8 najlepších základných cvičení pre mužov s diastázou recti

Nie je nič obohacujúcejšie, ako stáť pred zrkadlom a vidieť pekné balenie šiestich, ktoré na teba hľadí . Väčšinou sa to ľahšie povie, ako urobí, najmä ak máte ochorenie známe ako diastáza recti. Hoci výraz „diastasis recti“ môže znieť ezotericky a cudzo ako mnoho iných lekárskych žargónov, v skutočnosti ide o pomerne bežný stav, ktorým trpí veľa ľudí, často v tichosti. Navyše, pomerne obmedzené rozhovory o diastázovej rektálnej oblasti sa takmer vždy zameriavajú na ženy v období po pôrode. Diastáza recti však môže postihnúť mužov aj ženy a určite jej nemusí predchádzať tehotenstvo.

• Čo je diastáza recti?
• Najlepšie cviky na diastázu pre mužov

Diastáza recti

Dobrou správou je, že existujú aj jednoduché diastáza recti cvičenia pre mužov, ktoré môžu pomôcť znížiť príznaky a nepohodlie nepodporovaných brušných svalov, zlepšiť vzhľad vašich brušných svalov a posilniť vaše jadro a zároveň zabrániť ďalšiemu oddeľovaniu brušných svalov. Ak teda trpíte diastáza recti alebo premýšľate, či by ste mohli byť, pokračujte v čítaní, kde nájdete rýchly úvod do diastasis recti a podrobný rehabilitačný cvičebný program s najlepšími cvičeniami na diastázu recti pre mužov.

Čo je diastáza recti?

Diastáza recti je oddelenie medzi pravou a ľavou stranou priamych brušných svalov (vaše „šestkové“ svaly), ktoré prebiehajú po prednej časti trupu. Diastáza recti vedie k medzere, ktorá prebieha vertikálne dole stredom vášho brucha. Je to spôsobené nadmerným tlakom vyvíjaným na brušné svaly a naťahovaním a stenčovaním linea alba, čo je spojivové tkanivo, ktoré spája pravý a ľavý stĺpec priameho brušného svalu.

Diastáza recti je častejšia v dôsledku tehotenstva alebo obezity, hoci u ľudí s poruchami spojivového tkaniva sa môže vyvinúť aj diastáza recti. Oddelenie brucha spojené s diastázou recti má za následok nepodporované brušné svaly, čo môže spôsobiť ťažkosti s určitými pohybmi, zlé držanie tela, bolesti dolnej časti chrbta, bolesti bedier a následky na športovú a sexuálnu výkonnosť.

Najlepšie cviky na diastázu pre mužov

Cieľom diastáza recti pre mužov je podporovať hojenie tkanív a posilniť jadro a zároveň znižuje riziko exacerbácie stavu. Cvičenie diastasis recti pre mužov, ako sú planky a iné posilňovacie cviky na brucho, posilňujú jadro a boli ukázané na zníženie súvisiacej abdominálnej separácie. Aj keď sa odporúča porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom pred začatím cvičení na diastázu recti, nižšie uvádzame najlepšie cvičenia pre diastáza recti

Sfúknutie sviečok

Toto je jednoduché cvičenie na zapojenie jadra a trénuje jadro, aby sa pri zábere stiahlo a vtiahlo dovnútra. Keď sa linea alba roztrhne s diastáza recti jadro stráca svoju celistvosť ako súvislý, obopínajúci pás spojených svalov okolo trupu. Toto diastáza recti Cvičenie má za cieľ precvičiť zapojenie brušných svalov do ich vnútorného, ​​obmedzujúceho pohybu.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Sedieť alebo stáť vysoko s dobrým držaním tela.
2. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte svoje brucho expandovať.
3. Vydýchnite úplne a pomaly, ako keby ste jedným nádychom sfúkli 100 narodeninových sviečok, pričom dbajte na to, aby ste po celú dobu trvania dychu napínali svoje jadro, pričom brucho vťahujte čo najviac dovnútra.
4. Pokúste sa vytiahnuť výdych tak dlho, ako môžete, a predstavte si, že pupok privediete až k chrbtici. Všimnite si však, že nezadržiavate dych; len predlžujete čas výdychu.

Plastika brucha

Toto cvičenie diastázy recti je možné absolvovať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa, takže je to jednoduchý spôsob, ako začať s obnovou základnej sily bez toho, aby ste museli rozvinúť podložku na jogu a vykonávať špeciálnu sadu základných cvičení.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Postavte sa tak, aby bolo vaše telo zavesené na bokoch a váš trup bol rovnobežný so zemou. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete sa držať stola, pultu, stoličky atď., alebo sa dokonca postaviť na všetky štyri (ruky a kolená).
2. Uvoľnite brušné svaly a nechajte svoje uvoľnené brucho visieť tak ďaleko, ako to len ide.
3. Vtiahnite ho tak silno, ako len viete, a prisuňte pupok smerom k chrbtici.
4. Podržte 5-10 sekúnd.
5. Uvoľnite sa a nechajte svoje brucho klesnúť späť.
6. Opakujte 20-30 krát.

