Nízkocholesterolové diéty: Čo potrebujete vedieť a čo nie

Keď premýšľate o cholesterole, pravdepodobne si ho spájate s tým, že je niečo negatívne. Aj keď to môže byť v niektorých prípadoch pravda, pretože nadmerne vysoké hladiny cholesterolu (hyperlipidémia) sú spojené so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby a ateroskleróza, cholesterol v tele slúži svojmu účelu. Je prekurzorom na výrobu určitých hormónov, podieľa sa na produkcia vitamínu D a tvorí štrukturálnu zložku v bunkových membránach. Takže, ako vidíte, robí nám to dobre, takže naučiť sa jesť nízkocholesterolovú stravu bude prospešné pre vás všetkých!

Obsah

Niektoré rizikové faktory vysokého cholesterolu sú mimo vašej kontroly. Napríklad vysoký cholesterol má určite genetickú zložku, pretože produkované množstvo a rýchlosť odstraňovania LDL cholesterolu vo vašom tele sú čiastočne určené vašimi génmi. To znamená, že dobrou správou je, že úpravy životného štýlu a postupy môžu znížiť a kontrolovať svoj cholesterol , z ktorých primárna spočíva v dodržiavaní diéty s nízkym obsahom cholesterolu. Nízkocholesterolová diéta nie je taká jednoduchá, ako to znie, takže pokračujte v čítaní nášho kompletného sprievodcu nízkocholesterolovou diétou a začnite robiť kroky smerom k znižovaniu cholesterolu už dnes.

  potraviny s nízkym obsahom cholesterolu.

Druhy cholesterolu

Cholesterol sa prirodzene tvorí v pečeni. Existuje niekoľko rôznych typov alebo klasifikácií cholesterolu na základe charakteristík molekúl, existujú však dva primárne typy. Nízkohustotný lipoproteínový (LDL) cholesterol sa často označuje ako „zlý cholesterol“. Lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou (HDL) sa považuje za „dobrý“ cholesterol.





HDL cholesterol skutočne pomáha odstraňovať prebytočný LDL cholesterol z krvného obehu. Vysoké hladiny LDL cholesterolu zvyšujú riziko aterosklerózy alebo kôrnatenia tepien a hromadenia plakov, spolu s ochoreniami srdca a inými cievnymi ochoreniami.

Čo je to nízkocholesterolová diéta?

  miska na brokolicu.

Pojem „nízkocholesterolová diéta“ môže byť trochu zavádzajúci, pretože to znie ako diéta s nízkym obsahom cholesterolu v strave alebo ktorá vylučuje potraviny obsahujúce cholesterol. Avšak zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako je červené mäso, syr, vajcia, plnotučné mliečne výrobky, maslo, zákusky, zmrzlina, mäkkýše, komerčne vyprážané jedlá a mäso z orgánov sa pri nízkocholesterolovej diéte vyhýbajú, diétnymi vinníkmi z hľadiska zvýšenej hladiny cholesterolu sú v skutočnosti trans-tuky a nasýtené tuky .

V súlade s tým diéta s nízkym obsahom cholesterolu eliminuje všetky trans-tuky a vyhýba sa čo najväčšiemu množstvu nasýtených tukov. Nakoniec by sa mal obmedziť aj cukor – najmä kukuričný sirup a pridané cukry – pretože nadmerné množstvo cukru sa môže premeniť na triglyceridy.

Hoci neexistujú žiadne prísne pravidlá, pokiaľ ide o pravidlá nízkocholesterolovej diéty, väčšina nízkocholesterolových diét obmedzuje celkový príjem cholesterolu na 200 miligramov (mg) denne, zakazuje všetky transmastné kyseliny a obmedzuje nasýtené tuky. príjem do maximálne siedmich percent celkového denného kalorického príjmu.





Napríklad pri diéte s 2 000 kalóriami by ste nemali skonzumovať viac ako 14 kalórií nasýtených tukov alebo asi 15 gramov. Dôraz by sa mal klásť na konzumáciu celých, prírodných potravín a 30 minút cvičenie strednej intenzity väčšinu dní v týždni.

Výhody nízkocholesterolovej diéty

  Avokádový toast s bazalkou, šošovicou a nakrájanými paradajkami.

Pretože vysoký cholesterol môže zvýšiť riziko aterosklerózy a srdcových ochorení, diéta s nízkym obsahom cholesterolu môže mať za následok nasledujúce výhody:

  • Znížený celkový cholesterol
  • Znížený LDL cholesterol
  • Strata váhy
  • Znížené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody
  • Zlepšená kvalita stravy
  • Zvýšený HDL cholesterol, najmä ak je strava spojená s cvičením

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte s nízkym obsahom cholesterolu

  párky v rožku a údeniny.

Pretože trans-tuky a nasýtené tuky sú spojené so zvýšenou hladinou LDL cholesterolu a zdá sa, že k problému prispieva aj nadmerný príjem cholesterolu, mali by byť obmedzené. Všimnite si, že trans-tuky sú hydrogenované oleje pridávané do potravín na zlepšenie stability a nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a väčšinou sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Nasledujúce potraviny majú obzvlášť vysoký obsah trans-tukov, nasýtených tukov a/alebo cholesterolu a mali by ste sa im vyhnúť pri nízkocholesterolovej diéte:

  • Rýchle občerstvenie: Burgery, čokoľvek vyprážané, hranolky, raňajkové sendviče s klobásou, šišky, kuracie nugetky, pizza, čínske rýchle občerstvenie, tacos, cibuľové krúžky atď.
  • občerstvenie: Pečivo, bravčové kožky, kombá, zemiakové lupienky, Jiffy pop, tatérky, balené sušienky, toustovač, cukríky, biela čokoláda, mliečna čokoláda, čokoľvek s polevou alebo polevou, feferónky, syrový dip atď.
  • Spracované mäso: Obedové mäso a údeniny, klobása, slanina, párky v rožku atď.
  • Mäso/niektoré mäkkýše: Chudé kusy sú v poriadku, ale vyhnite sa tučnému hovädziemu, teľaciemu, jahňaciemu, bravčovému, homárovi a krevetám.
  • Mrazené večere: Mrazená pizza, mrazené predjedlá, mrazené pripravené lasagne, mrazené čínske jedlá, mrazené koláče atď.
  • Plnotučné mliečne výrobky: Smotana, plnotučné mlieko, 2% mlieko, syr, kyslá smotana, cmar, zmrzlina, gelato, smotana, puding, pol na pol atď.
  • Niektoré výrobky z chleba: Konzervované a pripravené sušienky a croissanty, koláče, šišky, muffiny, zákusky, torty, sušienky, pripravené granoly s olejmi, dánske, tortilly, sladené cereálie atď.
  • Omáčky a koreniny: Mayo, smotanové šalátové dresingy, akékoľvek šalátové dresingy s hydrogenovanými olejmi, omáčka, sladené želé a džemy, čokoládový sirup, sirup na palacinky atď.
  • Nápoje: Vaječný koňak, plnotučné kokosové mlieko, čokoládové mlieko, šejky, džúsy, sóda atď.
  • Jedlá v reštaurácii: Rebierka, tučné kusy bravčového alebo hovädzieho mäsa, hamburgery, steaky, vyprážané predjedlá atď.
  • Tuky a oleje: Maslo, margarín, olio, masť, tuk, slanina, kokosový olej atď.
  • Sladké jedlá: Čo najviac sa vyhýbajte sladkostiam alebo sladkým jedlám, pretože prebytočný cukor sa môže premeniť na triglyceridy.

Potraviny na konzumáciu pri nízkocholesterolovej diéte

  karfiolové potraviny s nízkym obsahom cholesterolu.

Nízkocholesterolová strava by mala obsahovať čo najviac celých, nespracovaných zdravých potravín, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a semená. Nenasýtené oleje ako olivový olej a avokádový olej by sa mal použiť namiesto nasýtených tukov alebo repkového oleja. Orechy a semená môžu pomôcť zvýšiť dobré hladiny HDL a aj keď vajcia obsahujú cholesterol, existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že nebudú mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. To znamená, že obmedzte vaječné žĺtky na dva až tri týždenne, ale vychutnajte si vaječné bielky toľko, koľko chcete.

Pri nízkocholesterolovej diéte sa konzumujú tieto potraviny:

  • Zelenina: Čerstvý alebo mrazený kel, špenát, mrkva, šalát, mangold, brokolica, cuketa, uhorky, cibuľa, karfiol, špargľa, sladké zemiaky , repa, tekvica, cibuľa atď. Vyhnite sa konzervovanej zelenine v smotanových omáčkach, ako je smotanový špenát alebo smotanová kukurica.
  • Ovocie: Hrušky, jablká, melóny, pomaranče, grapefruity, slivky, marhule, broskyne, bobuľové ovocie, banány, granátové jablká, kivi, paradajky, kumquaty atď.
  • Celozrnné výrobky a pečivo: Celý, nespracovaný ovos, celozrnná pšenica, jačmeň, hnedá ryža, quinoa, teff, farro atď.; cestoviny, chlieb, ovsené vločky, zdravé cereálie atď.
  • Chudé mäso, hydina a ryby: Čerstvé alebo mrazené chudé hovädzie mäso, bizón, zverina, kuracie mäso, morka, losos, hrebenatky, tofu, halibut, treska atď.
  • Nízkotučné mliečne výrobky: Odstredené mlieko, 1% mlieko, nízkotučný jogurt, tvaroh, vajcia, nízkotučný syr atď.
  • Strukoviny: Suchá alebo konzervovaná fazuľa, šošovica, hrach, arašidy, sója atď.
  • Orechy a semená: Mandle, pekanové semienka, pistácie, vlašské orechy, kešu oriešky, pekanové orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, para orechy atď.
  • Tuky a oleje: Olivový olej, avokádo, ľanový olej atď.
  • Bylinky a korenia: Bazalka, tymian, korenie, škorica, klinček, muškátový oriešok, zázvor, rozmarín, rasca, čili prášok atď.
  • Nápoje: Voda, čaj ( bylinkový čaj , zelený čaj, čierny čaj atď.), červené víno, káva.

Ukážka diétneho jedálnička s nízkym obsahom cholesterolu

  zdravý šalát vedľa paradajok a rukoly.

Zaujíma vás, ako môže vyzerať deň stravovania na nízkocholesterolovej diéte?

  • Raňajky: Zelené smoothie s banánom, špenátom, mandľovým maslom, beztukovým gréckym jogurtom, mrazenými čučoriedkami a chia semienkami
  • obed: Vegetariánsky burger na celozrnnej žemli s hlávkovým šalátom, paradajkami a cibuľou. Hrášok na bok.
  • občerstvenie: Hummus s mrkvou, uhorkami, prúžkami papriky a zelerom.
  • večera: Miso marinovaný losos, pečený ružičkový kel a hnedá ryža. Prílohový šalát s citrónovou šťavou.
  • občerstvenie: Grécky jogurt bez tuku s bobuľami, ľanovými semienkami a vlašskými orechmi.

Komentáre

diéta,poradenstvo v oblasti fitness,potravinové príručky,zdravie,informačné,nízky cholesterol,výživa,prémiové