Mnoho ľudí cvičí s konkrétnym cieľom schudnúť. Cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, takže vám môže pomôcť vytvoriť kalorický deficit potrebný na stratu telesného tuku. Avšak, pokiaľ ide o výber najlepšieho typu cvičenia stratiť váhu , väčšina ľudí predpokladá, že sa naozaj musíte sústrediť na kardio. Zatiaľ čo kardio cvičenie, ako je beh, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie a lezenie po schodoch, môžu byť skvelými spôsobmi, ako spáliť kalórie, je tiež možné schudnúť zdvíhaním závažia. Ak máte tendenciu smerovať k silovému tréningu viac ako kardio cvičenia, ale napriek tomu chcete schudnúť, pokračujte v čítaní a dozviete sa, ako schudnúť pomocou silového tréningu.
Obsah- Môžete schudnúť zdvíhaním závažia?
- Ako vám zdvíhanie závažia môže pomôcť schudnúť
- Ako schudnúť dvíhaním závažia
Môžete schudnúť zdvíhaním závažia?
Jeden z najlepších tipov na chudnutie, ktorý každé zdravie a fitness odborník odporučí, je začleniť cvičenie do svojho programu na chudnutie. Väčšina ľudí predpokladá, že to znamená skôr kardio cvičenie ako silový tréning, pretože je trochu neintuitívne, že môžete schudnúť zdvíhaním závaží. Koniec koncov, cieľom silového tréningu je často budovanie svalová hmota, a ak zvyšujete svalovú hmotu, vaša telesná hmotnosť sa zvýši.
Tento predpoklad však neberie do úvahy, že pokiaľ budete dodržiavať zdrav. diéta s kontrolovaným príjmom kalórií a robte správny typ silového tréningu, môžete spáliť kalórie prostredníctvom vzpieračských tréningov a zároveň schudnúť.
Ako vám zdvíhanie závažia môže pomôcť schudnúť
Silový tréning môže byť skutočne efektívnou formou cvičenia na odbúravanie tuku a rekompozíciu tela. Tu sú spôsoby, ako vám cvičenie s odporom môže pomôcť schudnúť.
Zdvíhanie závaží spaľuje kalórie
Ako každá forma cvičenia, silový tréning spaľuje kalórie, pretože vaše svaly potrebujú energiu na kontrakciu, čo si vyžaduje spaľovanie uloženého paliva (glykogénu a tukového tkaniva), aby sa vytvoril ATP (bunková energia).
Počet kalórií, ktoré spálite pri silovom tréningu, závisí od mnohých faktorov, ako je vaša telesná hmotnosť a zloženie, intenzita tréningu, konkrétne cviky, ktoré vykonávate a trvanie alebo tréningový objem tréningu.
Spálite viac kalórií, ak máte väčšiu telesnú veľkosť a vyššie percento svalovej hmoty v porovnaní s tukovou hmotou. Pokiaľ ide o štruktúru vášho tréningu, spálite viac kalórií, ak budete dvíhať ťažšie bremená v porovnaní s vaším maximom na jedno opakovanie (1 RM alebo najviac, čo by ste mohli zdvihnúť na jedno celé opakovanie) a budete menej oddychovať. Obe tieto zmeny totiž zvyšujú intenzitu tréningu a zvyšujú váš srdcový tep, čo následne zvýši váš energetický výdaj.
Nakoniec, kým intenzita neklesne, čím dlhšie trvá váš odporový tréning, tým viac kalórií spálite.
Vzhľadom na množstvo faktorov, ktoré sú v hre, je ťažké poskytnúť konkrétne pokyny, koľko kalórií spálite pri silovom tréningu. však Harvard Health Publishing uvádza, že 30 minút „energického vzpierania“ spáli 180 kalórií pre osobu s hmotnosťou 125 libier, 216 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 libier a 252 kalórií pre osobu s hmotnosťou 185 libier.
