Väčšina chlapov môže potvrdiť, že vedia, že zelenina je zdravá a že je dôležité, aby ste ich denne zjedli široké spektrum, aby ste telu dodali životne dôležité živiny. Koniec koncov, jednou z prvých spomienok na rodičovskú radu, ktorú si mnohí z nás pamätáme, je akýsi pohľad na jedálenský stôl, pri ktorom rodič alebo opatrovník povedal: „Musíš jesť zeleninu! Aj keď sa to v tom čase pravdepodobne stretlo s protestným povzdychom, je to dobrá rada: Zelenina ponúka základné vitamíny, minerály a antioxidanty a poskytuje vlákninu pre zdravé trávenie a zdravie čriev. Navyše, prebiotická vláknina v zelenine podporuje baktérie vo vašom čreve, ktoré sú kľúčovými hráčmi pri trávení a vstrebávaní živín, odvracaní patogénov a prevencii systémových zápalov.
Obsah- žerucha
- Tmavé, listové zelené
- Endívia, čakanka a šalát
- Pažítka a cibuľka
- Krížová zelenina
- Papriky
- Tekvica
- Špargľa
- Paradajky
- Mrkva
- Cesnak
Zatiaľ čo všetka zelenina je výživná, niektoré sú obzvlášť prospešné pre vaše zdravie. Mnohé z nich sú vedecky určené na vrchol rebríčka zeleniny s najvyššou nutričnou hodnotou. Takže, keď sa nabudúce vydáte do obchodu s potravinami alebo farmársky trh , zásobte sa výživnou zeleninou nižšie. Nebojte sa vyskúšať nové, pretože konzumácia rôznych farieb a druhov zeleniny najlepšie poskytne vášmu telu všetky mikroživiny, ktoré potrebuje pre optimálny výkon, ochranu pred chorobami a dlhovekosť.
žerucha
Žerucha je jemná, tmavá listová zelená, ktorá je súčasťou Brassicaceae rodina zeleniny popri kelu, kapuste a ružičkovom keli. Pokiaľ ide o hustotu živín, je to kráľ rastlinného sveta, ktorý sa môže pochváliť najlepším nutričným profilom na kalóriu. Jedna šálka (34 gramov) žeruchy obsahuje iba 4 kalórie, takmer jeden gram bielkovín, 22 % ODD pre vitamín A, 24 % ODP pre vitamín C a neuveriteľných 106 % ODD pre dosť ťažké... nájsť vitamín K, živinu kritickú pre zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. Žerucha tiež obsahuje vápnik, železo, mangán, vitamín E, rôzne vitamíny B, meď a draslík. Je skvelý do šalátov, na sendviče alebo v zmesi s bylinkovou oblohou.
Tmavé, listové zelené
Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kel a mangold, sa už dlho propaguje ako jedny z najzdravších potravín, ktoré môžeme jesť – a sú. Sú nabité vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ktoré posilňujú vaše celkové zdravie a obsahujú prebiotiká, ktoré vyživujú prospešné baktérie vo vašom tele, ktoré sídlia vo vašom črevnom mikrobióme. Tmavá listová zelenina je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, ako je niacín, ktorý má protizápalové účinky, a obsahuje leucín, ktorý je nevyhnutný pre zdravý obrat buniek. Špenát obsahuje kyselinu alfa-lipoovú, silný antioxidant, ktorý pôsobí ako lapač voľných radikálov.
Tmavo zelené tiež poskytujú železo, vápnik, vitamín K, vitamín C a slušné množstvo bielkovín. Výskum ukazuje, že konzumácia aspoň jednej porcie zelenej listovej zeleniny denne môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles spojený so starnutím v dôsledku ich fytochemikálií a antioxidantov, ako je fylochinón, luteín, dusičnany, folát, α-tokoferol a kempferol. Zelená listová zelenina obsahuje aj dusičnany, o ktorých bolo dokázané, že zvyšujú produkciu oxidu dusnatého v tele, ktorý zlepšuje funkciu krvných ciev a môže znižovať krvný tlak. Existuje mnoho ďalších zelených, ktoré môžete vyskúšať, vrátane repných zelených, okrúhlicových, horčicových a golierov.
