Sprievodca pre začiatočníkov, ako prejsť bez lepku

Bezlepková diéta je v dnešnej dobe celkom bežná, a to nielen medzi ľuďmi s celiakiou. Bezlepkový môže pomôcť znížiť zápal, bolesť kĺbov a tráviace ťažkosti, ak ste citliví na lepok, čo je bielkovina nachádzajúca sa v obilninách, ako je pšenica, raž a jačmeň. Iné populárne diéty, ako napríklad paleo diéta, sa tiež vyhýbajú všetkému lepku, takže ak sa venujete CrossFitu alebo ste si osvojili viac starodávny spôsob stravovania, pravdepodobne budete tiež bezlepkový.

Obsah
  bezlepková večera s lososom.

Bezlepková diéta môže byť vysoko výživná a výživná. Existuje veľa zdravých potravín, ktoré sú prirodzene bezlepkové, a zameranie vašej stravy na tieto potraviny by malo poskytnúť vášmu telu energiu a živiny, ktoré potrebujete. To znamená, že existujú potenciálne nutričné ​​​​nedostatky a trochu závratné množstvo bezlepkových výrobkov, takže môže byť zdrvujúce vedieť, čo jesť a čomu sa vyhnúť pri prechode na bezlepkovú stravu . Máme vás pokryté; pokračujte v čítaní príručky pre začiatočníkov k bezlepkovej diéte, ktorá vám pomôže uľahčiť prechod na bezlepkovú diétu.

Čo je to bezlepková diéta?

  miska bezlepkového müsli.

Bezlepková diéta vylučuje všetok lepok. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v obilninách, ako je pšenica, raž, jačmeň a tritikale, čo je hybrid pšenice a raže. Aj keď to môže znieť, že lepok by sa nachádzal iba v obilninách a potraviny bohaté na sacharidy ako cestoviny, chlieb, sušienky a múka, používa sa aj ako zahusťovadlo a výživová prísada do iných spracovaných potravín, ako sú koreniny, omáčky a mäsové jedlá.





Bezlepková diéta nemusí nevyhnutne obsahovať obilniny, pretože existujú celé zrná, ktoré sú prirodzene bezlepkové, ako je hnedá ryža, proso a ovos.

Aké sú výhody bezlepkovej diéty?

  bezlepková obedová misa s vajíčkom a tofu.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa chlapci môžu rozhodnúť pre bezlepkovú diétu, a potenciálne výhody z toho zahŕňajú nasledujúce:

  • Liečenie celiakie – vyžaduje si celoživotný záväzok k bezlepkovej diéte
  • Zníženie zápalu : Lepok môže byť v tele zápalový, takže dodržiavanie bezlepkovej diéty môže zmierniť zápal.
  • Zníženie bolesti kĺbov
  • Zlepšenie zápalových stavov kože a alergií
  • Chudnutie
  • Zníženie nadúvania
  • Zlepšenie trávenia
  • Zvyšovanie energie
  • Zníženie bolesti hlavy
  • Zlepšenie športového výkonu

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri bezlepkovej diéte

  Bagel s lokšami a smotanovým syrom má lepok.

Pri prijímaní bezlepkovej diéty je dôležité vylúčiť všetky zdroje lepku, najmä ak máte celiakiu. Lepok sa nachádza v pšenici, raži, jačmeni, slade, tritikale a pivovarských kvasniciach. Všimnite si, že existuje veľa foriem, typov a názvov pšenice a všetky obsahujú lepok. Medzi príklady patrí tvrdá kaša, špalda, kuskus, krupica, farina, farro, kamut, einkorn, pšeničné bobule, bulgur, pšeničné otruby a pšeničné klíčky. Pokiaľ nie je výrobok špecificky označený ako bezlepkový a označenie zložiek skutočne neobsahuje žiadne zložky obsahujúce lepok, medzi potraviny, ktorým sa treba pri bezlepkovej diéte vyhnúť, patria:

