Jedzte týchto 13 potravín s vysokým obsahom vápnika pre silné kosti

Hoci dôležitosť konzumácie dostatočného množstva vápnika má tendenciu byť diskusiou zameranou viac na ženy, vápnik je rovnako dôležitý pre mužov. Vápnik je najrozšírenejším minerálom v tele, je rozhodujúci pre tvorbu štrukturálnych zložiek kostí a zubov. Okrem toho hrá vápnik kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii, vedení nervov, zdraví srdca a sekrécii rôznych enzýmov a hormónov. Nedostatok vápnika môže nielen zvýšiť riziko zlomenín, ale môže tiež spôsobiť únavu, necitlivosť a mravčenie, zmeny chuti do jedla a ďalšie nepriaznivé zdravotné účinky. Potreba vápnika sa mení v priebehu života, ale denná hodnota pre väčšinu mužov je medzi 1 000 – 1 300 mg.

Obsah

Keď väčšina ľudí myslí na potraviny bohaté na vápnik, mlieko a mliečne výrobky sú prvé – a možno jediné – potraviny, ktoré im napadnú. Mliečne výrobky majú tendenciu mať vysoký obsah vápnika, ale existujú aj nemliečne potraviny, vrátane zdravej zeleniny a semien, ktoré tiež poskytujú vápnik. Tieto rastlinné potraviny sú dôležitým zdrojom vápnika pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Pokračujte v čítaní zoznamu 13 najlepších potravinových zdrojov vápnika a nezabudnite zdvojnásobiť svoje obľúbené alebo vyskúšať nejaké nové, aby ste podporili svoje kosti, zuby, svaly a nervy.

Mlieko

  Pohár mlieka.

Mlieko je bohaté na vápnik s približne 300 mg na 8-uncový pohár odstredeného mlieka. Plnotučné mlieko a nízkotučné mlieko majú o niečo nižší obsah vápnika, aj keď prínos vápnika v mlieku, ktoré obsahuje nejaký tuk, na stavbu kostí, môže byť posilnený. Je to preto, že mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu D – steroidného hormónu, ktorý zvyšuje vstrebávanie vápnika a fosforu v čreve – a vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Inými slovami, živiny v mlieku s trochou tuku telo ľahšie prijíma. Ak nepijete mliečne mlieko, hľadaj sójové mlieko alebo mandľové mlieko obohatené vápnikom. Hoci je tento vápnik syntetický, alternatívne mlieka môžu byť stále dobrým zdrojom vápnika.





Jogurt

  Jogurt s ovocím.

Keďže jogurt sa vyrába fermentáciou mlieka, má tiež vysoký obsah vápnika. Jedna šálka nízkotučného jogurtu obsahuje približne 488 mg vápnika alebo približne 38 % až 48 % dennej dávky v závislosti od vašich potrieb. Jogurt je tiež bohatý na črevá zdravé probiotiká , ktorý môže pomôcť tráveniu a podporiť váš imunitný systém.

Sardinky

  Sardinky v oleji.

Sardinky a malé ryby konzumované s kosťami majú pomerne vysoký obsah vápnika. 3,75-uncová plechovka sardiniek poskytuje asi 30% dennej hodnoty vápnika. Mušle, pstruhy a konzervovaný losos s kosťami sú tiež vynikajúce zdroje vápnika . Mastné ryby, ako sú sardinky a makrela, sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a zlepšiť zdravie srdca a funkciu mozgu.

Sezamové semienka

  Sezamové semienka.

Semená sú určite superpotraviny, pokiaľ ide o poskytovanie životne dôležitých živín. Obsahujú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, zinok, vitamín E a ďalšie kľúčové minerály, z ktorých jedným je vápnik. Napríklad polievková lyžica sezamových semienok alebo maku obsahuje asi 125 mg vápnika. Semená možno ľahko pridať do jogurtu, müsli, cereálií, smoothies, šalátov, mixu alebo ich zjesť ako občerstvenie pred spaním. Koniec koncov, mnohé semená sú tiež s vysokým obsahom tryptofánu , aminokyselina, ktorá podporuje spánok. Jedna uncová porcia tekvicových alebo tekvicových semienok poskytuje 164 mg (58 % RDI) tryptofán navodzujúci spánok .

Tmavá, listová zelená zelenina

  Švajčiarsky mangold surový.

Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel, mangold, kapusta a repa, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny na planéte. Sú plné vlákniny, vody, vitamínu C, vitamínu A, železa, antioxidantov, fosforu a dusičnanov, ktoré zlepšujú krvný obeh a môžu znížiť krvný tlak . Listová zelenina má tiež vysoký obsah vápnika, hoci nie je tak ľahko absorbovaný ako v nerastlinných zdrojoch. Železo inhibuje vstrebávanie vápnika. To znamená, že nemôžete urobiť chybu, keď sa naložíte na greeny. Šálka ​​varenej kapusty obsahuje viac ako 260 mg vápnika, zatiaľ čo špenát je na druhom mieste s približne 245 mg na šálku.





