Najlepšie bežecké tréningy: Cvičenia na zvýšenie rýchlosti, sily a obratnosti

  výpad split drep

Beh je originál kardio cvičenie . Buď ho milujete, alebo nenávidíte, ale ani tí, ktorí ho nenávidia, nemôžu poprieť jeho výhody. Beh vám pomáha strácať tuk, budovať silné kosti a posilňovať svaly a niektorí ľudia dokonca zažijú „bežecké nadšenie“, ktoré opisujú ako pocit eufórie, ktorý tiež prichádza so zníženou úzkosťou.

Obsah

Určite je to prospešné, ale bežecké tréningy neposkytujú ucelenú a úplnú rutinu. Niektorí by tvrdili, že beh dáva telu obmedzený rozsah pohybu, pričom sleduje lineárnu, opakujúcu sa dráhu, ktorá môže udržať vaše svaly uzamknuté a stuhnuté. Ale ak je to niečo, čo vás baví, nemalo by vám to brániť v behu. Našťastie existujú aktivity, ktoré môžete pridať do svojho bežeckého tréningového plánu, ak hľadáte výsledky, ako je zvýšená rýchlosť, sila a obratnosť.

Najlepšie cvičenia pre bežcov podľa Nicka Willisa

  Pásový majster Nick Willis beží

Oslovili sme dvojnásobného olympijského medailistu a manažéra skúseností športovcov v Tracksmith, Nick Willis, aby ste nás doplnili o najlepšie cvičenia pre bežcov, ktoré v skutočnosti nezahŕňajú beh.





Willis odporúča vykonávať týchto šesť bežeckých cvičení po behu alebo v deň bez behu. Týchto šesť cvičení nevyžaduje žiadne vybavenie a možno ich vykonávať kdekoľvek. Nedostatok času? Rozhodnite sa pre číslo 6, ktoré zahŕňa aktiváciu rýchlych svalov, zvyšuje vašu rozsah strečingu a núti vás pracovať na svojom držaní tela a forme. Po niekoľkých týždňoch určite uvidíte účinky týchto bežeckých tréningov na váš kilometrový čas.

Pridanie všetkých šiestich bežeckých cvičení do vášho fitness režim bude pracovať na zvýšení obratnosti, sily a sily. Pretože kto by nechcel bežať rýchlejšie, menej bolieť a trénovať ako olympijský bežec?

Preskočiť

  bežecké tréningy fitness preskočiť

Vybavenie: žiadne

opakovanie: Jedna sada 20 (10 na každej nohe) na bezprostrednom konci každého behu





Potrebujete asi 8 yardov otvoreného priestoru. Je to vysoký preskok na kolená na mieste, len s minimálnym pohybom dopredu. Postavte sa vysoko, nohy pri sebe, potom zdvihnite jedno koleno vysoko k hrudníku. Vrchol vášho vysokého kolena sa zhoduje s pristátím vašej opornej nohy (z jej skoku na skok). Sklopte nohu nadol pri ďalšom mini skoku a potom zopakujte s druhou nohou.

Karaoke vŕtačka s vysokým kolenom

  bežecké tréningy fitness High-Knee Karaoke Drill

Vybavenie: žiadne

opakovanie: 3 sady po 4 v každom smere, štyrikrát týždenne

Ide o pohyb do strany, pri ktorom zadnú nohu posuniete pred seba a prednú nohu necháte miešať za sebou. Pridanie vysokej akcie kolena k vašej trailovej nohe a jej prenesenie cez hrudník skutočne pomáha aktivovať vaše adduktory a ohýbače bedrového kĺbu a zároveň zvyšuje váš rozsah pohybu.

Jednonohé zdvíhanie lýtok

  bežecké tréningy fitness calf raise

Vybavenie: žiadne

opakovanie: Dve sady po 20 na každej nohe.

Čím silnejšie sú naše dolné končatiny, tým sú odolnejšie voči zraneniam a tým viac energie dokážu generovať pre rýchlejšie behanie po špičkách. Zdvihy lýtok na jednej nohe poskytujú všeobecné posilnenie. Postavte sa na okraj schodu na jednu nohu a zľahka sa držte steny alebo rámu dverí, aby ste dosiahli rovnováhu. Zatlačte na prsty na nohách a podržte ich 3 sekundy, kým sa vrátite späť nadol. Skúste tieto najlepšie cviky na nohy pre mužov ak chcete viac horieť.

Švihadlo

  bežecké tréningy fitness švihadlo

Vybavenie: Švihadlo (voliteľné)

opakovanie: Tri sady po 60 sekúnd, trikrát týždenne

Stále posilňujeme dolné končatiny a švihadlo im dodáva plyometrickú silu. Začnite skákať cez švihadlo a snažte sa obmedziť pohyb nôh a pružiť pomocou pohyblivosti členkov a chodidiel.

Split Squat Skoky

  výpad split drep

Vybavenie: žiadne

opakovanie: Dve sady po štyroch, dvakrát týždenne

Postavte sa vysoko s jednou nohou vpredu a jednou vzadu asi 2 stopy od seba, akoby ste sa chceli ponoriť do drepu. Prikrčte sa tak, že pokrčíte kolená, potom vyskočte tak vysoko, ako len môžete, pomocou paží sa vrhnite nahor. Pristaňte oboma nohami pri sebe. Funguje to na výbušnej sile získavajúcej rýchle vlákna, ktoré vám pomôžu pri vašej špičkovej rýchlosti behu.

Zábavný fakt: Willis je ako my ostatní – vždy existuje jedno cvičenie, ktorého sa bojíme. Osobne neznáša Split Squats. 'Nikdy nemám pocit, že by som sa mohol dostať ďaleko od zeme, najmä na konci setu.' Vidíte, všetci nenávidíme trochu cvičiť, dokonca aj profesionálni športovci.

Šprinty do vrchu

  sociálne dištančné bežecké schody

Vybavenie: žiadne

opakovanie: Jedna sada štyroch až šiestich šprintov, každý po 10 sekundách, raz týždenne

Nájdite strmý kopec, šprintujte čo najrýchlejšie na 10 sekúnd, udržujte vysoký postoj a sústreďte sa na to, aby vaše boky a chodidlá smerovali dopredu (pri šprinte do kopca je tendencia vystreľovať nohy ako kačica a krútiť bokmi ). To aktivuje vaše rýchle vlákna a vyvinie špecifickú silu, vďaka ktorej budete pri behu po rovnom povrchu efektívnejší a rýchlejší.

Tipy na beh

A pamätajte, že pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto bežeckých cvičení sa s nimi neponáhľajte a „uistite sa, že tieto cvičenia sú vykonávané pri dobrej regenerácii, aby ste si mohli udržať dobrú formu a držanie tela,“ hovorí Willis. Ponáhľanie sa do nich môže spôsobiť zranenia, takže si určite vezmite načas a majte správnu výstroj na cvičenie vyhnúť sa problémom s chodom . A ak ste beh v noci určite sa oblečte podľa počasia a rozžiarte sa v zimnej tme.

Teraz nakopme trochu špiny.

Komentáre

best-of,fitness,beh,tm-fitness,cvičenie