9 najlepších cvičení na švihadle pre bežcov, cyklistov a ďalších

Príďte, vy ubolení bežci, vy ubolení plavci, vy cyklisti, čo dojčia odreté vnútorné stehná vo farbe športového auta. Bez ohľadu na to, aký šport si vyberiete, fitness skákanie cez švihadlo môže získať každý. Jennika Landon, Krížové lano športovec a časť tímu, ktorý vyvíja svoje tréningy založené na aplikáciách, videl, ako sa všetky typy pohybujú v športe, či už ide o rehabilitáciu, suplementáciu alebo dokonca o zmenu kvôli chronickému zraneniu, len aby objavili jeho nespočetné výhody.

Obsah

„Je úžasné, čo to robí pre vašu vytrvalosť a výdrž,“ hovorí 40-ročný muž. 'A samozrejme, viete, skvelé teľatá.'

Zatiaľ čo lýtka môžu byť najviditeľnejšou úpravou, ktorú urobíte, skákanie cez švihadlo má množstvo výhod. Okrem toho, že ide o kalorickú pec (významnú vzhľadom na celotelovú potrebu aktivity), má tiež prekvapivo nízky dopad a poskytuje alternatívu k mnohým zraneniam chodidiel a kolien z iných športov. Je tu aj fakt, že nevynímajúc odporové pásy , môže to byť jeden z najprenosnejších dostupných tréningov, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sú v malých priestoroch alebo často cestujú.





Ak ste ešte nikdy neskákali cez švihadlo, pochádzate z inej disciplíny alebo ste boli totálne svinstvo, keď ste to naposledy skúšali na strednej škole, potom Landon varuje, aby ste začali pomaly. Prvých pár týždňov začnite s päťminútovou reláciou pre začiatočníkov, ktorá pozostáva z 30 sekúnd skákania a 30 sekúnd odpočinku. Dokončite ich každý druhý deň, čo umožní vášmu telu ľahšiu záťaž a voľné dni na posilnenie menších tkanív náchylných na zranenia. „Vybudovanie týchto vecí si vyžaduje čas,“ hovorí. „Ale ak to urobíte správne, adaptácia prebehne veľmi rýchlo, ako pri väčšine vecí v fitness .“ Potom, keď budete pripravení, vyskúšajte jeden z nižšie uvedených tréningov.

Základný rebrík

Nejde ani tak o rýchlosť, ako o konzistenciu, načasujte si, ako postupujete cez sekvenciu a uvidíte, ako rýchlo sa môžete časom dostať. Opakujte test raz týždenne alebo raz mesačne.

  1. 25 skokov
  2. 50 skokov
  3. 75 skokov
  4. 100 skokov
  5. 100 skokov
  6. 75 skokov
  7. 50 skokov
  8. 25 skokov

Odpočívajte podľa potreby.

Kombinovaný rebrík

Ďalšie cvičenie vlastným tempom, ktoré pridáva ďalšiu prácu hornej časti tela, odpočinku je toľko (alebo tak málo), koľko považujete za potrebné. Opäť si načasujte a zopakujte test raz týždenne alebo raz za mesiac, pričom si všimnite, ako vaše časy klesajú.





  1. 25 skokov, päť klikov
  2. 50 skokov, päť klikov
  3. 75 skokov, päť klikov
  4. 100 skokov, päť klikov
  5. 100 skokov, päť klikov
  6. 75 skokov, päť klikov
  7. 50 skokov, päť klikov
  8. 25 skokov, päť klikov

Švihadlo AMRAP

Skratka pre As Many Rounds As Possible, tento záber s tematikou švihadla je vyčerpávajúci, ale aspoň je rýchly. Viac ako 10 minút dokončite kolá:

  1. 100 skokov na lane
  2. 10 plank up-down
  3. Dva tuck-jump burpees

Opakujte, kým smrť alebo časovač nezhasne.

Švihadlo EMOM

Ďalšia slávna skratka v posilňovni, tieto tréningy Every Minute On the Minute odmeňujú tvrdú prácu: čím tvrdšie pracujete, tým viac odpočinku máte pred ďalším kolom. Na začiatok si chyťte lano a pretrhnite 50 skokov. Odpočívajte a reštartujte ďalšiu minútu. Opakujte 10 až 15 minút.

