Ako vybudovať svaly na spodnej časti tela pomocou odporových pásov

kto nie láska dni nôh ? Aj keď nie ste veľkým fanúšikom, a





Dolná časť tela cvičenie znamená, že ste rýchlejší na nohách a menej pravdepodobné, že budete pociťovať bolesti. To vám pomôže prekonať beh, cvičenie alebo dokonca každodenné prechádzky, pričom sa budete cítiť a vyzerať lepšie.

Obsah

Buďme úprimní: Vytvorenie efektívnej cvičebnej rutiny na posilnenie spodnej časti tela zahŕňa viac než len deň nôh. Bez ohľadu na vaše ciele, množstvo pohybov, ktoré môžete začleniť do svojich cvičení, zostáva nekonečné. Nájdete veľa zábavných a efektívnych cvičení pre vaše konkrétne ciele ako vy naučte sa, ako fungujú vaše svaly a prečo ich musíte trénovať.

Môžete tiež budovať svaly s odporové pásy , ktoré fungujú podobným spôsobom ako voľné závažia. Dodajú vašim svalom odolnosť proti práci a výsledkom toho budete silnejší. Tu je návod, ako to funguje, spolu s niektorými z našich obľúbených cvičení s odporovými kapelami.





  Muž's strong legs from rowing.

Anatómia dolnej časti tela

Spodná časť tela začína na bokoch a ide až k prstom na nohách. Patria sem bedrové, kolenné a členkové kĺby. Zahŕňa tiež hlavné svalové skupiny, ako sú gluteus, štvorkolky, hamstringy, adduktory a lýtka.





  Muž balansujúci na jednej nohe na ceste s výhľadom na hory.

Aké sú výhody cvičenia nôh?

Cvičenie na spodnú časť tela zapája veľa veľkých svalových skupín, ktoré celkovo zlepšujú fitness úroveň, športový výkon a zdravé pohybové vzorce. Medzi ďalšie výhody patrí:

  • Predchádzanie zraneniu
  • Lepšie zvládanie chronických stavov, ako je artritída, cukrovka a srdcové choroby
  • Úľava od stresu
  • Zvýšenie metabolizmu
  • Oprava poškodených svalových bielkovín
  • Podpora rastu svalov
  • Posilnenie imunity
  • Stále silnejší
  • Lepšie zladenie tela a náprava svalovej nerovnováhy
  • Zapojenie vášho jadra a podpora rehabilitácie

Verte tomu alebo nie, výhody tým ani nekončia. Cvičenie spodnej časti tela môže tiež pomôcť pri:

  • Tónovanie nôh
  • Spaľovanie kalórií a podpora chudnutia
  • Zníženie bolesti nôh
  • Zmiernenie bolesti krížov a kĺbov
  • Posilnenie kognitívnych funkcií
  • Zlepšenie mobility, stability a rozsahu pohybu
  • Zvládanie stresu
  • Zlepšenie držania tela

  Pár činiek a odporový pás s rukoväťami.

Ako vybrať najlepšie odporové pásy

Tu je to, čo treba zvážiť pri hľadaní najlepšie odporové pásy na cvičenie spodnej časti tela.





1. Kúpte si rôzne odrody

Hľadajte pásy s rôznou silou alebo úrovňou napätia. Ak práve začínate, vyberte si pásik s menšou silou alebo napätím. Tieto sú často žlté, zatiaľ čo čierne pásy majú väčšiu silu a napätie, ale nezabudnite to potvrdiť v závislosti od výrobcu. Vyberte si medzi tromi až piatimi úrovňami odporu, pretože vaše potreby sa budú meniť, keď budete silnejší.

2. Hľadajte kvalitné kapely

Ak je to možné, vyskúšajte si pásy predtým, ako si ich kúpite. Uistite sa, že sa počas používania nezaseknú alebo nezaseknú. Všeobecne povedané, hrubšie pásy vydržia dlhšie. Skontrolujte si ich pred každým tréningom aj potom, čo si ich kúpite. Ak vidíte praskliny alebo poškodenia, nepoužívajte ich. Tie puknutia môžu bolieť! Je to v podstate ako dostať úder obrovskou gumičkou. Žiadna zábava.

3. Zvážte značky látok

Môžete si kúpiť elastické, látkové alebo gumené latexové odporové pásy. Značky látok môžu byť pohodlnejšie a vydržia dlhšie. Počas cvičenia sa tiež nezrolujú a nepohybujú. To môže byť skvelé pre cvičenie spodnej časti tela. Pozitívom je, že latexové odporové pásy sa viac naťahujú, čo je užitočné aj pri cvičení hornej časti tela a strečingu.

  Odporová skupina okolo muža's ankles.

6 efektívnych cvikov na spodnú časť tela s odporovými gumami

1. Drepy

Drepy sú pohodlný a lacný spôsob, ako budovať svaly a zvyšovať silu. Dobré odporové pásy pridávajú určité výzvy robiť drepy ešte efektívnejšie .

Cielené svaly

  • Gluty
  • Štvorkolky
  • Hamstringy

Ako vystupovať

  1. Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov.
  2. Umiestnite pás s jednou slučkou alebo mini slučkou tesne nad kolená.
  3. Nasmerujte prsty na nohách mierne von.
  4. Položte ruky na boky alebo rovno pred seba.
  5. Zatlačte boky späť do sedu a pokrčte kolená.
  6. Znižujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, s kolenami v 90-stupňovom uhle.
  7. Zatlačte späť do stojacej polohy.

