11 najlepších zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov

Sacharidy sú až príliš často kritizované tými, ktorí majú tendenciu držať nízkosacharidové diéty ako napr Keto a Paleo , ale mnohí odborníci na výživu, dietológovia a zdravotníci veria, že správne sacharidy môžu – a mali by – byť súčasťou zdravá, dobre vyvážená strava . Sacharidy dodávajú energiu bunkám vo vašom tele, najmä počas dlhých a vyčerpávajúcich tréningov, a vláknina môže pomôcť pri trávení a pravidelnosti čriev. Sacharidy tiež poskytujú menej ako polovičný počet kalórií na gram v porovnaní s tukom, čo z nich robí životaschopnú makroživinu pri diétach na chudnutie.

Obsah

Nie všetky sacharidy sú si však rovné. Kľúčom k maximalizácii zdravotných výhod sacharidov je výber kvalitných zdrojov komplexných sacharidov. Potraviny ako celozrnné výrobky, organické ovocie, organická škrobová zelenina a strukoviny poskytujú sacharidy a žiadne pridané cukry.

  Plátky kiwi, jahody, čučoriedky, ríbezle, černice a malé misky so zdravými potravinami na bielom podnose na drevenom stole.

Tieto uhľohydráty majú nižší glykemický index, čo znamená, že dodávajú telu trvalú energiu a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnejšiu, čo vedie k lepšej citlivosti na inzulín. Tu sú niektoré z najzdravších potravín s vysokým obsahom sacharidov.





Strukoviny

  Tri rôzne druhy fazule na modrom stole a tri drevené lyžice.

Strukoviny ako fazuľa , hrášok a šošovica sú jednou z najvýživnejších potravín s vysokým obsahom sacharidov. Sú bohaté na vitamíny, minerály, fytonutrienty a antioxidanty, ako sú antokyány a izoflavóny. Strava s vysokým obsahom strukovín bola spojená s nižším rizikom rakoviny, obezity, metabolického syndrómu a kardiovaskulárnych ochorení. Fazuľa, šošovica a sója sú tiež plné rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina vám pomáha cítiť sa sýty, zväčšuje stolicu a podporuje pravidelnosť čriev. Nerozpustná vláknina sa považuje za zdroj prebiotického paliva, čo znamená, že vyživuje prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú vo vašom tráviacom trakte. Váš črevný mikrobióm vykonáva množstvo kritických funkcií, vrátane trávenia a využívania živín v potravinách, produkcie vitamínov B12 a K, znižovania zápalu a obrany proti patogénom.

Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Majú tiež vysoký obsah sacharidov. Napríklad jedna šálka varenej šošovice obsahuje asi 40 gramov sacharidov, z ktorých 16 je vláknina. Čierna fazuľa, garbanzo fazuľa a fazuľa majú podobný uhľohydrátový profil. Hrášok má menej sacharidov, ale väčšie percento obsahu sacharidov tvorí skôr prírodný cukor ako vláknina.

Quinoa

  Jedlo na báze quinoy s pinto fazuľou a špargľou podávané v miske s lyžičkou.

Quinoa sa často spája so zrnami, ale v skutočnosti je to semeno. Je to a nutrične bohatá superpotravina , ktorý ponúka kompletný zdroj bielkovín so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami. Obsahuje tiež 70 % hmotnosti uhľohydrátov, ktoré poskytujú trvalú energiu. Quinoa obsahuje aj vitamíny skupiny B a železo, ktoré sú životne dôležité pre transport kyslíka po tele. Quinoa je navyše prirodzene bezlepková.

Celé zrniečka

  Jedlo na báze hnedej ryže s plátkami toastového chleba podávané na tanieri lyžicou a vidličkou.

Celé zrná ako hnedá ryža, pohánka, celozrnná pšenica, proso, jačmeň a celý ovos sú vynikajúcimi zdrojmi sacharidov. Na rozdiel od rafinovaných zŕn používaných na výrobu bielej múky, bielych cestovín, pečiva, bagelov a mnohých druhov obilnín, celé zrná zanechávajú otruby a šupku zrna nedotknuté. Nielenže si zachováva veľa živín, ako je železo, vitamíny B a ďalšie minerály, ale zachováva aj vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sú celé zrná sýtejšie. Ak je to možné, vymeňte akékoľvek rafinované obilniny za nespracované celé zrná, aby ste výrazne zvýšili obsah živín a zvýšili pocit sýtosti.





Zemiaky

  Zemiaky na modrom plátne a nerezový hrniec na kuchynskom stole.

Zástancovia zemiakov zvyčajne odmietajú nízkosacharidové diéty , ale tieto pravdepodobne zhubné pudingy sú v skutočnosti celkom výživné. Zemiaky sú hľuzy, ktoré sú pripevnené ku koreňom rastliny a slúžia ako sklady živín. Ako také sú nabité základnými živinami vrátane vitamínu C, vitamínov B, draslíka a minerálov, ako je horčík a fosfor. Tiež ukladajú energiu pre rastlinu vo forme komplexných sacharidov. Jeden stredný zemiak obsahuje asi 37 gramov sacharidov, vrátane 4 gramov vlákniny.

