Ako podľa odborníka budovať svaly pomocou odporových pásov

Mnoho ľudí hľadá nielen to, aby sa prostredníctvom nich posilnili silové tréningy ale aj budovať svalovú hmotu zlepšiť svoju postavu a hromadne nahor. Hypertrofický tréning, čo je silový tréning zameraný na zvýšenie veľkosti svalov, sa zvyčajne dosahuje pomocou vysokoobjemového odporového tréningu s ťažkými váhami. Hoci mnohí ľudia predpokladajú, že svaly môžete budovať iba zdvíhaním činiek, činiek alebo iných tradičných náradia, je možné budovať svaly aj pomocou odporových pásov. Odporové gumičky poskytujú lacný, prenosný a pohodlný spôsob domáceho silového tréningu pre tých, ktorí si nemôžu dovoliť členstvo v posilňovni alebo uprednostňujú pohodlie, efektivitu a súkromie pri cvičení doma.

Obsah

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako efektívne budovať svaly pomocou odporových pásov namiesto závažia, hovorili sme s Seamus Sullivan , certifikovaný silový a kondičný tréner a certifikovaný profesionál Precision Nutrition, ktorý trénuje klientov už viac ako sedem rokov.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli odborné tipy, ako budovať svaly pomocou odporových pásov a zvyšovať svoje prírastky, aj keď nemáte prístup k závažiam.





Ako dochádza k rastu svalov?

  Odporová skupina okolo muža's ankles.

V konečnom dôsledku je budovanie svalov procesom hypertrofie. Hypertrofia sa vyskytuje v dvojkrokovom procese, v ktorom najskôr rozbijete svalové vlákna pomocou vysoko intenzívneho tréningu (zvyčajne odporové tréningové cvičenia ). Potom, pokiaľ má vaše telo dostatočný prísun aminokyselín z bielkovín z potravy a dostatočný kalorický príjem na podporu svalovej regenerácie, proces syntézy svalových bielkovín pomôže pripraviť a prebudovať vaše svalové vlákna, aby boli silnejšie a väčšie.





'Zvyčajnými faktormi hypertrofie sú mechanické napätie, poškodenie svalov a metabolický stres,' hovorí Sullivan. „Mechanické napätie je, keď je sval zaťažený, zatiaľ čo sval prechádza celým rozsahom pohybu. To vedie k poškodeniu svalov, ktoré pri odpočinku teraz umožní svalom rásť. Napokon, metabolický stres vytvára signály, ktoré majú podobné účinky ako mechanické napätie na spustenie hypertrofie.

Sullivan tiež poznamenáva, že na podporu hypertrofie, odporový tréning cvičenia je potrebné vykonávať v sériách blízko k neúspechu.

Môžete budovať svaly pomocou odporových pásov?

  Jake Lott predvádza pallof press s odporovým pásom v telocvični.

Sullivan hovorí, že napriek prevládajúcej teórii, že na budovanie svalov musíte zdvíhať závažia alebo používať stroje, môžete úplne budovať svaly pomocou odporových pásov.

'Odpor voči svalu sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi a kapely sú skvelý spôsob, ako to urobiť,' hovorí. „Rozdiel medzi pásmami a voľnými váhami je krivka odporu. Voľná ​​váha zostane rovnaká v celom rozsahu pohybu. S kapelou to však ide ťažšie, keď ju viac natiahnete,“ vysvetľuje. „Napríklad bicepsový curl na voľných závažiach bude mať napätie závažia primárne v strednom rozsahu pohybu. Pre kapelu bude napätie stále v strede, ale potom smerom k najvyššiemu pásmu to bude ešte ťažšie, keďže kapela je teraz natiahnutá ešte viac. To môže byť prospešné pre nárast svalovej hmoty a sily. Čokoľvek, čo privedie sval blízko k zlyhaniu, umožní hypertrofiu.“

Sullivan v podstate hovorí, že nemusíte používať činky, činky alebo závažia, aby ste „trénovali svoje svaly do zlyhania“. Rast svalov môžete podporiť cvičením s odporovým pásom, pokiaľ sa snažíte replikovať rovnako náročnú záťaž, ktorá správne zaťažuje vaše svaly a vykonávate dostatočný tréningový objem na podporu rastu svalov.