  • Výrobky z chleba: Univerzálna múka, pšeničná múka, biela múka, chlieb, krekry, anglické muffiny, filo cesto, pitas, bagely, vafle, palacinky, strúhanka, cestoviny, lasagne, kuskus, krutóny, rožky, párky v rožku a hamburgery, tyčinky, konzervované a pripravené sušienky a croissanty, koláče, šišky, muffiny, ľahké koláče, koláče, sušienky, dánske koláče, tortilly, veľa raňajkových cereálií a granoly atď.
  • Rýchle občerstvenie: Burgery so žemľou, čokoľvek vyprážané, hranolky, raňajkové sendviče, šišky, kuracie nugetky, pizza, čínske rýchle občerstvenie, tacos, cibuľové krúžky, čokoľvek obalené atď.
  • občerstvenie: Chlebové pochutiny, sušienky, granola tyčinky, bravčové kôry, pita chipsy, balené pukance, praclíky, kombá, ochutené chipsy, tatérky, balené sušienky, toustovač, syrový dip atď.
  • Spracované mäso: Obedové mäso a údeniny, párky v rožku, imitácia kraba, obaľované mäso atď.
  • Mrazené večere: Mrazená pizza, veľa mrazených predkrmov, mrazené pripravené lasagne, mrazené čínske jedlá, mrazené koláče atď.
  • Mliečne výrobky: Zmrzlina alebo jogurt, ktorý obsahuje sušienky alebo doplnky s lepkom, puding, tavený strúhaný syr atď.
  • Strany: Instantná zemiaková kaša a výrobky zo spracovaných zemiakov, niektoré balené ryžové prílohy, pilaf atď.
  • Omáčky a koreniny: Šalátový dresing, sójová omáčka, tamari, teriyaki omáčka, omáčka, veľa ázijských omáčok a marinád, MSG, kocky zlata atď.
  • Polievky: Kuracia polievka s rezancami, akákoľvek polievka s rezancami, špagety, väčšina kondenzovaných polievok ako hubový krém, omáčka, kocky zlata atď.
  • Jedlá v reštaurácii: Čokoľvek, pokiaľ nie je označené ako bezlepkové, pretože aj keď je jedlo prirodzene bezlepkové, je pravdepodobne pripravené na zariadení, ktoré je v kontakte s lepkom.
  • Rastlinné mäso: Seitan, ktorý sa používa ako a vegánska náhrada mäsa , je celý zložený z životne dôležitého pšeničného lepku a je potrebné sa mu za každú cenu vyhnúť. Mnoho iných rastlinných druhov mäsa, ako je vegánske kura a vegánske hamburgery, obsahuje lepok. Vždy si prečítajte štítok.
  • Alkoholické nápoje: Pivá, pivá a ležiaky často obsahujú pšenicu, raž alebo jačmeň. Väčšina sladových nápojov obsahuje lepok, aj keď teraz existujú niektoré bezlepkové pivá, ktoré si môžu vychutnať aj ľudia s celiakiou. Často je najlepšie vyhnúť sa likéru vyrobenému z obilnín obsahujúcich lepok.

Potraviny na bezlepkovú diétu

  miska na bezlepkový jogurt s ovocím.

Bezlepková diéta by mala obsahovať čo najviac celých, nespracovaných zdravých potravín, vrátane zeleniny, ovocia, chudých bielkovín, strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec, zdravých tukov, orechov a semienok. Zatiaľ čo v súčasnosti existuje veľa produktov pripravených tak, aby neobsahovali lepok, ako je chlieb, sušienky, koláče a hranolky, stále sa považujú za spracované potraviny a takmer vždy sú vo svojej podstate menej výživné ako prírodné, nespracované potraviny. Môžu byť aj nákladné. Nasledujú potraviny, ktoré je možné konzumovať pri bezlepkovej diéte:





  • Zelenina: Všetka zelenina je prirodzene bezlepková. Vychutnajte si všetku zeleninu, ako je kel, špenát, mrkva, šalát, mangold, brokolica, cuketa, uhorky, cibuľa, karfiol, špargľa, cvikla, sladké zemiaky, cvikla, tekvica, cibuľa atď. Vyhnite sa konzervovanej zelenine v krémoch, ako je smotanový špenát alebo smotana kukurica.
  • Ovocie: Všetky druhy ovocia sú prirodzene bezlepkové. Vychutnajte si hrušky, jablká, melóny, pomaranče, grapefruity, slivky, marhule, broskyne, bobuľové ovocie, banány, granátové jablká, kivi, paradajky, kumquaty atď. Vyhnite sa plnkám z konzervovaného ovocia.
  • Celozrnné výrobky a pečivo: Celá, nespracovaná hnedá ryža, quinoa, teff, pohánka, tapioka, cirok, kukurica, proso, amarant a maranta. Upozorňujeme, že ovos prirodzene neobsahuje lepok, ale môže obsahovať stopy lepku, ak je spracovaný na zariadení, ktoré prichádza do styku s pšenicou. Hľadajte ovos s označením bezlepkový.
  • Vajcia
  • Chudé mäso, hydina a ryby: Čerstvé alebo mrazené chudé hovädzie mäso, bizón, zverina, kuracie, morčacie mäso, losos, hrebenatky, tofu, halibut, treska, pokiaľ nie je obaľované alebo vyprážané atď.
  • Nízkotučné mliečne výrobky: Odstredené mlieko, 1% mlieko, nízkotučný jogurt, tvaroh, syr (ale nie veľa tavených syrových výrobkov) atď.
  • Strukoviny: Suchá alebo konzervovaná fazuľa, šošovica, hrach, arašidy, sója atď. Vyhýbajte sa konzervovaným čili a smaženým fazuľkám.
  • Orechy a semená: Surové alebo suché pražené mandle, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy, kešu oriešky, pekanové orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, para orechy atď. Vyhýbajte sa ochuteným a spracovaným orechom.
  • Tuky a oleje: Olivový olej, avokádo, kokos, ľanový olej atď.
  • Bylinky a korenia: Bazalka, tymian, korenie, škorica, klinček, muškátový oriešok, zázvor, rozmarín, rasca, čili prášok atď.
  • Nápoje: Voda, čaj (bylinkový čaj, zelený čaj , čierny čaj atď.), červené víno, mlieko, káva.

Potrebujete doplnky k bezlepkovej diéte?

  vitamíny pre tých, ktorí idú bez lepku.

Vo všeobecnosti, dodržiavanie bezlepkovej diéty môže poskytnúť vášmu telu všetky živiny, ktoré potrebujete, pokiaľ budete jesť pestrú stravu so všetkými hlavnými skupinami potravín. To znamená, že ak máte celiakiu, ste často náchylnejší na nedostatky v dôsledku problémov s absorpciou. Vláknina, železo, vápnik, folát, zinok, vitamín B12 a vitamíny rozpustné v tukoch (vitamíny A, E, D a K) sú najčastejšie výživové nedostatky spojené s celiakiou. Odporúča sa, aby ste svoje potreby a obavy prediskutovali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Ukážkový plán bezlepkovej diéty

  quinoa miska na obed.

Zaujíma vás, ako môže vyzerať deň stravovania na bezlepkovej diéte? Nižšie uvádzame vzorový plán bezlepkovej diéty:

  • Raňajky: Proteínové a zelené smoothie vyrobené z banánu, špenátu, mandľového masla, beztukového gréckeho jogurtu, mrazených čučoriedok, malín a chia semienok.
  • obed: Kel a quinoa šalátová misa s nakrájaným avokádom, pečeným cícerom, paradajkami, cibuľou, hráškom a arašidmi.
  • občerstvenie: Hummus s mrkvou, uhorkami, prúžkami papriky a zelerom.
  • večera: Grilovaný losos v sezamovej kôre s ružičkovým kelom a brokolicou, na hnedej ryži. Bočný šalát.
  • občerstvenie: Jablko s mandľovým maslom a tmavou čokoládou.

Komentáre

potravinové príručky,bezlepková,bezlepková diéta,príručka,zdravie,výživa