Vybudovanie silných zadkov nie je len záležitosťou vyrysovaného zadku, ktorý vyzerá skvele vo vašich obľúbených džínsoch. Sedacie svaly sú jednou z najsilnejších a najvýkonnejších svalových skupín v tele a podieľajú sa na všetkom od chôdze a lezenia po schodoch až po šprintovať , skákanie a drepovanie. Navyše, silné gluteály môžu znížiť výskyt bolesti dolnej časti chrbta, ktorá často vzniká, keď sú hamstringy a svaly dolnej časti chrbta chronicky prepracované v dôsledku zlej aktivácie gluteusu.
Obsah- Drepy s činkou
- Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou v chôdzi
- Medicinbalové mostíky na jednu nohu
- Vážené skoky
- Frankenstein Shuffles
- Káblové predĺženia nôh
- Trap Bar Deadlifts
- Jednonohé činky bedrové ťahy
- Deficitné reverzné výpady
- Kettlebell hojdačky
Najlepšie cviky na gluteus pre mužov rozvíjajú silu a veľkosť v jednom alebo viacerých z troch primárnych gluteusových svalov: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. Tri gluteálne svaly spolupracujú na predĺžení nohy, stabilizovať panvu a boky a abdukujte a otáčajte nohu, takže posilňovanie zadku sa môže premietnuť do zlepšeného športového výkonu a celkovej efektivity pohybu. Ste pripravení začať? Pokračujte v čítaní najlepších cvikov na zadok pre mužov a získajte tú silnú, výkonnú korisť, ktorá vyzerá a cítite sa na špičkovej úrovni.
Drepy s činkou
Zadné drepy s činkou sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zaťažiť glutes vysokou odolnosťou pre maximálne spevnenie a hypertrofiu. Z bezpečnostných dôvodov sa uistite, že rozumiete správnej forme, alebo požiadajte trénera vo vašej telocvični, aby vás poučil. Ak vám nie je príjemné používať činku, môžete použiť činky.
Vybavenie: Činka a závažia alebo činky
Poprava
- Postavte sa k stojanu na drepy s činkou umiestnenou spolu s hornými pascami, chodidlá mierne širšie ako na šírku ramien, prsty smerujúce dopredu, zapojené jadro a zdvihnutý hrudník.
- Nadýchnite sa, pokrčte kolená a posaďte boky dozadu, akoby ste siahali zadkom dozadu, aby ste si sadli na stoličku. Chrbát držte rovný a hrudník hore a hrdo.
- Znížte svoje telo, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a kolená sú ohnuté o 90 stupňov. Vaše kolená by nemali siahať dopredu za prsty na nohách.
- Vydýchnite, zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili, aby ste sa postavili späť.
- Vykonajte 8-10 opakovaní.
Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou v chôdzi
Toto cvičenie aktivuje celý váš zadný reťazec, takže je to vynikajúce cvičenie na rozvoj vášho glutes a hamstringy . Zamerajte sa na zapojenie zadku, aby ste si pomohli udržať rovnováhu a riadiť pohyb.
Vybavenie: Činky alebo kettlebelly
Poprava
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, hruď nahor a hrdo a ruky v bokoch držte činku alebo kettlebell v každej ruke.
- Zapojte jadro a zadok a potom urobte krok vpred ľavou nohou.
- Zaťažte túto nohu ohnutím ľavého kolena (toho na stojacej/podpornej nohe) asi o 20 stupňov, aby ste aktivovali zadok, kým zdvihnete pravú nohu zo zeme.
- Otočte sa z bokov, aby ste naklonili trup smerom k podlahe, pričom držte pohľad dole, aby ste zabránili nadmernému natiahnutiu krku. Súčasne natiahnite pravú ruku so závažím smerom k ľavej nohe, kým nepocítite dostatočné natiahnutie hamstringov vašej opornej nohy. Vaša pravá noha by mala byť za vami ako protiváha a váš trup by mal byť relatívne rovnobežný s podlahou.
- Stiahnite si zadok, aby sa postavil späť, keď urobíte ďalší krok vpred.
- Vykonajte 12 krokov na každú stranu.
