Ako si vybudovať silu nôh: 15 najlepších cvikov na hamstring pre mužov

Či už ste typ chlapa, ktorý udrie deň nôh ťažké alebo preferuje tréningy celého tela namiesto toho je pravdepodobné, že stále zanedbávate svoje hamstringy viac, ako by ste mali. Máme tendenciu uprednostňovať cvičenia zamerané na štvorkolky a glutes, ale rovnako dôležité je posilniť hamstringy.

Táto svalová skupina, ktorá pozostáva z troch samostatných svalov — semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris — spolupracuje s vašimi zadkami, aby vás poháňala vpred pri behu a chôdzi a nahor, keď skáčete. (Ako keď každú sobotu potopíte trojky v hrách s vyzdvihnutím!)

Obsah

Obtiažnosť

Mierne



Trvanie

20 minút

Čo potrebuješ

  • Činka a závažia





  • Šesťhranná lišta

  • Činky s rôznou hmotnosťou

  • Posuvné disky

  • Káblový strojček s nastaviteľnou výškou

  • Kettlebells

  • Stroj na natáčanie nôh

  • Stabilizačná lopta

Zozbierali sme najlepšie cviky na hamstringy, ktoré môžete začleniť do vašej cvičebnej rutiny ak chcete bežať rýchlejšie , skákať vyššie, drepovať ťažšie, alebo si jednoducho rozvíjať vyrysovanejšie, mäsité nohy. Ľahko do toho, hoci, a nezabudnite sa natiahnuť , najmä ak ste začiatočník alebo ak je to už nejaký čas, čo ste vstúpili do posilňovne – hamstringy sú náchylné na kŕče a napätie.

  Muž v čiernej košeli pri mŕtvom ťahu v telocvični

Tradičné mŕtve ťahy

The mŕtvy ťah je základným pohybom v posilňovni a možno ho považovať za kráľa cvikov na zadný reťazec (zadné svaly, hamstringy, extenzory chrbtice a lýtka). Zvládnutie mŕtveho ťahu bude kľúčové pre posilnenie a budovanie vašich hamstringov. Pohyb je v podstate bedrový pánt a akonáhle si osvojíte správnu techniku, môžete tyč skutočne zaťažiť, aby ste stimulovali rast svalov.

Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky spustené v bokoch a činku pred členkami.

Krok 2: Posaďte boky čo najďalej a pokrčte kolená tak, aby ste dosiahli a chytili tyč.

Krok 3: Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli tyč, kým zdvihnete telo do vysokej stojacej polohy. Váš chrbát by mal zostať rovný a tyč by mala smerovať pozdĺž vašich holení.

Krok 4: Pomaly spúšťajte tyč späť na podlahu tak, že si posadíte boky dozadu. Počas pohybu držte bradu hore a pozerajte sa dopredu.

Krok 5: Vykonajte 6 až 8 opakovaní v sérii.

  Muž robí mŕtvy ťah

Mŕtve ťahy na Hex Bar

Výhodou tejto variácie na tradičné mŕtve ťahy je, že šesťhranná tyč umožňuje použiť neutrálny úchop, ktorý odbúrava stres v hornej časti tela a umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu . Pretože dokážete zaťažiť svoje svaly väčšou váhou, sú tlačené oveľa silnejšie a stimul na zosilnenie je väčší. Výsledok? Ešte väčšie zisky.

Krok 1: Postavte sa do nabitej šesťhrannej tyče s nohami na šírku ramien.

Krok 2: Vystužte svoje jadro pri drepoch a uchopte rukoväte na oboch stranách šesťhrannej tyče.

Krok 3: Stlačte gluteus a hamstringy, aby ste predĺžili boky a kolená, aby ste stáli vzpriamene, pričom chrbát držte rovný.

Krok 4: Pomaly spustite šesťhrannú tyč späť na podlahu tak, že si posadíte boky dozadu.

Krok 5: Opakujte 6 až 8 krát.

  Muž vykonávajúci rumunské mŕtve ťahy jednou nohou

Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou

Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou poskytujú všetky vynikajúce výhody náboru zadnej časti reťaze ako pri štandardných mŕtvych ťahoch a zároveň zlepšujú stabilitu jednej nohy, ktorá je rozhodujúca pre prevenciu zranení a funkčný výkon.

Zvládnuť to môže byť zložité, najmä ak bojujete s rovnováhou a koordináciou, ale držte sa toho. Je to vysoko efektívne cvičenie pre celý váš zadný reťazec a funkčný pohyb, ktorý vám pomôže stať sa športovcom, akým chcete byť. Podľa a výskumná štúdia vedená ACE Fitness , je to jeden z troch najúčinnejších cvikov na hamstringy.

Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, hrudník hore a hrdo, ruky v bok a činku v pravej ruke.

