Železo je životne dôležitá živina, rozhodujúca pre tvorbu hemoglobínu, molekuly, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Je to základná živina, čo znamená, že sa musí konzumovať, pretože telo si železo nedokáže vyrobiť vnútorne. Nedostatok železa môže viesť k anémii, čo je stav charakterizovaný únavou, slabosťou, bledosťou a dýchavičnosťou.
Obsah- Červené mäso
- Mäkkýše
- Opevnené raňajkové cereálie
- Špenát
- Quinoa
- Strukoviny
- Tekvicové semiačka
- Orgánové mäso
- Huby
- Sušené marhule
- Tmavá čokoláda
- hádam sa
- Sušené bylinky
Ženy sú vystavené väčšiemu riziku nedostatku železa v dôsledku menštruácie a všeobecných trendov v príjme stravy, a preto je odporúčaný denný príjem železa 18 mg pre ženy pred menopauzou a 8 mg pre mužov a ženy po menopauze. Ľudia s nízkym príjmom vitamínu A sú tiež vystavení zvýšenému riziku anémie z nedostatku železa, pretože vitamín A uľahčuje ukladanie železa oproti jeho využitiu. Medzi ďalšie rizikové faktory anémie z nedostatku železa patria gastrointestinálne poruchy, ochorenie obličiek, tehotenstvo a určité chronické zdravotné stavy.
Vegetariáni a vegáni sú tiež vystavení zvýšenému riziku nedostatku železa, pretože najbohatšie a najľahšie vstrebateľné zdroje železa sú zo živočíšnych bielkovín. Železo zo živočíšnych zdrojov sa nazýva hemové železo, zatiaľ čo železo z rastlinných zdrojov sa nazýva nehemové železo. Podľa Národný inštitút zdravia
biologická dostupnosť hemového železa je asi 14 – 18 % v porovnaní s 5 – 12 % u nehémového železa. Tento významný rozdiel možno čiastočne pripísať skutočnosti, že iné zložky potravy majú menší vplyv na biologickú dostupnosť hemového železa a ďalšie zložky potravy vo všežravej strave – mäso, morské plody, vitamín C – zlepšujú vstrebávanie. Naproti tomu vegetariánska strava má často vysoký obsah fytátov, vlákniny a určitých polyfenolov, ktoré môžu narúšať vstrebávanie železa. Nakoniec vápnik a triesloviny v káve a čaji tiež znižujú vstrebávanie železa.
Pripravte si svoj obchod s potravinami [ping list; nižšie uvádzame 13 potravín s vysokým obsahom železa, aby ste sa cítili plní energie a sily.
Červené mäso
Červené mäso, ako je steak a iné formy hovädzieho mäsa, je vynikajúcim zdrojom železa. Napríklad 6-uncový steak sukne obsahuje 9,3 mg železa, čo je viac ako odporúčaný denný príjem pre väčšinu mužov a 52 % RDI pre ženy. Tri uncový burger vyrobený z chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje 2,5 mg železa alebo 31% RDI pre mužov. Keďže železo z červeného mäsa je hémové železo, rýchlosť absorpcie je tiež pomerne vysoká.
Mäkkýše
Mäkkýše sú bohaté na rôzne živiny, od bielkovín po vitamíny a minerály. V tomto zozname je železo, pričom 3-uncová porcia ustríc poskytuje takmer 8 mg železa (100% RDI pre mužov a 43% RDI pre ženy). Sépia, chobotnice, mušle, hrebenatky a mušle majú tiež dosť vysoký obsah železa. Zvážte spárovanie mäkkýšov s paprikou, citrusmi alebo inými dobrým zdrojom vitamínu C na zvýšenie absorpcie železa.
Opevnené raňajkové cereálie
Väčšina pšeničnej múky v Spojených štátoch je obohatená o železo, rovnako ako mnohé zdravé raňajkové cereálie. Napríklad Total a Raisin Bran ponúkajú až 19,6 mg železa na porciu 3/4 šálky. Spojenie raňajkových cereálií s ovocím s vysokým obsahom vitamínu C – ako je kiwi a černice – tiež zvýši vstrebávanie železa.
Špenát
Popeye robil niečo správne vo svojej láske k špenátu. Toto zdravá zelenina poskytuje množstvo živín, vrátane kyseliny listovej a iných vitamínov B, vitamínu A, vlákniny, bielkovín a železa. Jedna šálka vareného špenátu obsahuje asi 6,5 mg železa. Švajčiarsky mangold, repa, repa a kel nie sú príliš pozadu. Tmavá listová zelenina je neuveriteľne všestranná a dá sa použiť na všetko od šalátov a výdatných polievok až po smoothies a sendviče.