Pätkové šmýkačky

Pätkové sklzy sú jednoduché diastáza recti cvičenie pre začiatočníkov. Kľúčom je pohybovať sa čo najpomalšie a kontrolovaným spôsobom.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku alebo uterák na holej podlahe (bez koberca) a oblečte si ponožky na uľahčenie kĺzania.
2. Ohnite kolená o 90 stupňov a položte chodidlá na podlahu.
3. Nadýchnite sa, pritiahnite pupok k chrbtici a potom s výdychom pomaly posúvajte jednu nohu preč od zadku, kým sa noha nenatiahne rovno.
4. Pritiahnite nohu späť k zadku, kým koleno nebude opäť ohnuté na 90 stupňov. Uistite sa, že máte zapojené brušné svaly a pupok je vtiahnutý do chrbtice.
5. Vymeňte nohy.
6. Vykonajte 30 opakovaní na nohu, pohybujte sa čo najpomalšie.

Plank

Planky sú skvelým cvikom na spevňovanie brucha pre mužov s diastázou recti, pretože budujú silu jadra bez toho, aby podporovali oddelenie brucha.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Dostaňte sa do polohy push-up okrem toho, že položte predlaktia na zem s lakťami pod ramenami namiesto toho, aby ste prenášali váhu cez ruky. Uistite sa, že vaše telo je v priamej línii od hlavy po päty.
2. Dýchajte, vtiahnite brucho a potiahnite pupok smerom k chrbtici.
3. Postupne zvyšujte dĺžku zadržania, zo začiatku 15-30 sekúnd na 2-3 minúty. Uistite sa, že máte po celý čas vyrysovaný pupok.

Jednonohé výťahy

Toto diastáza recti Cvičenie vyzýva vaše brušká, aby zostali zapojené a ovládali panvu, zatiaľ čo pohybujete jednou nohou. Dbajte na to, aby ste počas celého pohybu mali vtiahnuté brušné svaly a panvu v neutrálnej polohe.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými o 90 stupňov, chodidlá naplocho, prsty smerujúce priamo dopredu a ruky po bokoch.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy čo najvyššie s kontrolou.
3. Vydržte na jeden plný nádych a potom pomaly spustite nohu nadol a opakujte na opačnej nohe.
4. Vykonajte 20 opakovaní na nohu.

pochody

Komu posilniť spodnú časť brucha , môžete skúsiť pochody. Opäť by ste sa mali zamerať na kontrolu pohybu, pomalý pohyb a vždy vtiahnuť pupok dovnútra.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými bokmi tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe, kolená vo vzduchu ohnuté na 90 stupňov a holene rovnobežne so zemou vo vzduchu.
2. Položte ruky na boky.
3. Zatiahnite pupok a zapojte brušné svaly, zatiaľ čo jednu nohu pomaly spúšťate smerom k zemi, pričom udržiavate ohyb v kolene.
4. Jemne poklepte pätou na podlahu a potom zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy iba pomocou svalov jadra.
5. Vymeňte nohy, striedajte strany po 40-50 opakovaní.

Obrátené Crunches

Potom, čo zvládnete pochody, môžete prejsť k zvráteniu brušákov. Tento cvik je veľmi podobný, no pohybujete oboma nohami spolu, čo je náročnejšie pre vaše brušné svaly a vyžaduje si väčšiu kontrolu jadra.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými bokmi tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe, kolená vo vzduchu ohnuté do 90 stupňov a holene rovnobežne so zemou a hore vo vzduchu.
2. Položte ruky na boky.
3. Zatiahnite pupok a zapojte brušné svaly, zatiaľ čo pomaly spúšťate obe nohy v tandeme smerom k zemi, pričom udržiavate ohyb v kolenách a pevné brucho.
4. Jemne poklepte pätami na podlahu a potom zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy iba pomocou svalov jadra.
5. Vykonajte 15-20 pomalých opakovaní.

Bočná doska

Toto náročné základné cvičenie je dobré pre tých, ktorí majú diastáza recti pretože to posilňuje šikmé svaly a brušné svaly bez toho, aby sa brušné svaly od seba oddeľovali.

Vybavenie: žiadne

prevedenie:

1. Ľahnite si na bok s lakťom vystretým priamo pod ramenom a chodidlami naskladanými na seba.
2. Zdvihnite boky, kým nebudú v jednej línii s vaším telom. Sústreďte sa na to, aby ste svoje jadro stlačili čo najpevnejšie.
3. Podržte 15-60 sekúnd a potom vymeňte strany.