Endívia, čakanka a šalát
Čakanka a endívia sú trochu horké šaláty plné fytonutrientov. Hoci tmavý listový šalát poskytuje aj vitamíny, minerály a vlákninu a zároveň prispieva zanedbateľným počtom kalórií, čakanka a čakanka sú obzvlášť výživné. Majú o niečo menej ako 10 kalórií na šálku, ale ponúkajú vlákninu, bielkoviny, vápnik, draslík, horčík, kyselinu listovú a vitamíny C, A a K. Pri výbere iných šalátov sa rozhodnite pre tmavšie odrody ako ľadové, pretože antioxidanty sú prítomné v tmavšie pigmenty.
Pažítka a cibuľka
Pažítka a cibuľa spolu s cibuľou, cesnakom a pórom patria do rodiny rastlín známych ako Alliums. Táto zelenina produkuje zlúčeniny síry, kvercetín, flavonoidy, saponíny a ďalšie antioxidanty, u ktorých sa preukázalo, že majú antikarcinogénne, protizápalové, antimikrobiálne, neuroprotektívne a imunologické účinky. Ukázalo sa tiež, že znižujú riziko kardiovaskulárnych a srdcových chorôb, obezity a cukrovky a môžu znižovať krvný tlak. Pažítka a cibuľa majú nízky obsah kalórií, ale sú bohatým zdrojom vitamínu K, C. A a obsahujú vitamíny B. Obsahujú minerály ako železo, zinok, meď, vápnik, mangán a horčík.
Krížová zelenina
Medzi krížové zeleniny patria okrem iného obľúbené ako brokolica, ružičkový kel, kel, kotleta, rukola, kapusta a karfiol. Výskum ukazuje, že zlúčeniny v tejto zelenine, známe ako glukozinoláty, môžu okrem iného znížiť riziko rakoviny mozgu, krvi, kostí, hrubého čreva, žalúdka, pečene, pľúc, ústnej dutiny, pankreasu a prostaty. Krížová zelenina je tiež nízkokalorická a je dobrým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej a vitamínov C, E a K. Dôkazy naznačujú, že zlúčeniny síry v krížovej zelenine môžu tiež pomôcť spomaliť progresiu aterosklerózy vďaka svojim protizápalovým a protidoštičkovým účinkom. účinky. Krížová zelenina je sýta, všestranná a dobre sa hodí na pečenie, dusenie, grilovanie, dusenie a dusenie.
Papriky
Papriky prichádzajú v dúhových farbách vrátane zelenej, červenej, žltej a oranžovej. Úroveň sladkosti a chuť sa medzi farbami mierne líšia, rovnako ako špecifické antioxidanty a polyfenoly. Ak chcete využiť celé spektrum nutričných výhod papriky, začleňte do svojho jedálnička všetky farby. Paprika je dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej a karotenoidov. Ich vysoký obsah vody z nich robí aj nízkokalorickú, no na živiny bohatú potravinu. Vyskúšajte ich surové šaláty alebo s hummusom, varené v praženici, pražené a plnené, alebo v omeletách.