Krok 2: Ľavú ruku vytiahnite nabok pre rovnováhu a zapojte svoje jadro.

Krok 3: Ohnite ľavé koleno (to na vašej stojacej/podpornej nohe) asi o 20 stupňov, aby ste aktivovali hamstringy a gluteus, zatiaľ čo zdvíhate pravú nohu zo zeme.

Krok 4: Stiahnite si zadok a pánty z bokov, aby ste priviedli trup k podlahe, pričom držte pohľad na podlahe, aby ste zabránili nadmernému natiahnutiu krku. Vaša pravá noha by mala byť za vami ako protiváha.

Krok 5: Natiahnite činku v pravej ruke smerom k ľavej nohe, až kým nepocítite dostatočné natiahnutie hamstringov vašej opornej nohy.

Krok 6: Zapojte svoje jadro a zadok, aby sa vrátili hore a roztiahnite boky, kým nie sú úplne zablokované. Ak potrebujete znovu získať rovnováhu, môžete sa pravou nohou dotknúť podlahy; v opačnom prípade ho držte zdvihnutý a prejdite na ďalšie opakovanie.

Krok 7: Vykonajte 10 opakovaní na stranu v sérii.

  Muž, ktorý robí glute bridge

Glutové mostíky

Mostíky sú klasickým cvikom na rozvoj sily zadku a hamstringov. Začiatočníci by mali začať s oboma nohami pri sebe, ale keď zosilniete, prejdite na mostík s jednou nohou zdvihnutím jednej nohy z podložky.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ako by ste sa chystali vykonávať brušné brušáky . Prekrížte si ruky na hrudi.

Krok 2: Zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky nahor, kým vaše telo nebude v priamej línii od kolien po lopatky.

Krok 3: Zadržte plný dych, stiahnite zadok a hamstringy.

Krok 4: Spodná časť chrbta dole.

Krok 5: Opakujte 20 alebo 15 opakovaní na nohu.

Zvlnenie hamstringov s posuvníkmi

Toto cvičenie je jednoduchý spôsob, ako precvičiť hamstringy a gluteály doma, v hoteli alebo dokonca v parku, pretože všetko, čo vyžaduje, je pár ľahko prenosných posuvných kotúčov – jeden z najdostupnejších kusov. prenosné cvičebné vybavenie okolo.

Krok 1: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami v bok, dlaňami nadol a nohami vystretými rovno, pričom každú pätu položte na posuvný disk.

Krok 2: Stlačte svoje hamstringy a gluteály, aby ste zdvihli nohy zo zeme, až kým budú gluteály 1 až 2 palce od podlahy. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 3: Zatlačte päty nadol do posuvných kotúčov, zdvihnite boky a posúvajte päty smerom k zadkom, kým sa päty nedostanú pod kolená.

Krok 4: Vysuňte päty späť do východiskovej polohy, držte gluteus zdvihnuté a opakujte.

Krok 5: Dokončite 15 opakovaní.

  Chlapík stojaci nad činkou v telocvični

Bočné ťahy činkou

Toto cvičenie zvyšuje intenzitu gluteových mostíkov tým, že vyžaduje dodatočné predĺženie bedra a zaťažovanie zadnej reťaze závažím.

Krok 1: Položte lopatky na dlhú stranu lavice tak, aby vaše telo premostilo bok tak, aby ste mali kolená ohnuté o 90 stupňov, chodidlá na šírku ramien a ploché na podlahe, vaše jadro a zadok sú zapojené a boky sú hore v polohe stola.

Krok 2: Držte činku cez boky.

Krok 3: Zdvihnite a spustite boky smerom k podlahe a dosiahnite hornú pozíciu, kde sú vaše stehná paralelne so zemou pri každom opakovaní.

Krok 4: Vykonajte 10 kontrolovaných opakovaní v sérii.

  Muž robí split squat v telocvični

Bulharský split squat

Rozdelené drepy sú skvelé na posilnenie spodnej časti tela, svalov jadra a extenzorov chrbtice a táto variácia, ktorá zdvíha zadnú nohu, zvyšuje aktiváciu hamstringov. Keďže ide o jednostranné cvičenie, bulharský delený drep vyžaduje koordináciu a rovnováhu a zároveň kladie väčšie nároky na vaše svaly, takže je to skutočne efektívny krok, ktorý môžete pridať do zostavy v deň nôh.

Krok 1: Postavte sa asi tri stopy pred lavicou, čelom preč, s hornou časťou zadnej nohy hore na lavici za vami.

Krok 2: Nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien. Vaša predná noha by mala byť dostatočne vpredu, aby pri výpade predné koleno nepresahovalo za prsty na nohách.

Krok 3: Tento drep môžete zaťažiť tak, že budete držať činky v každej ruke s rukami natiahnutými nadol po bokoch.