Medicinbalové mostíky na jednu nohu
Mostíky sú jedným z najklasickejších cvikov na zadok. Táto variácia je náročnejšia a vyžaduje väčšiu aktiváciu gluteusu.
Vybavenie: Medicinbal
Poprava
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, jednou nohou na podlahe a jednou na medicinbale a s rukami prekríženými na hrudi.
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy tak, aby ste tlačili iba cez nohu medicinbalu.
- Stlačte zadok, aby ste zdvihli boky úplne hore, až kým nebudú v jednej línii s vaším telom od kolien až po hlavu.
- Zadržte a stlačte na jeden nádych a potom pomaly spustite.
- Opakujte 15-krát a potom vymeňte strany.
Vážené skoky
Step-upy sú jedným z najlepších cvikov na posilňovanie spodnej časti tela a tento pohyb si takmer vždy zaslúži miesto vo vašej zostave tréningy nôh . Pamätajte, že ak ide o hypertrofiu (naberanie veľkosti a svalovej hmoty), budete chcieť ísť na záťaž a zhodiť opakovania. To znamená, že sa uistite, že si dokážete udržať správnu formu a môžete dokončiť každé opakovanie bez bolesti.
Vybavenie: Činky a plyometric box, step, alebo bench
Poprava
- Postavte sa čelom k plyometrickej krabici, lavici alebo schodu, ktorý je zhruba vo výške kolien alebo o niečo nižší. V každej ruke držte relatívne ťažkú činku s rukami dole po stranách.
- Zapojte svoje jadro a zadok, zatiaľ čo vystúpite na box pravou nohou, zatlačte cez pätu, aby ste zdvihli telo.
- Vystúpte aj ľavou nohou na krabicu tak, aby ste stáli na vrchu krabice oboma nohami.
- Ustúpte dozadu najprv pravou a potom ľavou nohou.
- Pokračujte vo vedení pravou nohou 8-10 opakovaní a potom vymeňte strany.
Frankenstein Shuffles
Tento pohyb sa zameria na všetky tri gluteálne svaly súčasne práca na štvorkolkách a môžete ho absolvovať doma alebo vonku, ak nemáte prístup do telocvične. Počas celého trvania pohybu zostaňte čo najnižšie, aby ste skutočne zapojili celú spodnú časť tela.
Vybavenie: Silný slučkový odporový pás
Poprava
- Okolo členkov umiestnite odporovú slučku.
- Dostaňte sa do dobrej pozície v drepe s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, zapojené jadro, hrudník hore, ramená dozadu, ruky v bok a kolená ohnuté na 90 stupňov.
- Zostaňte dole v drepe a vykročte pravou nohou smerom von smerom doprava tak ďaleko, ako len môžete.
- Nasledujte ľavú nohu, ale udržujte napätie na páse udržiavaním dostatočnej vzdialenosti medzi vašimi nohami.
- Prejdite na jednu stranu celkovo 30 krokov, pri každom kroku vykračujte tak dlho, ako len môžete, a zostaňte nízko, aby ste udržali svoje štvorkolky zapojené.
- Vráťte sa otočením rovnakým smerom a vedením ľavou nohou.
Káblové predĺženia nôh
Jednou z primárnych funkcií zadku je predĺženie nohy a toto cvičenie na zadok je jedným z najlepších spôsobov, ako túto funkciu zacieliť. Môžete to hrať doma so silným odporovým pásmom.
Vybavenie: Káblový stroj alebo odporový pás ukotvený nízko k zemi.
Poprava
- Pripojte kábel alebo odporový pás k jednému členku pomocou manžety na členok.
- Postavte sa k zvislému stĺpiku káblového stroja a zľahka ho držte, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Umožnite mierne pokrčiť stabilizačné koleno a zároveň zdvihnite nohu pomocou členkovej manžety a natiahnite ju priamo za telo, pričom siahajte čo najviac dozadu.
- Stlačte gluteum a držte túto pozíciu na sekundu, než ho vrátite späť do východiskovej polohy.
- Pred zmenou strán vykonajte 12 opakovaní.