2. Mŕtve ťahy s rovnými nohami

Mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov na celé telo, pretože dodáva vášmu rámu hmotu a zároveň zvyšuje silu.

Cielené svaly

  • Gluty
  • Hamstringy
  • Dolnej časti chrbta

Ako vystupovať

  1. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
  2. Nastúpte na odporový pás oboma nohami. Prekrížte pás pod nohami, ak potrebujete väčšie napätie.
  3. Udržujte nohy a chrbát rovno.
  4. Vystrčte dno.
  5. Ohnite sa v bokoch a načiahnite sa nadol, kým nepocítite, ako sa vaše hamstringové svaly naťahujú.
  6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cíťte, ako sa vaše hamstringy sťahujú.

3. Lepkové mostíky

Experimentujte s niekoľkými pásmi, aby ste našli najlepšie napätie pre vás, keď začnete tieto mostíky s odporovým pásom alebo akýkoľvek tréning spodnej časti tela s odporovými pásmi. Prípadne môžete začať so stredným pásmom a potom ísť podľa potreby ľahšie alebo tvrdšie.

Cielené svaly

  • Gluty

Ako vystupovať

  1. Ľahnite si tvárou nahor na podložku a pokrčte kolená.
  2. Okolo stehien nad kolenami si omotajte odporový pás.
  3. Nohy držte na šírku bokov s rukami v bok.
  4. Uistite sa, že sa vaše prsty dotýkajú zadnej časti každej päty.
  5. Zapojte svoje jadro pritlačením spodnej časti chrbta k podložke.
  6. Zatlačte cez chodidlá, aby ste zdvihli boky.
  7. Zarovnajte boky s kolenami.
  8. Stlačte zadok v hornej časti.
  9. Pomaly spustite boky na podlahu.

4. Požiarne hydranty

Jednoduché cvičenia, ako sú požiarne hydranty, môžu byť domácim cvičením dolnej časti tela, ale môžete ich robiť kdekoľvek. To je obzvlášť užitočné, ak ste na cestách a nemôžete sa dostať do telocvične. Odporový pás tiež zvýši intenzitu.

Cielené svaly

  • Gluty
  • Dolnej časti chrbta
  • Boky

Ako vystupovať

  1. Položte sa na podložku na všetky štyri.
  2. Omotajte si odporový pás nad kolenami.
  3. Zablokujte si lakte a ruky priamo pod ramenami.
  4. Uistite sa, že vaše boky sú priamo nad kolenami.
  5. Držte svoje jadro pevne a držte chrbát rovno.
  6. Pomaly zdvihnite pravé koleno nahor a preč od tela, až kým nebude v 45-stupňovom uhle.
  7. Pomaly spustite pravé koleno späť do východiskovej polohy.
  8. Prepnite na ľavú nohu a zopakujte cvičenie.

5. Lýtka zdvihne

Silné lýtka pozitívne ovplyvnia beh, cyklistiku a akýkoľvek tímový či individuálny šport. Pri drepoch a mŕtvych ťahoch sa tiež stanete stabilnejšími, a teda silnejšími.

Cielené svaly

  • Teľatá

Ako vystupovať

  1. Nastúpte na pás oboma nohami a uistite sa, že je pod bruškami vašich nôh.
  2. Uchopte pás oboma rukami.
  3. Zdvihnite ruky a položte pás na ramená.
  4. Držte pás pred hrudníkom.
  5. Zdvihnite päty, keď budete odolávať ťahu kapely.
  6. Pomaly vráťte päty do východiskovej polohy.

6. Bočná pásová chôdza

Môže to byť smiešne, ale je to skvelý spôsob, ako stabilizovať a posilniť svoje boky!

Cielené svaly

  • Boky
  • Gluty

Ako vystupovať

  1. Umiestnite plochý pás tesne nad každý členok a omotajte ho okolo oboch nôh.
  2. Nohy držte na šírku ramien.
  3. Uistite sa, že pás je skôr napnutý ako natiahnutý.
  4. Trochu pokrčte kolená, aby ste sa dostali do polodrepu.
  5. Udržujte nohy v jednej rovine s ramenami.
  6. Postavte sa dopredu s váhou rovnomerne rozloženou na obe nohy.
  7. Udržujte polohu v polodrepe, presuňte váhu na jednu nohu a druhou nohou urobte krok do strany.
  8. Pohybujte touto nohou dnu a von do strán, pričom držte boky v rovine.
  9. Udržujte nízky postoj smerujúci dopredu.
  10. Udržujte chrbát rovno a kolená pokrčené.
  11. Pomaly presúvajte váhu a vymeňte nohy.

Príklad cvičenia dolnej časti tela

Ak potrebujete návod, ako začleniť vyššie uvedené cvičenia do celého tréningu, vyskúšajte príklad cvičenia nižšie!

Cvičenie Súpravy Res Doba odpočinku
Drepy 4 10-12 1 minúta
Mŕtve ťahy 3 12-15 1 minúta
Prechádzky postrannými kapelami 3 10 v každom smere 30 sekúnd
Glutové mostíky 3 12-15 30 sekúnd
Požiarne hydranty 2 15 na každej strane 30 sekúnd
Lýtka dvíha 2 20-25 30 sekúnd

Komentáre

fitness-poradenstvo,prémia,cvičenie