Krok 4: Udržujte ramená vzadu a jadro, ohnite predné koleno, aby ste klesli do rozdeleného drepu/výpadu.

Krok 5: Keď je stehno vašej prednej nohy rovnobežne so zemou, zatlačte cez pätu, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.

  NOHrD SlimBeam Cable Machine zariadenia

Preťahovacie káble

Podobne ako pri mŕtvom ťahu, ťahanie káblov trénuje hamstringy, glutes a kríže. Ak ich chcete pridať do dennej rutiny nôh, budete potrebovať káblový stroj s nastaviteľnou výškou. Nájdite si v posilňovni alebo investujte do jedného na domáce použitie .

Krok 1: Nastavte kladku na vašom káblovom stroji na najnižšiu hodnotu a vyberte požadovanú hmotnosť.

Krok 2: Čelom preč od káblového stroja, uchopte kladkový nástavec medzi nohami tak, aby dlane smerovali k sebe.

Krok 3: Stále sa držte za nástavec s kladkou, vzpriamte sa a urobte pár krokov od káblového stroja, kým kladka nezačne zdvíhať závažie z hrebeňa. Nohy majte nasmerované rovno dopredu a mierne širšie ako na šírku ramien.

Krok 4: Udržujte neutrálnu chrbticu a nohy rovné alebo mierne ohnuté v kolenách, ohnite sa v páse a tlačte boky dozadu smerom k stroju, kým nepocítite natiahnutie hamstringov.

Krok 5: Zastavte sa na chvíľu a potom sa znova vzpriamite, stláčajte a aktivujte hamstringy a gluteus v hornej časti pohybu.

Krok 6: Dokončite 15 opakovaní.

  Muž robí podkolenné šľachy kučery

Nordic Hamstring Curls

Na toto cvičenie budete potrebovať partnera alebo niečo, pod čo si podložíte päty, a hoci skutočný pohyb, ktorý vykonávate, je minimálny, určite budete cítiť, ako vaše hamstringy kričia, ak toto cvičenie urobíte správne.

Krok 1: Kľaknite si na podložku tvárou preč od partnera, ktorý bude držať vaše chodidlá a členky zaistené k zemi. (Alebo ich zaveste pod niečo stacionárne.)

Krok 2: Trup držte vzpriamene s lopatkami stiahnutými dozadu a hrudníkom nahor. Prekrížte si ruky na prsiach a priložte k telu voliteľnú záťažovú dosku, aby ste zvýšili odpor.

Krok 3: Udržujte svoje telo stuhnuté a rovné, nakloňte sa mierne dopredu od kolien, pričom zaistite, aby vaše boky zostali uzamknuté vo vystretej polohe, kým nebudete cítiť dostatočnú natiahnite si hamstringy .

Krok 4: Stiahnite si zadok a hamstringy, aby ste pomaly stiahli telo späť do východiskovej polohy.

Krok 5: Opakujte 20 opakovaní v sérii.

  Muž robí sumo drepy s činkou

sumo drepy

Hoci sa drepy primárne zameriavajú na štvorkolky a glutes, variácia sumo aktivuje aj vaše hamstringy a adduktory.

Krok 1: Držte činku za krkom na ramenách alebo držte činky na každom ramene, akoby ste sa pripravovali na drepy.

Krok 2: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, s prstami smerujúcimi asi 45 stupňov von. Vaše boky by mali byť tiež zvonka otočené.

Krok 3: Nadýchnite sa a zatlačte boky dozadu, akoby ste sa dostali zadkom dozadu, aby ste si sadli na stoličku. Uistite sa, že vaše jadro je zapojené, hrudník je zdvihnutý a chrbát je rovný.

Krok 4: S výdychom stlačte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Krok 5: Opakujte 8 až 10 opakovaní v sérii.

  Muž robí bočný výpad

Bočný výpad

Nepodceňujte silu bočného výpadu. Toto klasické cvičenie napáda vaše hamstringy, štvorkolky a gluteály inak ako mŕtve ťahy, drepy, výpady atď. Vyžaduje, aby vaše svaly generovali silu novým smerom – do strán alebo zo strany na stranu – na rozdiel od priameho, takže je to skvelý spôsob. na zavŕšenie dennej rutiny nôh.

Krok 1: Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku bokov.

Krok 2: Urobte veľký krok do strany pravou nohou, potom ohnite koleno, pričom tlačte boky dozadu a spúšťajte sa smerom k zemi, až kým nebude koleno ohnuté na približne 90 stupňov.

Krok 3: Zatlačte späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Krok 4: Ak chcete vytvoriť ďalšiu výzvu, premeňte to na bočný výpad do vysokého kolena alebo pridajte váhu pomocou a činka v každej ruke.

Krok 5: Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.

