Opýtajte sa ktoréhokoľvek fitness experta a takmer jednohlasne by sa zhodli na jednej veci – dôslednosť vládne. Ak nebudete dôslední, nikdy nedosiahnete svoje ciele. Tým, že budete v súlade s niektorými z najlepších tréningov chrbta, môžete vyvinúť silný a definovaný chrbát, ktorý dodá vašej postave dodatočnú hĺbku a tvar. Tu je tá najlepšia časť, vďaka ktorej môže všetko to úsilie, ktoré vynaložíte na hruď, brucho a ruky, skutočne vyskočiť! Nielen to, ale pekný široký chrbát vám môže tiež dodať vzhľad štíhlejšieho pásu. Jednoducho povedané, váš chrbát hrá dôležitú funkciu takmer pri každom vašom pohybe, či už v telocvični alebo v každodennom živote. Dobre vyvinutý chrbát určite zlepší vaše držanie tela a zníži bolesti krku a chrbta, čo vám umožní pohodlne behať, skákať a hrať sa bez obáv z možných zranení.
Obsah- Zoznámte sa s Kupahom Jamesom, spoluzakladateľom Bodyweight BootKAMP
- 10 najlepších cvikov na chrbát
- Prečo by ste mali posilňovať chrbát
- Vyhnite sa týmto bežným chybám pri cvičení chrbta
Cvičenie na chrbát je jedným z najlepšie tréningy si môžete vyskúšať doma alebo v posilňovni, no často sa na ne zabúda. To môže viesť k slabému chrbtu, ktorý je náchylný na skĺznutie platničiek a otravnú bolesť krku. Zložené pohyby, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu, jednoducho nemožno vykonávať bez silného chrbta. Je to pilier na stavbu a silnejšie telo a mať takú, ktorá je funkčná aj estetická, môže pomôcť predísť zraneniam v neskoršom živote.
Zoznámte sa s Kupahom Jamesom, spoluzakladateľom Bodyweight BootKAMP
Prehliadnutie tréningov chrbta nie je chybou fitness pro Kupa James robí a nebude to robiť ani nikto zo stoviek klientov, s ktorými počas 15-ročnej odbornej praxe trénera pracoval. James, spoluzakladateľ BootKAMP s telesnou hmotnosťou a DJ na čiastočný úväzok, nadšenec driemania a fanatik do fitness nám povedal: „Je dôležité vyvinúť silný a zdravý chrbát jednoducho preto, že chrbát je v podstate najdôležitejšou súčasťou vašej kostry – možno hneď vedľa lebky. Znáša váhu vašej hornej časti tela a zároveň stabilizuje vašu rovnováhu a láskavo ukrýva váš centrálny nervový systém, ktorý umožňuje signálom z mozgu prechádzať celým vaším telom. Ak to nestačí, je to tiež hlavná zložka pre lepšie držanie tela a každodenné činnosti, ako je chôdza, beh, sedenie a zdvíhanie. Dobre vyvinutý chrbát vám pomôže pri hľadaní tohto superhrdinského tela.“
Takže bez ďalších rečí, tu je desať skvelých cvikov na chrbát.
10 najlepších cvikov na chrbát
1. Drep so zadným zaťažením
Toto cvičenie funguje takmer na každom jednom svale na nohách a až do dolnej časti chrbta, čím pomáha budovať základné svaly používané pri nespočetných cvičeniach a iných aktivitách.
- Použite približne 150 % svojej telesnej hmotnosti na tyč držanú cez ramená, dlane hore pod tyčou.
- Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami len širšími ako je šírka ramien.
- Drepujte, kým sa vaše kolená neohnú o 90 stupňov, a potom sa postavte takmer do vzpriamenej polohy.
2. Sumo mŕtvy ťah
Táto variácia mŕtveho ťahu zasiahne mnoho svalov v hornej časti chrbta a ramien, nehovoriac o vašich štvorkolkách a zadkoch. Pohybuje nohy menej ako tradičný mŕtvy ťah.
- Postavte sa s každou nohou aspoň o pol stopy širšou ako je šírka ramien.
- Uchopte tyč dlaňami nadol s pohodlnou záťažou (začnite zľahka a podľa potreby pridajte) a rukami na šírku ramien.
- Zdvihnite, kým nebudete stáť vzpriamene, nohy sú stále široké, potom spustite a opakujte.
3. Zadné riadky
Ak chcete zasiahnuť veľa svalov v strednej a hornej časti chrbta, zadný rad je skvelým cvikom.
- Postavte sa ohnutý asi o 45 stupňov v bokoch, hlavu hore a uchopte tyč zaťaženú náročnou váhou.
- Spustite tyč nadol a von, zhruba pod bradu, potom ju zdvihnite nahor k hornej časti brucha.
- Zamerajte sa na desať opakovaní, pričom podľa potreby pridajte alebo znížte váhu.
4. Zadná muška
Zamerané predovšetkým na ramená ale aj zasiahnutie stredových chrbtových svalov, je to skvelé cvičenie, ktoré sa stane bežnou súčasťou rutiny.
- Postavte sa ohnutý o 45 stupňov v bokoch, hlavu hore a do každej ruky uchopte činku s nízkou hmotnosťou.
- Zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné so zemou.
- Znížte chrbát nadol do kolmej polohy, potom zopakujte.
5. Jednoramenný rad
Toto vynikajúce cvičenie precvičí váš chrbát, ruky a dokonca aj hrudník. Dá sa bezpečne vykonávať s vyššou hmotnosťou a zasiahne niektoré z tých glamour svalov – len ho udržujte stabilný a v dobrej forme.
- Položte jedno koleno na lavičku (alebo nízku stenu alebo schod) a položte tú istú bočnú ruku jednu nohu pred ňu, dlaňou nadol.
