Pri zvažovaní, ako sa dostať do formy do 30 dní, majte na pamäti niekoľko dôležitých úvah. Za mesiac môžete určite prerobiť telo. Budete potrebovať disciplínu a realistické posúdenie toho, kde ste a kam chcete ísť. Začiatočníci budú potrebovať plán, ktorý vyzerá úplne inak ako skúsený športovec, ktorý sa chce vrátiť do hry.
Aký je váš súčasný stav hmotnosť a úroveň aktivity? Mali by ste sa zamyslieť aj nad tým, ako ste pripravení zmeniť svoj životný štýl. Obsah
- Koľko môžem schudnúť za 30 dní?
- Ako vytvoriť 30-dňový tréningový plán, aby ste sa rýchlo dostali do formy
- Aké zmeny v stravovaní musím urobiť?
- 7 jednoduchých tipov, ako sa rýchlo dostať do formy
Nepovažujte nasledujúci mesiac za konečný termín. Namiesto toho zvážte týchto 30 dní fitness postavte sa pred prvý mesiac zvyšku svojho života – mesiac plný zmien zlých návykov, hľadania zdravších alternatív a definitívneho formovania sa.
Tu je niekoľko bezpečných a udržateľných spôsobov, ako schudnúť a zostať fit.
Koľko môžem schudnúť za 30 dní?
Podľa vedcov a lekárov z CDC , môžete efektívne a bezpečne stratiť od jedného do dvoch libier za týždeň. Pri použití týchto čísel môžete očakávať, že počas vašej novej 30-dňovej tréningovej výzvy zhodíte štyri až osem kíl. Samozrejme, každý je iný, takže tieto čísla používajte len ako vodítko.
Väčšina dietológov a odborníkov na výživu vám povie, aby ste pri plánovaní chudnutia prijali uvážený prístup. To zahŕňa nasledovné:
- Berúc do úvahy vašu celkovú kondíciu
- Pochopenie akýchkoľvek základných zdravotných stavov vrátane súčasných alebo predchádzajúcich zranení
- Rozhodnite sa, ako chcete zostať aktívni
- Stanovte si realistické ciele, ktoré môžete merať
Neporovnávajte sa s ostatnými. Je to o vás a o tom, ako sa môžete dopracovať k zdravšiemu životnému štýlu. Zameranie sa na seba a tieto ciele vám poskytne motiváciu a povzbudenie, keď začnete vidieť výsledky.
Ako vytvoriť 30-dňový tréningový plán, aby ste sa rýchlo dostali do formy
Ak ste nikdy pravidelne necvičili alebo sa k tomu vraciate po dlhšej neprítomnosti, najlepšie je začať 30-dňový tréningový režim s pravidelnou aeróbnou aktivitou. Porozprávajte sa s trénermi alebo si nejaké preskúmajte zábava kardiovaskulárne programy .
Zvážte nasledujúci rozvrh:
pondelok: Silový tréning hornej časti tela
utorok: 30 minút beh, chôdza, príp bicyklovanie
streda: Hodina jogy alebo pilatesu
štvrtok: Odpočinkový deň
piatok: Silový tréning spodnej časti tela
sobota: Cvičenie s hmotnosťou celého tela
nedeľa: Odpočinkový deň
Ak sa vám nechce behať, skúste iné aeróbne aktivity ako chôdza, plávanie, príp bicyklovanie na spaľovanie tukov. Ak máte radi cvičenia s vlastnou váhou, tieto môžu zahŕňať drepy , výpady, planky alebo kliky.
Joga a podobné praktiky znižujú stres, zvyšujú flexibilitu a zlepšujú prietok krvi. Pomôžu tiež zvýšiť vašu vytrvalosť, takže si lepšie vychutnáte tréningové dni. Keď do svojej rutiny pridáte silový tréning, uvidíte zrýchlenie metabolizmu, ktorý spaľuje tuky a kalórie.
Dni odpočinku sú pre tento proces životne dôležité. Umožňujú vašim svalom doplniť stratený glykogén, čo znižuje svalovú únavu. Preháňanie bez riadneho odpočinku vedie k svalovému stresu a napätiu, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
Aké zmeny v stravovaní musím urobiť?
Keď sa snažíte udržať si primeranú hmotnosť, súčasťou toho je aj vyvážená strava. The CDC odporúča, aby väčšina z nás:
- Znížte spotrebu potravín plných soli, cukru a trans-tukov
- Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby, hydina, mletá morka, grécky jogurt, fazuľa a vajcia
- Jedzte veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov
- Vyhýbajte sa cholesterolu a nasýteným tukom
Stanovte si svoje denné kalorické potreby po konzultácii so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Potom zvážte plánovanie jedla a prípravu jedla každý týždeň, aby ste zostali na tejto nutričnej úrovni. Zvážte použitie menších tanierov. To všetko vám pomáha lepšie kontrolovať porcie a vyhnúť sa prejedaniu, najmä na začiatku vašej cesty.
7 jednoduchých tipov, ako sa rýchlo dostať do formy
1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti by malo byť číslo jedna na vašom zozname vecí, ktoré musíte urobiť vždy, keď chcete zmeniť životný štýl. Doktor sa môže pozrieť na vašu anamnézu, aktuálny stav a mnoho ďalších faktorov predtým, ako vám poradí, ako najlepšie urobiť zdravé zmeny. Skôr ako začnete, opýtajte sa na diéty, stravovacie plány, cvičenia a ďalšie otázky.