Tekvica
Dobre, takže tekvica je technicky ovocie, ale môže sa pochváliť pôsobivým nutričným profilom, ktorý je viac v súlade s profilom inej zeleniny ako ovocia, takže si zaslúži miesto na tomto zozname. Navyše má takú nutričnú náročnosť, že sa nemôžete pomýliť, ak si ho pridáte do akéhokoľvek z vašich pikantných zeleninových jedál (alebo ho vyskúšajte jednoducho pečené alebo pečené!). Jedna šálka varenej tekvice (245 gramov) obsahuje približne 50 kalórií, 2 gramy bielkovín a 3 gramy vlákniny. Pokiaľ ide o mikroživiny, tekvica prevyšuje väčšinu zeleniny v obsahu vitamínu A, pričom v jednej šálke obsahuje 245 % RDI. Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku a podpore imunitného systému. Tekvica tiež obsahuje pôsobivé množstvo vitamínu C, vitamínu E, draslíka, kyseliny listovej, železa, medi a mangánu. Rovnako ako mrkva, aj tekvica je skvelá zdroj karotenoidu beta karoténu , ktorý telo využíva na tvorbu vitamínu A. Tekvica je jedným z najlepších prírodných zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré preukázateľne podporujú zrak a znižujú riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD) a šedého zákalu.
Skvelá je aj tekvica zdravú pokožku pretože luteín, zeaxantín, vitamín E a beta karotén pôsobia v tele ako lapače voľných radikálov a znižujú škodlivé účinky UV žiarenia na vašu pokožku. Semená sú tiež jedlé a veľmi výživné, ponúkajú dobrý zdroj zdravých tukov, zinku, horčíka a vlákniny. Skúste ich upiecť v 400-stupňovej rúre na plechu a jemne posypať morskou soľou alebo paprikou.
Špargľa
Špargľa je ďalšou nízkokalorickou zeleninou bohatou na živiny, ktorú by ste mali skúsiť zaradiť do svojho jedálnička. Jedna porcia pol šálky (90 gramov) obsahuje iba 20 kalórií, ale získate asi 2 gramy vlákniny aj bielkovín. Má tiež pôsobivý profil mikroživín, ktorý poskytuje 57 % ODD pre vitamín K, 34 % RDI pre folát a 18 % RDI pre vitamín A. Obsahuje slušné množstvo vitamínu C, draslíka, fosforu, vitamínu E a riboflavín. Špargľa obsahuje antioxidanty ako glutatión a flavonoidy ako kvercetín, izohamnetín a kempferol, ktoré spolu so svojimi antibakteriálnymi a antivírusovými vlastnosťami môžu znižovať krvný tlak a zápaly.
Paradajky
Paradajky sú technicky ovocie, ale často plné zeleniny. Sú bohaté na lykopén, karotenoid, ktorý chráni vaše bunky pred oxidačným poškodením voľnými radikálmi. Paradajky obsahujú aj selén a antioxidanty. Veľká kohortová štúdia preukázala inverzný vzťah medzi spotrebou paradajok a paradajkových produktov a rizikom ochorenia koronárnych artérií a srdcových ochorení.
Mrkva
Rovnako ako tekvica, aj mrkva je nabitá beta karoténom a vitamínom A, živinou rozpustnou v tukoch, ktorá je životne dôležitá pre regeneráciu kožného tkaniva a zdravie očí. Pomáha predchádzať nadmernej suchosti, drsnosti a šupinatosti pokožky a klinické štúdie ukazujú, že má ochranný účinok proti poškodeniu UV žiarením. Jedna štúdia uvádza inverzný vzťah medzi konzumáciou mrkvy alebo zimnej tekvice a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia.
Cesnak
Rovnako ako pažítka a cibuľa, cesnak je allium s mnohými imunoprotektívnymi, protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Cesnak tiež obsahuje zlúčeniny nazývané tiosulfináty, o ktorých bolo preukázané, že inhibujú neprimeranú zrážanlivosť krvi a podporujú krvný obeh. Štúdie tiež ukázali, že cesnak môže pomôcť znížiť riziko aterosklerózy a srdcových chorôb. Pre svoje antibakteriálne vlastnosti sa už dlho používa v prírodnej medicíne. Cesnak s iba štyrmi kalóriami na strúčik predstavuje jednoduchý spôsob, ako dodať jedlám chuť bez pridania kalórií.
