy fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá poskytuje viac ako 19 gramov na šálku varených fazúľ.
Arašidy
Hoci sa arašidy často považujú za orechy, v skutočnosti sú strukoviny. Avšak na rozdiel od väčšiny fazule a strukovín, ktoré majú nízky obsah tuku, sú arašidy dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a polynenasýtených tukov. Rovnako ako ostatné strukoviny sú arašidy plné bielkovín a vitamínov B, ktoré obsahujú 17 gramov bielkovín na pol šálky, 50 % RDI niacínu, 27 % RDI folátu a 25 % RDI vitamínu E. silný antioxidant. To znamená, že obsah kalórií je vysoký, pričom jedna polovica šálky poskytuje asi 425 kalórií.
Fava fazuľa
Fava fazuľa, tiež nazývaná fazuľa, má mierne sladkú a zemitú chuť, trochu podobnú hybridu zeleného hrášku a fazule lima. Majú zubatejšiu štruktúru a možno ich vychutnať varené alebo čerstvé bez škrupiny. Sú o niečo ľahšie na bielkoviny a vlákninu, no stále obsahujú dostatok základných vitamínov a minerálov.
Black-Eyed Peas
Každá šálka týchto obľúbených strukovín na juhu obsahuje viac ako 14 gramov bielkovín. Majú pevnejšiu štruktúru a dobre sa hodia na dusené mäso alebo slané jedlá, keď sa dusia na varnej doske s arómami ako cibuľa a paprika. V tradičnej južnej kuchyni sa často pripravujú so slaninou alebo kuracím vývarom.
Polámané hrášky
Hrachová polievka je jasným lídrom, pokiaľ ide o to, ako si väčšina ľudí pochutná na tejto zdravej strukovine. Či už sa pripravuje tradične so šunkou alebo si ju vychutnáte ako vegánsku verziu, hrachová polievka je výdatné jedlo plné bielkovín do chladného počasia. Ak sa rozhodnete pre vegánsku verziu, skúste pridať sladké zemiaky alebo mrkvu alebo dokonca praženie tempehu pre väčšiu chuť. Každá šálka poskytuje viac ako 16 gramov bielkovín a 60% RDI vlákniny.
Brusnicová fazuľa
Brusnicová fazuľa je krásna, škvrnitá fazuľa, ktorá sa zdanlivo nedostatočne využíva. Majú lahodnú krémovú textúru a trochu gaštanovú chuť. Môžu sa pridávať do šalátov, cestovín alebo polievok. Jedna šálka obsahuje 14 gramov bielkovín a sú tiež bohaté na vápnik.