  Muž robí swingy s kettlebellom

Kettlebell hojdačky

Aj keď to môže vyzerať ako cvičenie hornej časti tela, všetka sila na hojdanie kettlebell vlastne pochádza z vašich nôh. V skutočnosti sa ukázalo, že švihy s kettlebellom sú jedným z troch najúčinnejších cvikov na hamstringy, podľa výskumná štúdia pod vedením ACE Fitness. Pomáhajú tiež pri metabolickej úprave a rozvíjajú silu a silu v ramenách, jadre, chrbte a sedacích svaloch.

Krok 1: Postavte sa vzpriamene s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a oboma rukami uchopte rukoväť stredne ťažkého kettlebellu. Vaše ruky by mali byť dlhé, takže kettlebell visí dole pred vaším telom.

Krok 2: Udržujte svoje päty zasadené a zapojte jadro a gluteus, zatiaľ čo kolená necháte pokrčiť.

Krok 3: Stlačte cez päty a explodujte cez boky, aby ste posunuli kettlebell nahor do výšky hrudníka a vaše ruky boli úplne vystreté.

Krok 4: Ovládajte kettlebell pri jeho zostupe a zaťažujte hamstringy. Mal by sa trochu kývať dozadu za vaše nohy.

Krok 5: Na konci oblúka švihu opäť zacvaknite boky dopredu, aby ste zahnali kettlebell späť do výšky hrudníka.

Krok 6: Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

Kettlebell lyžiarska hojdačka

Aj keď je toto cvičenie podobné štandardnému švihu s kettlebellom, nakopne veci o stupeň vyššie s dvoma kettlebellmi namiesto jedného. To si vyžaduje viac energie z vašich hamstringov, bokov a sedacích svalov a je to skvelý spôsob, ako pokračovať v posilňovaní všetkých troch.

Krok 1: Vyberte si dva kettlebelly, z ktorých každý má polovičnú váhu, akú zvyčajne používate pri štandardnom švihu s kettlebellom.

Krok 2: Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a pevným jadrom.

Krok 3: Udržujte neutrálnu chrbticu, zakloňte boky a zároveň tlačte boky dozadu, znížte hrudník smerom k podlahe a ruky držte zopnuté pozdĺž trupu.

Krok 4: Pomocou hamstringov a sedacích svalov zatlačte boky dopredu, pričom kývajte kettlebellmi priamo do výšky ramien.

Krok 5: Držte kettlebelly v hornej časti pohybu na sekundu alebo dve, potom znova zaveste boky na jedno opakovanie.

Krok 6: Dokončite 15 opakovaní.

  Muž robí kučery na nohách

Stroj na natáčanie nôh

Ak máte prístup do posilňovne, stroj na natáčanie nôh je dobré zasiahnuť, ak chcete zamerať svoje hamstringy. Stroj môžete používať v sede alebo na bruchu (na bruchu). Ak cvičíte doma, môžete sa pokúsiť zopakovať pohyb tak, že si ľahnete na brucho s ťažkými závažiami na členkoch.

Krok 1: Pomocou špendlíka vyberte požadovanú hmotnosť.

Krok 2: Ľahnite si na brucho s chodidlami v jednej rovine s nášľapnými plochami a členkami zamknutými pod valčekmi.

Krok 3: Držte sa za rukoväte na oboch stranách plošiny tela.

Krok 4: Stiahnite si hamstringy a gluteály, aby ste dostali päty k zadku. Uistite sa, že vaše boky sú v jednej rovine so strojom a nedvíhajú sa.

Krok 5: Vytiahnite kolená, aby ste pomaly znížili váhu späť nadol.

Krok 6: Vykonajte 10 až 12 opakovaní v sérii.

  Muž robí kučery s loptou stability

Stabilita Ball Curls

Toto cvičenie tiež zapája vaše brušné svaly, zadok a ohýbače bokov, a keďže ležíte na chrbte na podložke, je to jednoduchý krok, ako sa zmestiť na konci tréningu pred posledným strečingom.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a pätami hore na stabilizačnej lopte. Položte ruky v bok dlaňami nadol na podložku.

Krok 2: Zapojte brušné a zadok, aby ste zdvihli boky tak, aby bolo vaše telo v priamej línii od päty po hlavu. Vaše lopatky by mali byť dole na podložke.

Krok 3: Zapojte hamstringy a zatlačte päty do lopty.

Krok 4: Pokrčte kolená, aby ste priviedli loptu k zadku.

Krok 5: Vráťte sa do východiskovej polohy.

Krok 6: Vykonajte 15 opakovaní v sérii.

Hamstringy sú dôležitou svalovou skupinou, ktorú používate pri chôdzi, stúpaní po schodoch a vykonávaní akýchkoľvek iných pohybov, ktoré si vyžadujú ohýbanie kolien. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť udržať si silu a zdravie.

Komentáre

cvičenie, prémia, cvičenie