Nick Carrier prelomili kód na dosiahnutie našich cieľov v oblasti fitness. Nebolo to o konkrétnych jedlách pre jeho klientov alebo o vytvorení dokonalej série cvičení (hoci 25-ročný podnikateľ v oblasti životného štýlu, tréner Orangetheory a hostiteľ Najlepší podcast Nicka Carriera má o tom veľa teórií). Nie, pokiaľ ide o úspech mužov a žien, ktorých trénuje na chudnutie, budovanie svalov a rozvíjanie návykov zdravého životného štýlu, vždy to závisí od cieľov, ktoré si stanovia ako prvé.
Obsah- “20-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou s Nickom”
- 'Push-up torpédoborec'
- “Skartovač nôh”
- 'Ab Creator'
- 'Celé telo'
- “Spaľovač kalórií”
- 'Kardio tester'
- 'paže'
- “Nedá sa zastaviť, neprestane”
- “Návrat 20-minútového cvičenia s telesnou hmotnosťou s Nickom”
'Vo chvíli, keď má niekto pocit, že zaostáva, a nerobí pokrok tempom, akým by mal byť, skončí,' povedal Carrier. 'Schopnosť dať cieľ, ktorý je hodnotný a zároveň vyhrateľný, je obrovská.'
Tieto dve slová, hodné a víťazné, sú jadrom, vysvetľuje, pričom to prvé definuje ako cieľ, ktorý je pre vás zmysluplný, a to druhé, čo viete, že môžete dosiahnuť. Posúvame sa od nejednoznačnosti typu „dostať sa do formy“ a „schudnúť“ smerom k hmatateľným, merateľným hodnotám, ako je 35 klikov za minútu, zabehnutie sedemminútovej míle alebo zníženie určitej hmotnosti za konkrétne množstvo času. 'Je to veľmi o tom, že majú jasný cieľ,' vysvetlil Carrier. 'Zapojenie pochádza z pokroku.'
Dopravca“ Best You 10-týždňový program na stanovenie cieľov v oblasti fitness “, ktorý bol spustený pre klientov vlani 1. januára, začína s týmito cieľmi skôr, ako vôbec pridelí cvičenie. A mali by ste aj vy. Zatiaľ čo jeho najlepšie 20-minútové domáce cvičenia vyžadujú len málo alebo žiadne vybavenie domácej posilňovne , sú stále druhým krokom. Vezmite si notebook a pero, zapíšte si poznámky a nejaké čísla, ktoré dávajú zmysel, a začnite svoju fitness cestu s týmito lekciami toto leto. Vidieť váš pokrok je spoľahlivý spôsob, ako vás udržať na správnej ceste, keď sa objavia rozptýlenia a akákoľvek maličkosť vás môže potenciálne zraziť z vagóna.
“20-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou s Nickom”
Carrier už má tento nafilmovaný a pripravený vyraziť, keď bude tréning. Nevyžaduje žiadne vybavenie (hoci a kvalitná podložka na jogu môže to urobiť pohodlnejšie), je to skvelá prvá relácia, keď stále čakáte na príchod vášho vybavenia z Amazon Prime.
Najprv začnite jednoduchým zahrievaním:
- 30-sekundové natiahnutie hamstringov
- 30-sekundový striedavý bočný úsek
- Minútové striedavé plank birddogs
- 30-sekundové poklepanie na plece z medveďa
- 30-sekundový prechod plank-to-pike
Dajte si 30 sekúnd na odpočinok, potom 45-sekundové intervaly:
- Striedavé spätné výpady (pridajte skok pre obtiažnosť)
- Skákacie zdviháky
- Drepy s telesnou hmotnosťou (pre obtiažnosť pridajte skok)
Opakujte vyššie uvedené tri kolá, potom 30-sekundové intervaly:
- Kľaky na kolenách
- horolezci
- 30-sekundový odpočinok
V 30-sekundových intervaloch:
- Rovné nožnice
- Dvíhanie rovných nôh
- 30 sekúnd odpočinku
Opakujte kliky a brušné svaly v troch kolách.
'Push-up torpédoborec'
Rozvíjajte silu a vytrvalosť v jadre, hrudníku a tricepsoch (spolu s množstvom ďalších stabilizačných svalov) a po niekoľkých týždňoch vás uvidia.
S partnerom:
- Vy urobíte jeden klik, potom váš partner urobí jeden klik
- Vy urobíte dva kliky, potom váš partner urobí dva kliky
- Vzostupne na 10, zopakovanie 10 dvakrát
- Zostúpiť do jedného
- Ak nemáte partnera, odpočívajte medzi opakovaniami rovnaký čas
Potom štyri kolá:
- Prechádzky po planku s 15, 12, 10 a 8 opakovaniami
- Klopné ramená s 30, 24, 20 a 16 opakovaniami
Nakoniec zopakujte prvú polovicu tréningu, ale pred zostupom dvakrát vyvrcholte piatimi opakovaniami.
