Penové valcovanie napnutých svalov môže byť trochu nepríjemné, ale je to tiež jeden z tých nepríjemných pocitov, ktoré „bolí tak dobre“, čo je dôvod, prečo mnohí športovci majú k penovému valcu vzťah lásky a nenávisti. To znamená, že či už patríte skôr do tábora „lásky“ alebo „nenávisť“, existuje niekoľko dôležitých výhod, ktoré pochádzajú z penových valcovaných svalov, šliach, fascií a iných mäkkých tkanív.
Obsah- Čo je to penový valec?
- Ako funguje penové valcovanie?
- Výhody penového valcovania
- Ako si vybrať penový valec
Pochopenie výhod penového valcovania môže byť rozhodujúcim faktorom, ktorý vás povzbudí, aby ste svoj penový valec plne prijali za užitočný nástroj mobility, ktorým raz a navždy je. Môže vám tiež pomôcť informovať o tom, ako a kedy používate penový valec a o najlepších spôsoboch, ako zlepšiť efektivitu vášho technika penového valcovania a rutina. A ak ste sa nikdy nehrali s penovým valčekom, osvojenie si výhod penového valcovania vám pomôže rozhodnúť sa, či je čas naskočiť na tento rastúci trend. Pokračujte v čítaní nášho sprievodcu výhodami penového valcovania, informácií o typoch penových valcov a tipov, ako z penového valcovania vyťažiť maximum.
Čo je to penový valec?
Penový valec je nástroj na samomyofasciálne uvoľnenie (SMR). uvolniť napätie a zvýšiť pohyblivosť vašich svalov, fascie a iného spojivového tkaniva obklopujúceho kĺb. Aj keď sú v súčasnosti k dispozícii rôzne tvary a veľkosti, väčšina penových valcov má valcový tvar s dĺžkou 1 až 4 stopy a priemerom 5 až 10 palcov. Penový valec môže byť dutý alebo plný a zvyčajne je vyrobený z hustej peny alebo nejakého druhu tuhého plastu potiahnutého penou alebo gumou. Penový valec môže byť hladký alebo štruktúrovaný s rôznymi ryhami a hrbolčekmi.
Ako funguje penové valcovanie?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, penové valcovanie fyzicky nerozbíja uzly vo svaloch; skôr stimuluje nervový systém, aby uvoľnil napätie v okolitých tkanivách. V podstate penové valcovanie funguje tak, že posiela vstup do vášho nervového systému cez receptory vo vašich svaloch, šľachách a fascii. Keď prevaľujete tieto mäkké tkanivá, receptory vysielajú signály do miechy a parasympatický nervový systém reaguje posielaním signálov späť do svalov alebo tkanív, aby sa uvoľnili. Pritom penové valcovanie zvyšuje rozsah pohybu vo svaloch a šľachách a okolo kĺbov.
Foam rolling tiež zvyšuje prietok krvi, napomáha dodávaniu kyslíka a iných živín do svalov, čo môže zlepšiť účinnosť rozcvičky a zlepšiť regeneráciu a odstraňovanie metabolických odpadových produktov nahromadených vo svaloch po cvičení.
Výhody penového valcovania
Foam rolling môže byť účinným nástrojom manuálnej terapie na zahriatie tkanív a prípravu tela na tréning, ako aj na pomoc pri regenerácii po cvičení. Zvážte preto pridanie peny do zahriatia a ochladzovania. Tu sú hlavné výhody penového valcovania:
Zvyšuje rozsah pohybu
Penové valcovanie pred tréningom môže znížiť stuhnutosť a pomôcť vášmu telu cítiť sa pružnejšie. Ako už bolo spomenuté, penový rolling signalizuje parasympatický nervový systém, aby uvoľnil svaly a šľachy, ktoré valcujete. Keď sa tieto tkanivá uvoľnia, vlákna sa pohybujú zo stiahnutého stavu do predĺženého stavu. To môže zvýšiť rozsah pohybu okolo kĺbu, ktorý svaly ovládajú, zlepšiť pohyblivosť a optimalizovať pohyb.
Zvyšuje obeh
Foam rolling zvyšuje prietok krvi do tkanív, s ktorými pracujete s penovým valcom. To môže byť prospešné najmä pre fascie, šľachy a väzy, ktoré majú za normálnych okolností relatívne malý prietok krvi. Pretože krv prenáša kyslík, glukózu a ďalšie živiny, svaly a spojivové tkanivá sa potrebujú sťahovať a opravovať, zvýšený prietok krvi zvyšuje prísun životne dôležitých živín a môže maximalizovať funkciu a regeneráciu.
Ak máte zranenie alebo máte bolesť po tréningu, penové valcovanie môže pomôcť podporiť odstraňovanie zápalových odpadových produktov, prepláchnuť tieto tkanivá čerstvými živinami a cirkulovať toxíny.
Zahrejte svaly
Trenie, ktoré vzniká pri prevaľovaní vašich tkanív, vytvára teplo, ktoré zahrieva svaly, šľachy, fascie a ďalšie spojivové tkanivá. Teplé tkanivá sú poddajnejšie a je menej pravdepodobné, že sa zrania, takže pridanie penového valcovania do vašej predtréningovej rutiny môže byť dôležitým krokom pri zmierňovaní rizika zranenia, najmä ak ste niekoľko hodín pred tréningom sedeli.
Znížte bolestivosť svalov
Výskum zistil, že penové valcovanie po náročnom tréningu môže znížiť intenzitu oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS), bolestivej bolesti, ktorá sa môže objaviť 24-48 hodín po intenzívnom cvičení. Foam rolling pomáha predchádzať svalovým zrastom a zlepšuje cirkuláciu okysličenej krvi do vyčerpaných svalov po cvičení. Týmto spôsobom môže penové valcovanie znížiť zápal a bolestivosť svalov a kĺbov a okolo nich.
Znížiť bolesť
Ak máte bolesť v dôsledku stuhnutosti, penové valcovanie môže poskytnúť stimul, ktorý vaše svaly potrebujú na uvoľnenie, a účinne tak zmierniť bolesť. Výskum preukázal zlepšenie hlásenej závažnosti bolesti chrbta, ako aj chronickej rozšírenej bolesti u pacientov s fibromyalgiou s pravidelným valcovaním peny.
Pomôžte vám uvoľniť sa
Štúdie zistili aj psychologický prínos penového valcovania s hlásenými pocitmi uvoľnenia, napätia a úľavy od stresu a zlepšením celkovej nálady. Mnohí športovci uvádzajú, že cvičenie ukončíte jemným penovým valcovaním celého tela simuluje masáž a môže zvýšiť pocity celkovej pohody a spokojnosti s cvičením.
Ako si vybrať penový valec
Existujú rôzne typy penové valčeky s rôznymi výhodami.
- Hladké penové valčeky: Tieto penové valce sú základné valce, zvyčajne vyrobené z hustej peny. Sú menej intenzívne ako textúrované penové valce a poskytujú rovnomerný tlak.
- Textúrované penové valčeky: Hrbolčeky a hrebene na textúrovaných penových valcoch poskytujú koncentrovaný tlak na presnejšie a agresívnejšie spracovanie uzlov a úzkych miest v tkanivách. Textúrované penové valčeky bývajú drahšie.
- Vibračné penové valce: Novšie na trhu, vibračné penové valčeky, ako je Theragun Wave Duo, kombinujú vibračné účinky masážnej pištole s penovým valčekom na zlepšenie krvného obehu, svalovú relaxáciu a terapeutickú regeneráciu.
