8 najlepších cvikov na spodné brucho pre brušné svaly s výstrihom do V

Dodnes mnohí považujú „dielo“ Brada Pitta v Bojový klub byť typickým stelesnením dokonalej mužskej podoby. Väčšina z nich videla a stále vidí jeho dokonalé plavecké brušné svaly s výstrihom do V ako najžiadanejšie. Aj keď trávite slušné množstvo času cvičením, posilňovaním svojho jadra a zdravou stravou, veľa chlapov má problémy s definovaním spodnej časti brucha a potrebujú sa zamerať na niektoré konkrétne cviky na spodnú časť brucha.

Obsah

Výhody cvikov na spodné brucho idú ďaleko za hranice estetiky a majú potenciál poskytnúť vám svalový tonus a definíciu, ktorú hľadáte (a priznajme si to, veľa z toho závisí od toho, čo jete a od vášho celkového tela. percento tuku). Ešte dôležitejšie je, že cviky na spodné brucho pomáhajú vybudovať silné jadro, ktoré je rozhodujúce pre celkový športový výkon, rovnováhu, držanie tela, prevencia úrazov a funkčnú silu. Nižšie uvádzame niektoré z najlepších cvikov na dolné brucho pre mužov, ktoré vám pomôžu získať silné, tvarované jadro.

Nízky plank so striedavými zdvihmi nôh

  Muž robí plank cvičenie.

Planky sú skvelým ťahom na posilnenie jadra a táto úprava sa zameriava na spodné brušné svaly a šikmé svaly.





Vybavenie: žiadne
opakovanie: 25
Sady: 3

prevedenie:

  1. Dostaňte sa do polohy push-up okrem toho, že položte predlaktia na zem s lakťami pod ramenami namiesto toho, aby ste prenášali váhu cez ruky. Uistite sa, že vaše telo je v priamej línii od hlavy po päty.
  2. Dýchajte, vtiahnite brucho a potiahnite pupok smerom k chrbtici.
  3. Mierne zdvihnite jednu nohu zo zeme, ohnite koleno a vytiahnite koleno hore a von do strany ako žaba.
  4. Striedajte nohy, pohybujte sa pomaly.

Vážené reverzné kľuky

Obrátené kľuky sú jedným z najúčinnejších cvikov na spodnú časť brucha. Kľúčom je stlačiť spodnú časť brucha a udržať spodnú časť chrbta v úplnom kontakte so zemou (nevyklenúť sa). Začiatočníci môžu preskočiť váhu, ale keď budete silnejší, pridajte si závažia na členky alebo malý medicinbal medzi kolená pre väčšie ťažkosti.

Vybavenie: Závažia na členky alebo malý medicinbal
opakovanie: 25
Sady: 3





  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými bokmi tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe, kolená vo vzduchu ohnuté na 90 stupňov a holene rovnobežne so zemou vo vzduchu.
  2. Položte ruky na boky a medzi kolená si stlačte malý medicinbal.
  3. Zatiahnite pupok a zapojte brušné svaly, zatiaľ čo obe nohy pomaly spúšťate v tandeme smerom k zemi, pričom máte stále pokrčené kolená a pevné brucho.
  4. Jemne poklepte pätami na podlahu a potom zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy iba pomocou svalov jadra a mierne smerom nahor smerom k hrudníku, pričom držte medicinbal medzi kolenami.
  5. Vykonajte 25 pomalých opakovaní.

Dvojité brušáky

  Žena robí dvojité kliky.

Dvojité chrumká možno považovať za hybrid medzi bežným brušným tlakom a reverzným brušným svalstvom, čo z nich robí jedno z najlepších cvikov na spodnú časť brucha, pokiaľ ide o účinnosť a efektivitu.

Potrebné vybavenie: žiadne
opakovanie: pätnásť
Sady: 3
prevedenie:

  1. Ľahnite si na chrbát s kolenami a bokmi ohnutými do 90 stupňov tak, aby boli vaše holene rovnobežne s podlahou vo vzduchu.
  2. Položte si končeky prstov na spánky alebo tesne za uši s lakťami vystretými do strán.
  3. Nadýchnite sa a pritiahnite pupok k chrbtici.
  4. Kľučkujte, aby ste zdvihli lopatky z podlahy súčasne



    zdvihnite kolená k lakťom stlačením spodnej časti brucha.
  5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Striedavý dotyk prsta

  Ženy robia striedavé hmaty na spodnej časti brucha.

Striedavý dotyk prstov je rozšírením dvojitého kľuku s ešte väčšími výhodami. Zameriava sa na celú brušnú stenu (dolné brušné svaly, priečne brušné svaly, vonkajšie šikmé svaly a vnútorné šikmé svaly) jediným dynamickým pohybom. Je to skvelé základné cvičenie, pretože trénuje brušné svaly, aby spolupracovali v niekoľkých rovinách pohybu.

Potrebné vybavenie: žiadne
opakovanie: 12 na nohu
Sady: 3
prevedenie:

  1. Ľahnite si na chrbát s nohami vzpriamenými vo vzduchu a rukami vzpriamenými nad hlavou na podlahe nad vašou hlavou.
  2. Zapojte svoje jadro, aby ste drvili hore a smerom k jednej strane, načiahnite sa cez telo, aby ste sa dotkli opačnej nohy. Dbajte na to, aby ste mali ramená stiahnuté smerom nadol od uší.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa rukami úplne dotkli späť na podlahu (pre väčšiu obtiažnosť sa len vznášajte).
  4. Pri každom opakovaní striedajte strany.