“Skartovač nôh”
Vaše nohy sa môžu po tomto ničiteľovi spodnej časti tela cítiť ako želé, ale nakoniec budú vyzerať ako vyrezané z dreva. Začnite päťminútovým ľahkým behom na zahriatie, potom piatimi zostupnými kolami:
- Drepy s telesnou hmotnosťou (100/80/60/40/20)
- Pulzujúce drepy
- Chôdza výpady
- 45-sekundové sedenie pri stene
Dokončite päťminútovým behom na vzdialenosť. Bežecké pásy, trate alebo len okolo bloku fungujú dobre.
Čítaj viac: Cvičenie na nohy pre tvarované lýtka
'Ab Creator'
A na ôsmy deň Carrier vytvoril vaše brušné svaly vďaka tomuto jadrovému úderu. Na štyri kolá:
- Jedna minúta, burpees
- Jedna minúta, doska drž
- Jedna minúta, škrípanie na bicykli
- Jedna minúta sa zdvihne rovná noha
- Minútu, odpočívaj
Čítaj viac: Cvičenie na posilnenie brucha
'Celé telo'
Táto celotelová brúska vás omrzí. Znížte počet opakovaní pre každé z 10 kôl, počnúc:
- Plné prítlaky činiek (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- Výskočné drepy (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
Nasleduje päť kôl:
- Tricepsové údery činky, 10 opakovaní
- Pulzujúce drepy s telesnou hmotnosťou, 30 opakovaní
- Horolezci, spolu 50
“Spaľovač kalórií”
V prípade, že je vaša vina po priveľkých hodoch na historickom maxime, potom spustite túto trestajúcu sekvenciu. Po päťminútovom zahrievacom behu spustite:
- Pulzujúce drepy, 100 opakovaní
- Výpady pri chôdzi, 40 opakovaní
- Drepy s telesnou hmotnosťou, 100 opakovaní
- Sedenie na stene, 30 sekúnd
- Plank jacks, 50 opakovaní
- Skokové výpady, celkovo 20 opakovaní
- Horolezci, celkovo 50 opakovaní
- Klopné ramená, celkovo 50 opakovaní
- Sedenie na stene, 30 sekúnd
'Kardio tester'
Rozpáľte pľúca týmto lapačom dychu. Opakujte v dvoch kolách s dvoma minútami odpočinku. Začnite s:
- Výskok drepy, 10 opakovaní
- Preskoky na lavičke, celkovo 20 opakovaní
- Kliky, 30 opakovaní
- Plank jacks, 40 opakovaní
- Horolezci, celkovo 50 opakovaní
- Plank jacks, 40 opakovaní
- Kliky, 30 opakovaní
- Preskoky na lavičke, celkovo 20 opakovaní
- Výskok drepy, 10 opakovaní
'paže'
Pozvite svojich priateľov a rodinu na výstavu zbraní s týmto staviteľom extrémov. Absolvujte tri kolá:
- Kliky, 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Bicepsové kučery s činkou, 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Držanie planku, 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Jumping Jacks, 30 sekúnd
- Predĺženie tricepsu nad hlavou s činkou, 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Krútenie kladivom na činku, 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Horolezci, 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
Čítaj viac: Výkonné cvičenie na ruky pre mužov
“Nedá sa zastaviť, neprestane”
Tento tréning zameraný na burpee, ktorý sa mieša do príjemného hukotu neustáleho pohybu, rýchlo ubehne vďaka skráteným opakovaniam a iba dvom minútam odpočinku. Vykonajte dve kolá tohto 10-minútového EMOM (každú minútu v minúte):
- Deväť burpees až päť V-upov
- Osem burpees až 10 zdvihnutí rovných nôh
- Sedem burpees do 15 plank jackov
- Šesť burpees až 20 celkových bicyklových chrumiek
- Päť burpees až 25 skokov na lavičke
- Štyri burpees do 30 celkom nožníc
- Tri burpees až 35 drepov s vlastnou hmotnosťou
- Dva burpees pre 45 horolezcov
- Jeden burpee na plank držať až do času
- Odpočívaj jednu minútu
“Návrat 20-minútového cvičenia s telesnou hmotnosťou s Nickom”
A skvelé precvičenie celého tela ktorý buduje veľa sily a zároveň spaľuje veľa kalórií.
Najprv začnite jednoduchým zahrievaním:
- 30-sekundové natiahnutie hamstringov
- 30-sekundový striedavý bočný úsek
- Minútové striedavé plank birddogs
- 30-sekundové poklepanie na plece z medveďa
- 30-sekundový prechod plank-to-pike
Potom začnete cvičenie so 40 sekundami cvičenia a 20 sekundami odpočinku počas troch kôl:
- Zdvihy dvoch nôh do šesťnohých nožníc
- Štyri kliknutia na ramená do dvoch klikov
- Šesť vysokých kolien do dvoch drepov s hmotnosťou tela
V druhej polovici tréningu sa budete hýbať 30 sekúnd s 15-sekundovou prestávkou v troch kolách:
- Ruské zvraty
- Cyklistické chrumky
- horolezci
