Koľko dní v týždni by som mal cvičiť?

Jednou z najčastejších otázok, pokiaľ ide o fitness, je: 'Koľko dní v týždni by som mal cvičiť?' Vedieť, ako často by ste mali cvičiť, vám môže pomôcť naplánovať si čas a navrhnúť a týždenný tréningový režim to funguje vo vašom rozvrhu.

Obsah

Aj keď neexistuje jednoduchá alebo jediná odpoveď na to, koľko dní v týždni by ste mali cvičiť, nižšie sa pozrieme na rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú, koľko dní v týždni by ste mali cvičiť, a odpovieme na bežné otázky o tom, ako často cvičiť.

  Muž robí cvičenie bojových lán.

Koľko dní v týždni by som mal cvičiť?

V konečnom dôsledku počet dní v týždni, ktoré by ste mali cvičiť, závisí od niekoľkých faktorov vrátane nasledujúcich:





  • Typ cvičenia, ktoré robíte: Aktivity s veľkým dopadom, ako je beh a skákanie, by sa mali zvyčajne vykonávať menej často ako cvičenia s nízkym dopadom bicyklovanie, veslovanie alebo plávanie, pretože riziko zranenia sa zvyšuje, ak príliš často trénujete s aktivitami s vysokým nárazom, najmä ak máte v anamnéze zranenia pohybového aparátu.
  • Trvanie tréningu: Čím dlhšie budete cvičiť, tým menej dní v týždni musíte cvičiť.
  • Intenzita cvičenia: Čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým menej tréningov za týždeň budete musieť absolvovať.
  • Kondičné ciele: Vaše ciele v oblasti zdravia a kondície zohrávajú významnú úlohu v tom, koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť. Napríklad, ak sa len snažíte cvičiť, aby ste znížili riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody, pravdepodobne budete môcť cvičiť menej dní v týždni, ako keby ste sa snažili výrazne schudnúť alebo trénovať. súťažné atletické podujatie.
  • Vek: Starší dospelí môžu potrebovať viac dní odpočinku v týždni, aby sa zotavili po ťažkom tréningu. Aby ste predišli pretrénovaniu, je dôležité počúvať svoje telo a dať mu šancu zotaviť sa.
  • Zdravotný stav: Ak máte nejaké ochorenie, zranenie pohybového aparátu alebo máte kontraindikácie na intenzívnu fyzickú aktivitu, môže to ovplyvniť, ako často by ste mali cvičiť.
  • Fyzická aktivita vo vašom životnom štýle mimo vašej cvičebnej rutiny: V závislosti od vašich cieľov v oblasti kondície a zdravia, čím aktívnejší ste vo svojom každodennom živote okrem cvičenia, ktoré vykonávate v určených tréningoch, tým menejkrát týždenne budete musieť cvičiť. Napríklad niekto, kto pracuje na stavbe, môže mať menej tréningov ako niekto, kto sedí celý deň za stolom a pracuje ako sekretárka.
  Činka na cvičebnom pláne.

Koľko dní v týždni by som mal cvičiť, aby som dosiahol najlepšie výsledky?

V ideálnom svete by ste mali cvičiť 5-6 dní v týždni, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Tieto tréningy by mali zahŕňať kombináciu silového tréningu a kardio cvičenie . Čím viac rozmanitosti môžete zahrnúť, pokiaľ ide o typy cvičení, ktoré robíte, tým lepšie.

  Muž vykonávajúci výpady s kettlebellmi.

Koľko dní v týždni by som mal cvičiť, aby som nabral svalovú hmotu?

Na budovanie svalov zvyčajne postačuje silový tréning 3-4 dni v týždni. Môžete tiež cvičiť 4-5 dní v týždni a robiť svalové splity (napríklad hrudník/ruky, chrbát/brucho, spodná časť tela) v rôznych dňoch. Ak chcete budovať svaly, intenzita vašich tréningov je dôležitejšia ako frekvencia tréningov. Pri hypertrofii zdvíhajte ťažkú ​​váhu na menej opakovaní. Výživa je rovnako dôležitá; uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín a celkových kalórií na podporu rastu svalov.