2. Pite veľa vody
Uistite sa, že zostanete hydratovaní počas dňa, najmä keď cvičíte. Voda je vhodnejšia ako iné tekutiny, pretože neobsahuje žiadne kalórie, podporuje trávenie a zvyšuje metabolizmus.
Pitie vody pred jedlom a počas jedla tiež pomáha znížiť množstvo jedla, ktoré potrebujete. Voda vás rýchlejšie zasýti, čím sa zníži riziko prejedania sa.
Nie všetky nápoje sú si rovné. Ak úplne vylúčite sladené nápoje , znížite počet kalórií, ktoré každý deň skonzumujete. To zahŕňa sódu, alkohol, džús, špeciálnu kávu a šport a energiu. Ak je pre vás ťažké vylúčiť všetky tieto nápoje, skúste nahradiť len jeden každý deň vodou. Môžete to dokonca skúsiť perlivá voda s plátkom limetky alebo citróna. Ak naozaj nemôžete vydržať ráno bez kofeínu, čierna káva (bez smotany, cukru alebo aromatických sirupov) je zvyčajne v poriadku.
3. Stanovte si reálne ciele
Ak chcete dosiahnuť solídne výsledky za 30 dní, musíte byť realistickí v tom, čo môžete dosiahnuť.
Príliš veľa ľudí začína túto cestu zameranú skôr na váhu ako na . To môže viesť k frustrácii.
Keď začnete s 30-dňovou cvičebnou výzvou, možno zistíte, že budete budovať svaly a strácať tuk. To sa často stáva na začiatku. Môžete sa cítiť a vyzerať lepšie, ale vážite sa a myslíte si, že to nefunguje, pretože ste neschudli toľko kíl, o ktoré ste dúfali.
Nenechajte sa odradiť a prestaňte cvičiť. Sústreďte sa menej na číslo, ktoré vidíte na stupnici, a viac na to, ako sa cítite. Sedí vám lepšie oblečenie? Pozorujete nejaké fyzické zlepšenia? Fotografovanie môže byť tiež veľmi užitočné pri sledovaní pokroku.
Namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ ako: „Tento mesiac schudnem osem kíl,“ povedzte: „Budem cvičiť šesť dní každý týždeň počas nasledujúceho mesiaca.“ Takéto ciele sú nielen dosiahnuteľné, ale vybudujete si dobré návyky. Takto dosiahnete dlhodobé výsledky, ktoré hľadáte.
4. Buďte dôslední
Keď začnete alebo znova spustíte 30-dňovú výzvu, urobte určité veci, aby ste sa mohli zodpovedať. Môže to byť pridanie sa k bežeckej skupine alebo prihlásenie sa na kurzy v miestnej telocvični. Ak si vytvoríte priateľov, ktorí majú rovnaké zdravé záujmy, bude ľahšie pokračovať, dokonca aj v tých dňoch, keď sa vám nechce.
Niektorí ľudia si najmú trénera alebo trénera, pretože nevynechajú toľko tréningov, keď majú profesionála, ktorý ich berie na zodpovednosť.
Poznáte sa lepšie ako ktokoľvek iný. Čo vám pomôže držať sa tejto novej rutiny? Implementujte všetko, čo potrebujete, aby ste sa mohli objaviť na tréningu alebo dôsledne cvičiť.
5. Vyčistite si špajzu a chladničku
Ak budete chladničku a špajzu zásobovať len dobrým jedlom, bude menej pravdepodobné, že budete robiť nezdravé rozhodnutia. Prejdite si svoj dom a zbavte sa nasledujúcich vecí:
- Potraviny s nadbytkom cukru alebo iných sladidiel
- Nezdravé jedlo
- Soda
- Šťavy
- Smotany do kávy
- Spracované potraviny
- Čokoľvek s vysokým obsahom soli
- Predbalené občerstvenie
Namiesto toho ponechajte zdravé maškrty po ruke doma aj v práci. To zahŕňa nasledovné:
- Orechy
- Celé ovocie
- Nakrájaná zelenina
- Hummus
- Celozrnné krekry s nízkym obsahom soli
- Jogurt
- Semená
6. Pri jedle spomaľte
Keď budete jesť pomaly, zvyčajne znížite celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete. Je to preto, že mozgu trvá asi 20 minút, kým si uvedomí, že máte plný žalúdok. Preto buďte pri konzumácii jedla opatrní. Dôkladne ho ochutnajte pomalým žuvaním a medzi sústami pite vodu.
7. Dobre sa vyspite
Získanie a dobrý spánok pomáha vám cítiť sa odpočinutý a potom je pravdepodobnejšie, že budete cvičiť. Budete tiež s väčšou pravdepodobnosťou jesť zdravšie jedlá. Ak sa vám ťažko zaspáva, skúste vypnúť telefón hodinu pred spaním. Pitie teplého čaju, zníženie úrovne osvetlenia a čítanie knihy vám tiež môže pomôcť pripraviť sa na pokojný spánok.
