Ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov

Pre mnohých ľudí môže byť zdravší život nepolapiteľným cieľom; nie sú si istí, ako na to ísť, či je to tak spustiť bežecký režim alebo ako znížiť cholesterol. Cholesterol je strašidelné slovo, ale nemalo by byť. Tvorí bunky vášho tela a robí skvelú telesnú prácu, napríklad pomáha pri tvorbe steroidných hormónov a žlčových kyselín. Ale vysoký cholesterol je iný príbeh, inak známy ako hyperlipidémia. Je definovaný vysokými hladinami LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou), ktorý chceme obmedziť na minimum.

Na rozdiel od cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu, ktorý v skutočnosti pomáha odstraňovať prebytočný LDL cholesterol z krvného obehu, vysoký LDL cholesterol zvyšuje riziko aterosklerózy alebo kôrnatenia tepien a hromadenia plakov spolu so srdcovými chorobami a iné cievne ochorenia. Napríklad, štúdia ukazujú, že v porovnaní s ľuďmi s normálnou hladinou cholesterolu majú ľudia s vysokým cholesterolom asi dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí v Spojených štátoch.

Cholesterol sa prirodzene vyrába v pečeni, ale prijíma sa aj v strave prostredníctvom potravín, ako je mäso, syr, vajcia, plnotučné mliečne výrobky, maslo, ľahké koláče, zmrzlina, mäkkýše, komerčne vyprážané jedlá a mäso z orgánov. Zatiaľ čo pravidelná konzumácia týchto druhov potravín spolu s potravinami s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môže spôsobiť vysoký cholesterol, hyperlipidémiu nemožno pripísať len zlej strave; skôr je v hre množstvo rizikových faktorov. Rizikovými faktormi vysokého cholesterolu sú okrem nesprávneho stravovania aj genetika, fajčenie, sedavý spôsob života, obezita, niektoré ochorenia ako cukrovka a hypertenzia a niektoré lieky.





Dobrou správou je, že niekoľko z týchto rizikových faktorov je modifikovateľných, čo znamená, že riziko vysokého cholesterolu môžete znížiť niekoľkými voľbami zdravého životného štýlu. V skutočnosti existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že niekoľko možností životného štýlu môže znížiť hladinu cholesterolu rovnako efektívne ako statíny, čo je hlavný typ lieku na hyperlipidémiu. Navyše, statíny sú zle tolerované mnohými pacientmi, takže prirodzené spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu alebo zabrániť vysokému cholesterolu, sú o to cennejšie. S ohľadom na to sme zostavili zoznam 9 najlepších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu prirodzene, bez liekov. Pokračujte v čítaní a zistite, ktoré zmeny môžete začať implementovať už dnes.

Krok 1: Jedzte viac vlákniny

Pridanie väčšieho množstva vlákniny do stravy môže tiež znížiť hladinu cholesterolu. Napríklad jedna štúdia zistila, že denný doplnok 3 gramov rozpustnej vlákniny znižuje zlý cholesterol v priemere o takmer 18%. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako je zelenina, celé zrná, strukoviny ako fazuľa a šošovica, ovos a ovocie. Aj keď naše telo nedokáže stráviť rozpustnú vlákninu, je to preferovaný zdroj paliva prospešné črevné baktérie a slúži ako prebiotikum. navyše prieskum ukazuje že niektoré baktérie obývajúce váš črevný mikrobióm sú nápomocné pri tvorbe a regulácii hladín cholesterolu vo vašom tele.

  najlepšie potraviny s vysokým obsahom železnej vlákniny 2 800x800

Krok 2: Objať celé zrná





Celé zrná obsahujú otruby a sú bohaté na vitamíny skupiny B a rozpustnú vlákninu, o ktorej sa zistilo, že znižuje hladinu LDL cholesterolu a následné riziko ischemickej choroby srdca. Napríklad výskum naznačuje, že jedna alebo dve porcie celých zŕn denne navyše môžu znížiť riziko hyperlipidémie a srdcových chorôb približne o 10 % až 20 %. Skúste pridať viac celozrnnej pšenice, celého ovsa, ciroku, jačmeňa a teffu alebo vymeňte rafinované zrná za celozrnné.

  ako znížiť cholesterol celozrnné

Krok 3: Vyhnite sa trans-tukom

Transmastné kyseliny neponúkajú absolútne žiadne nutričné ​​výhody a mali by byť čo najviac odstránené z vašej stravy. Tiež označované ako „hydrogenované oleje“ alebo „čiastočne hydrogenované oleje“, nachádzajú sa v nich transmastné kyseliny spracované potraviny, ako sú balené zákusky , komerčne vyprážané jedlá, margarín, kino popcorn , zeleninový tuk a spracované mäso. Tieto oleje spôsobujú, že potraviny sú stabilnejšie pri skladovaní, ale podľa výskumu môžu spôsobiť zmätok pre vaše zdravie, pričom súčasne zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL cholesterol.