  Mužský športovec zdvíhajúci činku v telocvični.

Koľko dní v týždni by som mal cvičiť, aby som schudol?

Ak chcete stratiť jednu libru uloženého telesného tuku, musíte vytvoriť kalorický deficit približne 3 500 kalórií, čo sa rovná 500 kalóriám za deň. Tento kalorický deficit môže vzniknúť konzumáciou menšieho množstva kalórií, spálením väčšieho množstva kalórií alebo kombináciou oboch. Cvičenie ovplyvňuje spálené kalórie. Vo všeobecnosti však väčšina ľudí zistí, že chudnú efektívnejšie prostredníctvom úpravy stravy . To znamená, že cvičenie 4-6 dní v týždni je zvyčajne dostatočné na chudnutie, s cieľom dosiahnuť minimálne 150 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút cvičenia intenzívnej intenzity týždenne.

  Muž s uterákom prehodeným okolo krku jedol šalát pri okne.

Je zlé cvičiť každý deň?

Cvičiť každý deň nie je nevyhnutne „zlé“, ale nie je to nevyhnutne „dobré“. V závislosti od typu cvičenia, ktoré vykonávate, môže každodenné cvičenie zvýšiť riziko zranenia, pretrénovania a vyhorenia. Ak chcete cvičiť každý deň, kľúčom k jeho zmierneniu je meniť typ cvičenia, ktoré robíte. Napríklad namiesto každodenného behu (čo je aktivita s vysokým dopadom) bežte 4 dni a v ostatné dni robte krížový tréning s nízkym dopadom. Ak sa zameriavate na silový tréning a chcete cvičiť každý deň, robte namiesto toho delené rutiny intenzívne tréningy celého tela aby si vaše svaly mohli oddýchnuť a zregenerovať sa.

Zvyčajne je však vhodné dopriať si aspoň jeden deň voľna v týždni, aby si telo mohlo naplno oddýchnuť a zotaviť sa.

  Muž beží na ceste po vode.

Je cvičenie päť dní v týždni príliš veľa?

Vôbec nie! Cvičenie päť dní v týždni je zvyčajne ideálne pre zdravie a fitness . Len sa uistite, že máte svoje tréningy pestré, aby ste používali rôzne svaly a vyvíjali na telo rôzne napätie.

Stačí cvičiť 30 minút denne päť dní v týždni?

  Muž používajúci bojové laná v telocvični.

Cvičenie 30 minút denne päť dní v týždni môže úplne stačiť v závislosti od vašich cieľov. Ak je vaším cieľom cvičiť pre zdravie a dlhovekosť, 30 minút denne počas piatich dní v týždni je ideálne. Podľa CDC





dospelí by sa mali zamerať na 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút aeróbne cvičenie s intenzívnou intenzitou týždenne, aby sa znížilo riziko civilizačných chorôb.

Odporúčaných 150 minút miernej intenzity cvičenia vychádza na 30 minút denne 5 dní v týždni. Všimnite si však, že tieto pokyny CDC sa týkajú kardio cvičenia a odporúčajú dva dodatočné tréningy na posilnenie celého tela týždenne. To znamená, že ak vaše tréningy zahŕňajú kombináciu oboch, alebo ak ste bližšie ku kategórii „silnej“ intenzity, viac než spĺňate minimálne odporúčania pre zdravie tým, že cvičíte 30 minút 5 dní v týždni.

Na druhej strane, ak chcete schudnúť alebo zlepšiť výkonnosť, možno budete musieť viac cvičiť.

Komentáre

diéta,cvičenie,fitness,sprievodca,zdravie,pomoc a návody,informačné,výživa,prémiové,chudnutie,cvičenie,cvičenie