Ovocie

  Rozmanité ovocie na tanieri s obrúskom a pohárom mlieka v pozadí.

Ovocie je takmer úplne zložené zo sacharidov a vody, s malým obsahom bielkovín alebo tukov. Zatiaľ čo niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah cukru, všetok cukor je prírodný a často sprevádzaný vlákninou, vodou, vitamínmi a minerálmi. Obsah sacharidov sa líši v závislosti od druhu ovocia, pričom najvyšší obsah sacharidov majú banány, mango, ananás a datle.

Sušené ovocie

  Nôž a štyri misky sušeného ovocia na drevenej doske.

Sušené ovocie obsahuje ešte viac sacharidov na gram ako čerstvé ovocie, pretože bola odstránená všetka voda. Vďaka tomu je sušené ovocie kaloricky hustejšie, takže môže byť energizujúce predtréningové občerstvenie ktoré vám môžu dodať potrebnú energiu bez toho, aby ste sa nafúkli alebo sa cítili príliš plní. Sušené ovocie je tiež bohaté na živiny. Napríklad sušené marhule majú 7,5 mg železa na šálku, čo je takmer denná hodnota pre väčšinu mužov a asi 42 % pre ženy.

Ovos a celozrnné obilniny

  Detailný záber na misku ovsených vločiek s plátkami banánu, čučoriedkami a semienkami na stole.

Ovos je celozrnný, takže ovsené vločky alebo ovsené vločky vyrobené z ovsenej kaše, kaše alebo müsli tvoria zdravé raňajky s vysokým obsahom sacharidov. Balené granoly môžu byť tiež zdravé, aj keď mnohé z nich sú vyrobené s množstvom pridaných cukrov, takže si pred výberom granoly nezabudnite pozrieť zoznam zložiek a výživové údaje. Ak ste vegán alebo vegetarián, obohatené obilniny môže byť dôležitým zdrojom vitamínu B12, takže sa nezdráhajte vychutnať si svoju obľúbenú misku celozrnných cereálií s nízkym obsahom cukru.

Sladké zemiaky a džemy

  Detailný záber na priadze na pergamenovom papieri.

Sladké zemiaky a yams sú hľuzy, ktoré sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu A a beta-karoténu, ktoré okrem iných antioxidačných vlastností podporujú zdravie očí a pokožky. Ako zemiaky, sladké zemiaky majú tiež vysoký obsah komplexných uhľohydrátov, približne 37 gramov na stredný sladký zemiak (z toho 5 gramov tvorí vláknina). Ukázalo sa, že sladké zemiaky pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a znižujú riziko cukrovky.

Zimný squash

  Nakrájané orieškové tekvice na drevenej doske s rukoväťou v tvare srdca.

Technicky ide o ovocie, zimné odrody tekvice majú vysoký obsah komplexných sacharidov. Od maslovej tekvice po tekvicu žaluďovú, tekvicu delicata až kabocha tekvica Zimné tekvice sú sladké, krémové a sýte, takže sú výdatnou prílohou alebo prísadou do polievky do chladného počasia. Pomarančová dužina je bohatá na betakarotén a semená plné živín môžu byť pražené a vychutnávané, poskytujúc všetko od zdravých omega-3 mastných kyselín až po zinok.

Koreňová zelenina

  Rozmanité koreňová zelenina na čiernom stole.

Koreňová zelenina ako repa, mrkva a paštrnák sú jedlé korene rastliny. Ako korene, tieto zdravá zelenina uchováva živiny pre rastlinu, ako sú vitamíny, minerály a cukry vo forme komplexných sacharidov, čo dodáva charakteristickú sladkú chuť. Obsahujú tiež vlákninu, antioxidanty a polyfenoly.

Kukurica

  Detailný záber na kukuričné ​​klasy v hrnci.

Kukurica je lahodná, letná sladká zelenina. Je šťavnatý, jemný a všestranný, vychutnávaný priamo z klasu, grilovaný, dusený, dusený a kdekoľvek medzi tým. Jedna šálka kukurice poskytuje 41 gramov sacharidov, vrátane 5 gramov vlákniny. Je tiež bohatý na vitamín C, ktorý podporuje váš imunitný systém a zabraňuje oxidačnému poškodeniu. Kukurica tiež poskytuje vitamíny B, draslík, horčík a antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí.

Správne sacharidy v správnom čase

Pridanie týchto výživných potravín s vysokým obsahom sacharidov do vašej stravy vám poskytne dlhotrvajúcu energiu počas celého dňa. Kľúčom je pokúsiť sa mať sacharidy vopred alebo po cvičení aby sa zabezpečilo ich využitie ako zdroj energie a nie ich ukladanie ako tuk.

Komentáre

sacharidy,diéta,energia,sprievodcovia jedlom,jedlo a pitie,potraviny s vysokým obsahom sacharidov,zdravie,informačné,výživa,prémiové,wellness