Quinoa
Quinoa sa považuje za zrno, ale v skutočnosti je to semeno. Okrem toho, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, má vysoký obsah železa. Každá šálka varenej quinoa poskytuje takmer 3 mg železa. Iné obilniny, ako je celý ovos, jačmeň, ryža a pšenica Bulgar, tiež obsahujú určité množstvo železa.
Strukoviny
Strukoviny, ako napr fazuľa, šošovica a hrach , obsahujú slušné množstvo železa, aj keď ide o nehémové železo. Jedna šálka bielej fazule alebo šošovice napríklad obsahuje impozantných 6,6 mg železa alebo 82,5 % RDI pre mužov. Sójové bôby obsahujú ešte viac – takmer 9 mg – a preto je tofu tiež výborným zdrojom železa. Fazuľa fazuľa, fazuľa námornícka, fazuľa garbanzo, čierna fazuľa, fazuľa lima a fazuľa pinto sú tiež plné železa. Strukoviny však majú vysoký obsah fytátov, ktoré môžu narúšať vstrebávanie železa, takže kombinujte fazuľovú misku s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, aby ste zvýšili biologickú dostupnosť železa.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semienka a tekvicové semienka obsahujú množstvo základných živín vrátane zinku, omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B. Porcia 1 unca tiež poskytuje 2,5 mg železa. Semená sú vo všeobecnosti slušným zdrojom železa. Medzi ďalšie dobré možnosti patria sezamové semienka, ľanové semienka, chia semienka a konopné semienka. Jedným z dôvodov je obsah železa v konopných semienkach konopný proteínový prášok je obzvlášť výživný.
Orgánové mäso
Orgánové mäso, ako je hovädzia pečeň a kuracia pečeň, môže mať trochu nadobudnutú chuť, ale niektorí ľudia milujú jeho bohatosť a pozoruhodnú kovovú chuť. Táto kovová chuť je v skutočnosti výsledkom vysokého obsahu železa. Kuracia pečeň obsahuje 12,9 mg železa na 100 gramov a 3-uncová porcia hovädzej pečene má niečo cez 5 mg železa. Orgánové mäso je tiež bohaté na vitamín D , dôležitý steroidný hormón potrebný na vstrebávanie vápnika a fosforu.
Huby
Biele šampiňóny sú skvelé do polievok, šalátov, sendvičov a väčšiny slaných jedál. Táto známa huba je tiež plná živín, ako je zinok a vitamín D, ako aj železo. Každá šálka varených bielych húb poskytuje 2,7 mg železa.
Sušené marhule
Ak máte radi trail mix, pridajte trochu sušeného ovocia. Sušené marhule majú napríklad 7,5 mg železa na šálku, čo je takmer denná hodnota pre väčšinu mužov a asi 42 % pre ženy. Sušené broskyne, sušené slivky, sušené figy a hrozienka sú tiež bohaté na železo. Ak sa vám nepáči cestová zmes, môžete pridať sušené ovocie do jogurtu, cereálií alebo dokonca pridať nakrájané sušené ovocie. domáce proteínové guličky .
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je prekvapivo výživná, nabitá dostatkom antioxidantov a živín, ako je zinok, aby si podľa niektorých získala status „superfood“. Je tiež dobrým zdrojom železa. Jedna unca tmavej čokolády (70 – 85 % kakaa) obsahuje 3,42 mg železa alebo 19 % RDI pre ženy a 42 % pre mužov. Nesladená čokoláda na pečenie je ešte lepším zdrojom železa s 5 mg za uncu.
hádam sa
Aj keď pre nezasvätených vyzerá seitan, ktorý je vegánskou náhradou mäsa vyrobený z životne dôležitého pšeničného lepku, je plný železa a bielkovín. V každej 100-gramovej porcii lepku je 5,2 mg nehémového železa. Ďalšími dobrými vegánskymi zdrojmi železa sú tempeh (ktorý je tiež bohatý na probiotiká) a tofu.
Sušené bylinky
Možno si nemyslíte, že sušené bylinky poskytujú veľa výživných hodnôt, ale v skutočnosti sú veľmi silným zdrojom antioxidantov, fytonutrientov, vitamínu C a železa. Keď vezmeme do úvahy koncentráciu železa na gram potraviny, sušené bylinky sú skutočne najlepším zdrojom železa, pričom každý gram obsahuje asi 1,25 mg železa. Najlepšími zdrojmi sú tymian, majoránka, petržlen, čierne korenie a mäta.