Lezenie na EMOM

Pri tomto variante predchádzajúceho tréningu pre stredne pokročilých až expertov sa počet opakovaní iba zvyšuje, zatiaľ čo prestávky sa skracujú a skracujú. Pre opakovanie jednominútových kôl:

  1. Prvá minúta, 20 skokov
  2. Ďalšia minúta, 30 skokov
  3. Ďalšia minúta, 40 skokov
  4. Za každú nasledujúcu minútu si pridajte 10 skokov, kým sa už nezmestíte do predpísaného minútového intervalu

Combo EMOM

Najjednoduchší spôsob, ako hodiť rozmanitosť v štandardnom tréningu cez švihadlo, je pridať telesná kalistenika , ako to tu urobil Landon. Roztrhnite si 40 skokov a potom skočte do štyroch burpees. Odpočívajte a reštartujte minútu na 10 až 15 minút.

Tvorca vytrvalosti nameraných intervalov

Namiesto toho, aby ste sa zamerali na revolúcie, pri tomto cvičení sa zameriavate na trvanie. Je to dlhšie, ale pamätajte, že sa nesnažíte nikoho poraziť, vrátane seba. Myslite na to ako na týždenný dlhý beh behu, kde je cieľom skôr čas na nohách než konkrétne tempo.

  1. Päť minút skákania voľným štýlom
  2. Odpočívajte jednu minútu
  3. Štyri minúty skákania voľným štýlom
  4. Odpočívajte 45 sekúnd
  5. Tri minúty skákania voľným štýlom
  6. Odpočívajte 30 sekúnd
  7. Dve minúty skákania voľným štýlom
  8. Odpočívajte 20 sekúnd
  9. Minúta skákania voľným štýlom

Pri prvom tréningu prejdite celú cestu. V budúcnosti pridajte po sebe nasledujúce kolá podľa pocitu.

Všetky Jump Tabata

Rovnako ako všetky tradičné tabata, budete tvrdo 20 sekúnd a potom si dáte 10-sekundovú prestávku. Zatiaľ čo jeho trvanie je len štyri minúty (verte nám, sú to intenzívne štyri minúty), môžete pridať viacero kôl pre kompletný tréning. Keď sa vám kráti čas, stačí jeden dokončiť.

  1. 20 sekúnd základný skok, 10 sekúnd odpočinok
  2. 20 sekúnd striedavý skok/10 sekúnd oddych
  3. 20 sekúnd základný skok/10 sekúnd oddych
  4. 20 sekúnd striedavý skok/10 sekúnd oddych
  5. 20 sekúnd základný skok/10 sekúnd oddych
  6. 20 sekúnd striedavý skok/10 sekúnd oddych
  7. 20 sekúnd základný skok/10 sekúnd oddych
  8. 20 sekúnd striedavý skok/10 sekúnd oddych

Tabata kombá

Pre tých, ktorí chcú začleniť kalisteniku telesnej hmotnosti, tento hybrid vám umožní zotaviť sa počas skákania, než spálite ďalšiu časť tela. Rovnako ako pri predchádzajúcom tréningu, môžete dokončiť jedno kolo, keď je málo času, alebo pridať kolá pre celý tréning.

  1. 20 sekúnd základný skok, 10 sekúnd odpočinok
  2. 20 sekúnd krátke výpady, 10 sekúnd odpočinok
  3. 20 sekúnd striedavý skok, 10 sekúnd oddych
  4. 20 sekúnd 180° výskoky z drepu, 10 sekúnd oddych
  5. 20 sekúnd základný skok, 10 sekúnd odpočinok
  6. 20 sekúnd krátke výpady, 10 sekúnd odpočinok
  7. 20 sekúnd striedavý skok, 10 sekúnd oddych
  8. 20 sekúnd 180° výskoky z drepu, 10 sekúnd oddych

Komentáre

best-of,fitness,fitness-2021,cvičenia