Fortifikovaný pomarančový džús

  Pohár pomarančového džúsu.

Niektoré komerčné pomarančové šťavy sú obohatené vápnikom. Pomarančový džús je tiež s vysokým obsahom vitamínu C , čo zvyšuje vstrebávanie vápnika. Šťavy však majú vysoký obsah prírodných cukrov, takže nie sú najzdravšou voľbou na tomto zozname.

Obr

  Čerstvé figy.

Niektoré sušené ovocie, ako sú figy a sušené slivky, majú relatívne vysoký obsah vápnika. Obsahujú tiež vlákninu, draslík, vitamín K a železo. Sušené ovocie môže byť dobré predtréningové občerstvenie , pretože poskytujú energizujúce sacharidy bez toho, aby vás zaťažovali.

Opevnené tofu

  Marinované tofu.

Väčšina tofu sa pripravuje namáčaním a lisovaním sójového tvarohu so síranom vápenatým. Tento proces posilňuje vápnik z tofu. Pol šálky pevného tofu môže obsahovať približne 800 mg vápnika, čo môže byť až 80 % vašej dennej hodnoty. Tofu je tiež plné bielkovín, antioxidantov a polyfenolov, z ktorých niektoré znižujú riziko rôznych chorôb, vrátane srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a zväčšenia prostaty.

Syr

  Gurmánske syry.

Hoci sa syr niekedy stáva nezdravým jedlom kvôli obsahu sodíka a tuku, syr v skutočnosti poskytuje cenné živiny a môže byť súčasťou zdravej výživy. Syr obsahuje bielkoviny a dokáže poriadne zasýtiť. Väčšina syrov je tiež výborným zdrojom vápnika, najmä tvrdšie syry. Napríklad parmezán, ktorý je syrom s najväčším množstvom vápnika, poskytuje 242 mg za uncu. Rovnako ako v prípade mlieka s tukom má telo tendenciu absorbovať vápnik v syre celkom dobre, pretože je spárovaný s vitamínom D a tukom.

Navyše vo všeobecnosti má absorpcia vápnika z rastlinných zdrojov tendenciu byť nižšia, pretože v rastline sú prítomné ďalšie zlúčeniny, ktoré do určitej miery inhibujú biologickú dostupnosť a absorpciu vápnika. Napríklad fazuľa a strukoviny obsahujú fytáty a listová zelenina obsahuje železo, ktoré obe znižujú vstrebávanie vápnika.

Opevnené raňajkové cereálie

  raňajkové cereálie.

Veľa raňajkové cereálie sú obohatené o všetky druhy základných živín vrátane všetkého od vitamínu B12 – ktorý je rozhodujúci pre tvorbu energie – až po železo. Aj mnohé zdravé raňajkové cereálie obsahujú až 30 % dennej hodnoty vápnika. Hľadajte obilniny, ktoré používajú iba celé zrná, obsahujú aspoň 4 až 5 gramov vlákniny a majú málo alebo žiadne pridané sladidlá. Tieto obilniny budú poskytovať trvalú energiu z komplexné sacharidy a trvalá sýtosť bez zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Srvátkový proteínový prášok

  Srvátkový proteínový prášok.

Srvátka proteínový prášok je koncentrovaný izolát srvátkového proteínu, ktorý pochádza z mlieka. Ako taký má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vápnika. Napríklad odmerka srvátkového proteínového prášku (1,2 unce) poskytuje približne 160 mg vápnika. Srvátkový proteínový prášok je možné pridať na prípravu proteínových koktailov, smoothies, ovsených vločiek s obsahom bielkovín alebo domáce proteínové guličky .

Mandle

  Mandle surové.

Mandle obsahujú viac vápnika ako ktorýkoľvek iný orech, približne 246 mg na 100 gramov surových mandlí. Sú tiež výborným zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínu E, vďaka ktorým sú mandle skvelou potravou pre zdravé vlasy a pokožku.

Fazuľa a hrášok

  Sušený čiernooký hrášok.

Strukoviny vrátane fazule, hrachu a šošovice sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín a minerálov, ako je železo, zinok draslík, folát a horčík. Strukoviny, ako sú sójové bôby a arašidy, majú tiež vysoký obsah biotínu, vitamínu B, ktorý podporuje vlasy a pokožku. Dobrým zdrojom vápnika sú aj niektoré druhy strukovín. Napríklad jedna šálka čiernookého hrášku obsahuje takmer 300 mg vápnika. Fazuľa morská, biela fazuľa a dokonca aj zelený hrášok majú tiež vysoký obsah vápnika.

Komentáre

potraviny s vysokým obsahom vápnika, zdravie, výživa, vitamíny