Keďže „energické vzpieranie“ je ťažké kvantifikovať, na odhadnutie počtu spálených kalórií môžete pre silové tréningy použiť aj metabolické ekvivalenty (MET). MET predstavujú energetický výdaj danej aktivity v porovnaní s pokojným sedením, ktorý sa rovná 1,0 MET. The Kompendium pohybových aktivít uvádza, že kruhový tréning pri miernom úsilí je 4,3 MET, zatiaľ čo odporový tréning pri drepoch sa rovná 5,0 MET. Kruhový tréning s kettlebellmi a aeróbne cvičenie s minimálnym odpočinkom je 8,0 METs. Pomocou týchto hodnôt METs a rovnice pre výdaj energie môžete vypočítať počet kalórií spálených počas silového tréningu na základe vašej telesnej hmotnosti a trvania vášho tréningu:
Spálené kalórie za minútu = MET x 3,5 x (vaša telesná hmotnosť v kilogramoch) / 200
Napríklad, ak vážite 185 libier (84 kg) a cvičíte odporový tréning s drepmi:
5 METS x 3,5 x 84 / 200 = 7,35 kalórií za minútu.
Ak potom cvičíte 45 minút, počet spálených kalórií za minútu vynásobíte 45 minútami. Takže: 7,35 x 45 = 331 kalórií.
Aj keď to nie je veľa kalórií, určite by ste mohli spáliť viac kalórií, ak budete vážiť viac a zvýšiť intenzitu tréningu. Pretože potrebujete spáliť približne 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru tuku, trvalo by vám asi 10 silových tréningov (približne dva týždne, v závislosti od frekvencie tréningov), aby ste stratili 1 libru telesného tuku, ak neurobíte žiadne ďalšie zmeny na svojom tele. diéta.
Zdvíhaním závažia sa buduje svalová hmota
Jednou z hlavných výhod zdvíhania závaží je, že môže zvýšiť svalovú hmotu stimuláciou myofibrilárnej syntézy proteínov (MPS), ktorá zväčšuje veľkosť vašich svalových vlákien tým, že ich posilňuje novými proteínmi.
Pretože svalové tkanivo je metabolicky aktívne tkanivo, zvýšenie vašej čistej telesnej hmoty môže zvýšiť váš bazálny metabolizmus, čo znamená, že počas dňa spálite viac kalórií, dokonca aj v pokoji. To uľahčí vytvorenie kalorického deficitu potrebného na chudnutie.
Zdvíhanie závaží môže podporiť výber zdravého životného štýlu
Ak sa začnete zapájať do štruktúrovaného silového tréningu na chudnutie, možno zistíte, že máte väčší sklon k zdravej strave na podporu vášho tréningu. Hoci to nie je samozrejmosť, mnohí ľudia zistia, že sa cítia viac motivovaní jesť výživné jedlá a vylúčiť nadmerné množstvo cukru, alkoholu a spracovaných potravín, keď sa začnú snažiť optimalizovať svoju postavu prostredníctvom silového tréningu.
Ako schudnúť dvíhaním závažia
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť, keď začnete dvíhať závažia schudnúť:
- Dávajte pozor na svoj jedálniček a snažte sa udržať si kalorický deficit.
- Nosiť monitor srdcovej frekvencie takže môžete merať intenzitu vášho tréningu.
- Zdvíhajte tie najťažšie váhy, ktoré dokážete zvládnuť so správnou formou, po dobu 8–12 opakovaní.
- Vykonávajte zložené, viackĺbové cvičenia.
- Zvážte kruhový tréning alebo výkon silové cvičenia chrbtom k sebe, aby ste si udržali zvýšený tep.
- Zvýšte frekvenciu a trvanie svojich silových tréningov. Zamerajte sa na dve až tri série po 8 – 15 cvikov na tréning, pričom vykonajte 8 – 12 opakovaní na sériu.
- Doplňte kardio tréningom pre zlepšenie výsledkov chudnutia a lepšie celkové zdravie.