  ako znížiť hladinu cholesterolu trans-tučné zemiakové občerstvenie

Krok 4: Vyskúšajte rastlinnú stravu

Mnohé živočíšne produkty majú vysoký obsah nasýtených tukov a ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín a tukov spôsobujú škodlivé zmeny v rovnováhe baktérií vo vašom čreve, zvyšujú množstvo zápalových mikróbov a znižujú množstvo baktérií, ktoré napomáhajú tráveniu, chránia vaša črevná bariéra a produkuje dobrý HDL cholesterol. Zelenina, ovocie, orechy, strukoviny a semená obsahujú vlákninu, vodu, polysacharidy, vitamíny, minerály a fytochemikálie, ktoré podporujú tvorbu HDL cholesterolu, ktorý potom cirkuluje a vychytáva zlý LDL cholesterol.

  ako znížiť cholesterol vlákniny

Krok 5: Spriatelte sa so zdravými tukmi

Na rozdiel od nasýtených tukov a trans-tukov môžu nenasýtené tuky znížiť váš cholesterol a môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdie napríklad ukazujú, že diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môžu znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol. Potraviny ako avokádo, vlašské orechy, mandle a olivový olej , sú bohaté na mononenasýtené tuky, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo Stredomorská strava sa zistilo, že je účinný pri znižovaní rizika mnohých chorôb životného štýlu.

Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách ako napr losos , makrela, tuniak a sardinky, ako aj niektoré orechy a semená môžu podľa výskumu tiež znížiť hladiny LDL.

Krok 6: Sledujte svoj príjem nasýtených tukov

Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom cholesterolu môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, pri zvažovaní diéty sú skutočnými páchateľmi vysokého cholesterolu nasýtené tuky a transmastné kyseliny. Nasýtené tuky sú pevné pri izbovej teplote vďaka dvojitým väzbám medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v mnohých živočíšnych produktoch, ako je maslo, syr, mäso, tučná hydina a smotana.

  ako znížiť cholesterol nasýtených tukov

Krok 7: Cvičte pravidelne

Aeróbne cvičenie môže mať dvojaký priaznivý účinok na hladinu cholesterolu, pretože výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie môže znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol. Zlepšenie hladín HDL cholesterolu je skutočne jedným z najdôležitejších zdraviu prospešných účinkov cvičenia. Zatiaľ čo viac štúdií sa zaoberalo vplyvom aeróbne cvičenie s nízkym dopadom o hladinách cholesterolu a profiloch krvných lipidov existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že odporový tréning je schopný zlepšiť čísla cholesterolu.

  ako znížiť hladinu cholesterolu cvičiaci muž

Krok 8: Zbavte sa nadmernej hmotnosti

Podobne ako cvičenie pôsobí ako pozitívny dvojitý úder proti vysokému cholesterolu tým, že súčasne zvyšuje dobrý HDL cholesterol a znižuje zlý LDL cholesterol, tak aj po zdravá diéta na chudnutie a strata nadváhy. Výskum zistil, že nezávisle od konkrétneho typu dodržiavanej diéty a konzumovaných potravín, chudnutie prostredníctvom diéty zvyšuje HDL a znižuje LDL, čím sa výrazne zlepšuje profil lipidov v krvi.

  ako znížiť cholesterol zdravou hmotnosťou

Krok 9: Nefajčite

Pravdepodobne nie je žiadnym prekvapením, že fajčenie môže spôsobiť ešte ďalší zdravotný následok – v tomto prípade vysoký cholesterol. Zdá sa, že fajčenie narúša schopnosť tela vytvárať dobrý cholesterol, a keď sú hladiny HDL príliš nízke, hladiny LDL už nie sú udržiavané pod kontrolou, a preto začínajú stúpať. Našťastie mnohé štúdie zistili, že tieto zmeny sú reverzibilné, takže odvykanie od fajčenia môže znížiť LDL a zvýšiť HDL cholesterol na optimálnejšie hladiny.

  ako znížiť krvný tlak fajčením cigariet

Tu to máte, zoznam úloh, ktoré sa dajú pomerne ľahko vyradiť a ktoré preukázateľne znižujú hladinu cholesterolu. Našťastie nemusíte meniť svoj životný štýl. Ale sledujte svoje hladiny, pretože vysoký cholesterol a plodí veľké, zlé problémy.

Komentáre

diéta,cvičenie,zdravie,ako na to,informačné,výživa,prémiové