Stabilita lopty Push-Ups a Tucks

Toto komplexné cvičenie precvičuje celé telo a zameriava sa na spodnú časť brucha. Položením nôh na stabilizačnú loptu osobitná variácia push-up , musíte zapojiť brušné svaly, aby ste stabilizovali a vyvážili svoje telo, aby ste zabránili pádu z lopty. Pridanie zastrčenia medzi kliky ďalej využíva jadro. Keď budete silnejší, môžete posunúť zastrčený pohyb na šťukový pohyb tým, že budete držať kolená rovno.

Potrebné vybavenie: Stabilizačná lopta
opakovanie: 15 na nohu
Sady: 3
prevedenie:

  1. Dostaňte sa do push-up pozície s rukami mierne širšími ako na šírku ramien a nohami za vami na stabilizačnej lopte so šnúrkami v kontakte s loptou.
  2. Udržujte svoje gluteus a brušné svaly zapojené, vykonajte push-up, uistite sa, že používate dobrú formu a stiahnite hrudník tak nízko, ako len môžete, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
  3. Keď ste späť vo východiskovej pozícii, pred prechodom do druhého opakovania zapojte gluteus, ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly, aby ste potiahli kolená dopredu k hrudníku a gúľali loptu dopredu smerom k vašim rukám.
  4. Vytiahnite nohy a vyrovnajte ich späť do východiskovej polohy.
  5. Dokončite ďalší push-up.
  6. Striedajte push-up a tucks. Keď budete silnejší, prejdite na šťuky (narovnané kolená).

Horolezci na medicinbale

  muž robí horolezcov.

Horolezci sú skvelým cvičením na dolné brucho pre mužov, pretože súčasne získate rýchlu kardio podporu pracujte na bruchu , zadok, nohy a ramená a spáliť nejaké kalórie. Môžete položiť ruky na zem, alebo zvýšiť obtiažnosť zmenou štandardnej polohy push-up na úzky úchop na vrchu medicinbalu. Tým znížite základňu podpory a zvýšite zapojenie jadra a ramien. Dbajte na to, aby ste si udržiavali dobrú formu s bokmi v súlade s vaším telom.

Potrebné vybavenie: žiadne
opakovanie: 60 sekúnd
Sady: 3
prevedenie:

  1. Dostaňte sa do push-up pozície so zapojeným jadrom a zadkami a rukami položenými na oboch stranách medicinbalu, ktorý by mal byť v strede pod vašou hruďou, alebo ich môžete položiť na zem, ak si nie ste tak istí. jadrová sila.
  2. Stlačte svoju váhu do rúk, striedavo ohýbajte každé koleno a zdvihnite nohu pod hrudník medzi ruky a potom ju vráťte do východiskovej polohy.
  3. Pohybujte sa čo najrýchlejšie a najtvrdšie po dobu 60 sekúnd.

Medicinbalový nôž

Tento náročný pohyb precvičí hornú a dolnú časť brucha a pridaním medicinbalu zapojíte aj ramená a kosoštvorce.

Potrebné vybavenie: žiadne
opakovanie: 25
Sady: 3
prevedenie:

  1. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými rovno pred seba a rukami natiahnutými dozadu nad hlavu držiac stredne ťažký medicinbal.
  2. Udržujte kolená rovno, zapojte brušné svaly, aby ste súčasne zdvihli celú spodnú časť tela a celú hornú časť tela, aby sa stretli vzpriamene v zloženom stave „V“. Vaše kolená by mali byť vystreté a ruky by mali zostať vystreté a držať medicinbal nad hlavou.
  3. Znížte svoje telo späť nadol pomocou kontroly zapojením brucha a ramien.
  4. Nedovoľte, aby vaše nohy alebo horná časť tela úplne spočívali na podlahe; radšej sa vznášajte tesne nad podlahou vo vysunutej polohe a potom sa zdvihnite späť do „V“.
  5. Dokončite 15 opakovaní.

Boat Pose to Toe Touch

  Muž robí cvičenie v sede.

Toto cvičenie spodnej časti brucha vyzerá zdanlivo jednoducho, ale po niekoľkých opakovaniach budete cítiť pálenie. Lodná pozícia, ktorá je modifikovaným jogovým pohybom, buduje jadrovú silu a rovnováhu a zároveň podporuje dobré držanie tela a synergickú podporu a kontrolu zo spodnej časti brucha a spodnej časti chrbta.

Potrebné vybavenie: žiadne
opakovanie: 10
Sady: 3
prevedenie:

  1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a oprete sa o chvostovú kosť. Natiahnite ruky pred telo.
  2. Jemne sa nakloňte a zdvihnite nohy zo zeme, pričom telo držte v polohe „V“.
  3. Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a potom sa načiahnite k nohám.
  4. Vráťte sa do pozície lode.
  5. Pokračujte v pohybe hornej časti tela z polohy „V“ do polohy dotyku prstov na nohe.

Diéta A Cvičenie

Získanie dobre tónovanej a nastrúhanej bránice si vyžaduje čas, námahu a disciplínu. Ani tým, že využijete všetky tieto cvičenia uvedené vyššie, ale neustále sa zúčastňujete rýchleho občerstvenia, spracovaných potravín a cukrov z nezdravých potravín. Brusné svaly boli vždy vyrobené v kuchyni, ale pridanie týchto cvičení s správna diéta V krátkom čase budete mať strih do V.

Komentáre

Cvičenie na brucho,brucho,brucho,najlepšia kondícia,zdravie,informačné,dolné brucho,prémiové,výstrih do V,wellness,cvičenie,cvičenie