Fitness je jedným z najdôležitejších aspektov dobre vyváženého wellness životného štýlu. S fitness prichádza aj cvičenie a cvičenie a jedným z najobohacujúcejších zážitkov z cvičenia, či už začínate svieži alebo ste celoživotný športovec, je dosahovanie stanovených cieľov v oblasti fitness. Niektorí uprednostňujú prístup k a domáca posilňovňa, zatiaľ čo iní uprednostňujú svoje obľúbené fitness centrá s celým radom zariadení. Bez ohľadu na to, ako trénujete, využitie vlastnej telesnej hmotnosti na výzvu vyplnením štandardných fitness testov je dokonalým spôsobom, ako otestovať svoju relatívnu silu. Jedným z takýchto testov je push-up.
Obsah
- Tipy na zaostrenie hrudníka
- Tipy na zameranie tricepsov
- Tipy na hlavné zameranie
- Cvičte kliky, aby ste sa zdokonalili v klikoch
- Opakovanie je matka múdrosti
Priemerný muž v strednom veku by mal zvládnuť okolo 20 klikov. Pre niektorých to bude ľahké, pre iných to môže byť náročné. Ale ak nie ste na tejto úrovni, nemusíte sa báť. Zostavili sme a zoznam tipov ktoré vám pomôžu zlepšiť váš push-up výkon. Najjednoduchší spôsob je jednoducho začať robiť kliky, pravidelne. Postupom času vám to pomôže zvýšiť celkový počet. Je však tiež dôležité trénovať jednotlivé svalové skupiny zapojené do vykonávania klikov. To znamená, že zasiahnutie tricepsu a jadra je rovnako dôležité ako hrudník. Čítajte ďalej a zistite, ako môžete začať ovládať kliky a posunúť svoj maximálny počet na ďalšiu úroveň.
Tipy na zaostrenie hrudníka
Hrudník je centrálnym svalom pre push-up. Preto má zmysel, že iné cvičenia na posilniť hrudník pomôže vašej schopnosti push-up. Výborný je na to tlak na hrudník alebo bench press. Môžete robiť tlaky s tyčou alebo činkami, na rovnej lavici alebo v naklonení. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov tréningu je najlepšie striedať, ako robíte toto cvičenie. Napríklad počas tréningu č.1 robte tlaky na lavičke s plochou činkou. Keď si nabudúce udriete do hrudníka, urobte tlaky so šikmou činkou.
Činka vyžaduje menej práce na stabilizáciu, a preto je skvelá na zdvíhanie ťažších váh. Nezľavujte však z činiek, aj keď nemôžete toľko zdvihnúť. Prijímajú stabilizačné svaly, ktoré vám pomôžu pri vašej ceste vpred. Trénujte na silu s týmto cvičením, čo znamená nízky počet opakovaní. Tri série po 3-5 opakovaní skutočne vybudujú silu. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvihnete, až nakoniec presiahnete svoju telesnú hmotnosť. Keď sa zvýši sila hrudníka, premietne sa to do väčšieho počtu klikov.
Tipy na zameranie tricepsov
Pri zhyboch príde na rad aj váš triceps. Posilnite ich dipmi (skvelé aj na hrudník), stláčaním káblov a drvičmi lebiek. Udržujte počet opakovaní nízky, okolo 6 až 8, aby ste skutočne posilnili triceps. Všimnite si, že keď robíte kliky, čím bližšie položíte ruky k sebe, tým viac do hry vstupuje triceps. Čím ďalej od seba ich umiestnite, tým viac cvičenie cieli na váš hrudník.
Tipy na hlavné zameranie
Základom cviku push-up je doska. Dôležité je držať telo rovno a zapájať jadro pri cvičení klikov. Môžete robiť statické dosky , čo znamená, že budete držať ruky rovno a držať pózu tak dlho, ako je to možné. Dynamické dosky však majú množstvo výhod, čo znamená, že sa počas pohybu hýbete. Pozrite si sedemminútové cvičenie dynamického planku nižšie.
Cvičte kliky, aby ste sa zdokonalili v klikoch
Zdá sa to byť samozrejmé, ale robiť viac klikov vám pomôže zlepšiť sa v klikoch. Tu sú dva spôsoby, ako to urobiť.
- Pohybujte sa pomalšie. Čím dlhšie svaly napínate, tým tvrdšie musia pracovať. Dostaňte sa do polohy push-up a spustite sa na zem. Zamerajte sa na pomalé spúšťanie, počítajte do štyroch. Zatlačte späť nahor normálnou rýchlosťou a opakujte. Dlhším pobytom v tejto polohe zapájate svaly na dlhší čas, čo vám pomôže s tým, koľko klikov zvládnete pri normálnej rýchlosti.
- Ďalším spôsobom, ako trénovať kliky, je robiť kliky počas dňa. Stanovte si cieľ. V závislosti od toho, kde sa práve nachádzate, možno 50. Možno 100. Začnite ráno a urobte toľko klikov, koľko môžete. A potom počas dňa, medzi zoomom alebo stretnutiami s klientmi, alebo kedykoľvek si urobíte výlet do kuchyne, ak pracujete z domu na diaľku, urobte ďalších 10 až 20. Konzistentným počtom 100 za deň sa vaše telo a svaly prispôsobia a budete môcť urobiť viac klikov naraz.
Opakovanie je matka múdrosti
Keď budete silnejší a zvýšite svoju schopnosť push-up, nezabudnite sa odmeniť a osláviť malé úspechy, ktoré ste dosiahli fitness cestu. Môže byť ľahké pustiť sa do ďalšieho cieľa bez riadneho označenia našich úspechov. Oslavovanie víťazstiev počas celého vášho wellness života vám môže pomôcť stať sa konzistentnejšími. Keď zistíte, že bežne dokážete robiť kliky, až sa nudíte, možno je čas prispôsobiť si cvičenie hrudníka tak, aby ste neklesali. Uložte si ich do záložiek sedem push-up cvikov pre ďalšiu výzvu vrátiť sa, keď budete pripravení. Tieto cvičenia môžu byť zábavné aj popri vyššie uvedených cvičeniach, ak sa chcete dostať na limit.