- Chrbtom zhruba rovnobežne s podlahou chyťte do druhej ruky poriadne ťažkú váhu a nechajte ju visieť.
- Dokončite opakovania ťahaním váhy priamo nahor, kým nedosiahne hrudník.
6. Príťahy
Príťahy sú spočiatku tvrdé a môžu byť nevďačné, ale zasiahnu takmer každý sval na chrbte a ramene. Okrem toho sa váš počet rýchlo zvýši a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Napríklad môžete dokonca prehodiť uterák cez vetvu stromu alebo chytiť palubu alebo zábradlie, ak nemôžete ísť do telocvične.
- S dlaňami smerujúcimi preč uchopte tyč tak, že ruky sú umiestnené tesne mimo šírky ramien.
- Vytiahnite sa nahor, až kým nebude vaša brada nad tyčou.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
7. Zdvihy brady
Zdvihy brady sú jednoduchšie ako príťahy, a hoci zasiahnu menej chrbtových svalov, majú tendenciu viac zaťažovať hrudník a bicepsy.
- Dlaňami smerujúcimi k vám uchopte tyč rukami umiestnenými tesne mimo šírky ramien.
- Ťahajte svoje telo nahor, kým sa vaša brada nedostane od tyče.
- Znižujte, kým sa vaše lakte nezablokujú, a potom zopakujte.
8. Lat Pull Down
Toto cvičenie zasiahne tie isté svaly ako pullup, čiže takmer všetky svaly na chrbte okrem toho najnižšieho. Je to skvelý spôsob, ako sa uvoľniť do príťahov, pretože na začiatku si môžete zvoliť nižšie váhy.
- Na stroji zaťaženom takou hmotnosťou, že môžete vykonať aspoň desať opakovaní, uchopte tyč rukami smerom von.
- Ťahajte nadol, kým nebude tyč tesne pod vašou bradou.
- Pomaly nechajte tyčinku opäť stúpať a potom opakujte.
9. Pushup
Klasické kliky prospievajú predovšetkým svalom na rukách a hrudníku, ale posilňujú aj niektoré svaly ramien a hornej časti chrbta a možno ich vykonávať kdekoľvek bez vybavenia.
- Ľahnite si tvárou na zem a položte ruky pod ramená alebo tesne mimo šírky trupu.
- S vystretým chrbtom a vzpriamenou hlavou sa tlačte nahor až tesne pred blokádou lakťov.
- Znižujte, kým nebudete palec nad zemou, potom opakujte.
10. Kettlebell Swings
Toto cvičenie zasiahne predovšetkým zadný reťazec, čo sú svaly prebiehajúce od nôh nahor cez gluteus až do dolnej časti chrbta, a je tiež dobré pre vaše jadro, ramená a paže.
- Ohnite sa v bokoch a mierne pokrčte kolená, keď uchopíte kettlebell oboma rukami, dlaňami nadol.
- Zatlačte kettlebell späť medzi kolená (ako keď skáčete futbalovou loptičkou) a potom ho rýchlo zdvihnite, kývnite s kettlebellom dopredu až tesne pod výšku ramien.
- Opakujte bez prestávky pre pohodlný počet opakovaní.
Prečo by ste mali posilňovať chrbát
'Niektoré z hlavných výhod tréningu chrbta sú posilnenie ramien a zvýšenie stability,' povedal James. „Mnohým zraneniam ramien sa dá predísť jednoducho posilnením chrbta. Ďalšou výhodou tréningu chrbta je pozitívny vplyv na vaše držanie tela a rovnováhu.“
Silný chrbát ponúka väčšiu podporu a stabilitu vašim ramenám, pažiam, krku a hlave a funguje aj v tandeme s vašou spodnou časťou tela. Čím sú vaše chrbtové svaly vystužovanejšie a fit, tým lepšie bude celé vaše telo fungovať ako celok. To znamená lepšie prírastky v posilňovni, rýchlejšie šprinty, dlhšie trailové behy, lepšiu obratnosť na kurte a tiež formu, ktorú ste vždy chceli.
Zvýšenie sily chrbta vám tiež môže pomôcť udržať si zdravie v krátkodobom aj dlhodobom horizonte a odvrátiť akútne aj chronické zranenia.
Vyhnite sa týmto bežným chybám pri cvičení chrbta
“ Bežnou chybou je zlá forma,“ varuje James. „Nikdy som nedokázal vyjadriť, aká dôležitá je forma pre celkový rozvoj akejkoľvek svalovej skupiny a chrbát nie je výnimkou, najmä pri zadnom drepe, mŕtvom ťahu a príťahu. Toto sú tri, ktoré vidím po celý čas nesprávne, [a] často si neviem pomôcť, prehovorím a snažím sa pomôcť, ako najlepšie viem.“
Zranený chrbát môže priviesť vašu celkovú cvičebnú rutinu, nehovoriac o veľkej časti vášho života, na drvivú zastávku, takže pri cvičení chrbta James nabáda ľudí, aby „rešpektovali zástupcu a zvolili formu pred všetkým“.
Vyhnite sa nadmernej hmotnosti, nerobte príliš veľa sérií cvičení zameraných na to isté chrbtových svalov a doprajte svojmu telu čas na odpočinok. Môžete behať, jazdiť a plávať každý deň svojho života, ale nerobte denne cvičenia špecifické pre chrbát. Zahrajte si s týmito rôznymi cvičeniami. Vyberte si 2-3, na ktoré sa zamerajte raz alebo dvakrát týždenne počas približne štyroch týždňov. Po uplynutí mesiaca sa zamerajte na novú sadu a pokračujte v rovnakom procese.