Trap Bar Deadlifts
Na mŕtve ťahy môžete použiť štandardnú činku, ale trap bar alebo hex bar vám umožňujú použiť neutrálny úchop, ktorý odbúrava stres na hornej časti tela a umožňuje vám zdvihnúť väčšiu váhu. Čím väčšiu váhu dokážete zdvihnúť, tým väčšia je záťaž pre vaše gluteály, čo ich lepšie stimuluje, aby sa zväčšili a spevnili.
Vybavenie: Záchytná tyč a závažia
Poprava
- Postavte sa do naloženej pasce s nohami na šírku bokov a prstami smerujúcimi dopredu.
- Vystužte svoje jadro pri drepoch a uchopte rukoväte na oboch stranách pasce.
- Rozpáľte zadok a hamstringy, aby ste predĺžili boky a kolená, aby ste stáli vzpriamene, pričom chrbát držte rovný.
- Pomaly spúšťajte tyč späť na podlahu tak, že si posadíte boky dozadu.
- Vykonajte 8-10 opakovaní.
Jednonohé činky bedrové ťahy
Toto ťahové cvičenie je jedným z najefektívnejších cvikov na gluteus a skvelý spôsob, ako zaťažiť gluteus a skutočne rozvinúť silu, silu a veľkosť. Doma môžete použiť činky, ak nemáte činku.
Vybavenie: Činka alebo činka
Poprava
- Položte lopatky na dlhú stranu lavice tak, aby vaše telo bolo premostené zo strany tak, aby vaše kolená boli ohnuté o 90 stupňov, vaše chodidlá na šírku bokov a ploché na podlahe, vaše jadro a zadok sú zapojené a vaše boky sú hore v polohe stola.
- Držte činku cez boky.
- Zdvihnite jednu nohu zo zeme tak, aby ste tlačili iba jednou nohou.
- Zdvihnite a spustite boky smerom k podlahe a pri každom opakovaní sa dostaňte do hornej polohy, kde sú vaše stehná rovnobežne so zemou.
- Vykonajte 10 kontrolovaných opakovaní v sérii.
Deficitné reverzné výpady
Výpady sú skvelé na posilnenie celej spodnej časti tela, vrátane zadku. Táto variácia vyžaduje väčšiu aktiváciu gluteusu, takže je to perfektné cvičenie na zvýšenie sily gluteusu. Môžete to urobiť doma s činkami a štandardným krokom.
Vybavenie: Krok alebo plošina a činky
Poprava
- Postavte sa na schodík alebo plošinu s činkou v každej ruke.
- Zapojte svoje jadro, keď ustúpite jednou nohou zo schodu a pustíte sa do hlbokého výpadu. Koleno chodidla by malo byť zarovnané s prstom na nohe a zadné koleno by sa malo takmer dotýkať zeme.
- Váš trup by mal byť naklonený dopredu asi o 20 stupňov, zavesený od bokov. Udržujte rovný chrbát.
- Zatlačte cez pätu na schode, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Vykonajte 30 opakovaní, striedajte strany.
Kettlebell hojdačky
Kettlebell hojdačky sú zábavný, dynamický pohyb celého tela. Aj keď to vyzerá ako cvičenie hornej časti tela, skutočná sila švihu by mala pochádzať z vašich bokov a zadku.
Vybavenie: Kettlebell
Poprava
- Postavte sa vysoko s nohami asi o 10 palcov širšími ako je šírka bokov a oboma rukami uchopte rukoväť stredne ťažkého kettlebellu. Vaše ruky by mali byť dlhé, aby vám kettlebell visel dole pred telom.
- Nechajte kolená jemne pokrčiť, ale päty majte stiahnuté.
- Zapojte svoje jadro a zadok, zatiaľ čo tlačíte cez päty a explodujete cez boky, aby ste poháňali kettlebell nahor, až kým nebude približne vo výške hrudníka a vaše ruky nebudú úplne vystreté.
- Ovládajte kettlebell pri jeho zostupe a zaťažujte zadok. Mal by sa trochu kývať dozadu za vaše nohy.
- Na konci oblúka švihu vystrčte boky dopredu, aby ste zahnali kettlebell späť do výšky hrudníka.
- Dokončite 15 opakovaní.