Navrhuje štruktúrovať svoje tréningy tak, že začnete s cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na väčšie svalové skupiny a potom postupujte smerom dole k menším svalovým skupinám.

„Pre väčšie svalové skupiny môžete zaťažiť väčším odporom s tromi až štyrmi sériami medzi šiestimi až ôsmimi opakovaniami. Potom prejdite na menšie svalové skupiny v troch až štyroch sériách s ôsmimi až 12, dokonca 12 až 15 opakovaniami,“ radí. „To všetko môže fungovať len vtedy, ak niekto zo svojich cvikov zlyhá. Pokiaľ ide o frekvenciu, odporúča sa precvičiť svalovú skupinu dvakrát týždenne, aby sa dosiahol primeraný svalový rast.“

Ukážka cvičenia s odporovým pásom na rast svalov

  Odporový pás na bicepsové kučery.

Sullivan poskytuje príklad cvičenia s odporovým pásom hornej časti tela na budovanie svalov:

  • Tlaky na hrudník s odporovým pásom: Tri sady po 4–6 opakovaní pri maximálnom úsilí
  • Rad v sede s odporovým pásom: Tri série po 8–12 opakovaní s odporom, ktorý vás na konci série privedie k zlyhaniu
  • Bočné zdvihy odporového pásu: Štyri série po 12–15 opakovaní
  • Bicepsové kučery s odporovým pásom: Tri sady po 12–15 opakovaní
  • Tricepsové rozšírenia odporového pásu: Tri sady po 12–15 opakovaní s odporom, ktorý vás na konci série privedie k zlyhaniu

Ako posúdiť svoju pracovnú záťaž pomocou odporových pásov

  Muž cvičí brušáky pomocou posilňovacích pások

Jednou z výziev používania odporových pásov je, že môže byť ťažké presne vedieť, koľko dvíhate. 'Niektoré kapely majú pokyny.' . . že farebné označenie, ktoré pásy sú ľahšie [alebo] ťažšie. Niektoré z týchto pásiem alebo pokynov si všímajú záťaž, ktorú sa kapela snaží napodobniť,“ hovorí Sullivan. 'V skutočnosti je ťažké poznať presnú váhu, takže často musíte prestať cvičiť a opakovať, potom si všimnite, ktorý pás bol použitý na ďalší tréning.'

Pre serióznych vzpieračov, ktorí hľadajú presnejší a vedeckejší prístup, je dobrou správou, že teraz existuje niekoľko inovatívnych inteligentné tréningové systémy s odporovým pásom ktoré vám v skutočnosti môžu povedať vašu efektívnu zdvíhaciu záťaž. Niektoré vám dokonca umožňujú nastaviť požadovaný odpor s pásom pre precíznejší tréning. Dve najlepšie možnosti sú inteligentné odporové pásy LIT AXIS™ a We Gym. Oba tieto systémy využívajú inteligentnú technológiu so vstavanými senzormi, ktoré vám umožňujú sledovať nielen vaše opakovania a série, ale aj to, koľko záťažového odporu používate a váš čas pod napätím.

The LIT OS Systém dokáže dokonca analyzovať každú os pohybu, odhaliť a opraviť svalové nerovnováhy na ľavej a pravej strane tela a použiť tieto údaje na predpovedanie a prevenciu zranení. Môžete vytočiť špecifické odporové záťaže, ktoré chcete použiť, až do 200 libier, podobne ako pri použití tradičných závaží, ale stále máte pohodlie, prenosnosť a funkčnosť tradičných odporových pásov.

Podobne s My Gym , môžete nastaviť presný odpor, ktorý chcete použiť, od 10 do 110 libier. Môžete si tiež prezerať svoje tréningové metriky v reálnom čase, čo vám dáva rovnakú kontrolu a presnosť nad cvičením s odporovým pásom – ak nie viac – ako pri tradičnom vzpieraní s jasne označenými závažiami. Systém vám umožňuje mať väčšiu kontrolu nad vašim pokrokom a tréningom, aby ste čo najlepšie podporili vaše svalové prírastky a ciele v oblasti hypertrofie.

Komentáre

fitness-poradenstvo,prémia,cvičenie