Sprievodca diétou s nízkym obsahom sacharidov: Ako sa lepšie stravovať a optimalizovať svoje zdravie

Jedným z najlepších spôsobov, ako prevziať kontrolu nad svojím zdravím, je implementácia dobre optimalizovaného wellness plánu. Dve najväčšie zložky, na ktoré sa väčšina ľudí začne zameriavať ako prvé, sú zvyčajne cvičenie a, čo je dôležitejšie, strava. Všetky diéty sa zameriavajú na veľké tri makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.

Obsah

Cukry, škrob a vláknina, čo sú druhy sacharidy , sa do určitej miery nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, ale v oveľa väčšom množstve v potravinách, ako je chlieb, ovsené vločky, cestoviny, cereálie a iné obilniny, spolu s ovocím, strukovinami, zemiakmi a niektorými mliečnymi výrobkami. Dokonca aj najzdravšia zelenina ako kel a brokolica obsahuje sacharidy. Naproti tomu potraviny ako mäso, hydina, vajcia a ryby sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov, pričom väčšina kalórií pochádza z bielkovín alebo tukov.

Aj keď konzumácia uhľohydrátov prináša výhody, niektorí ľudia veria, že uhľohydráty vedú k nadmernému prírastku hmotnosti a spôsobujú nezdravé skoky v hladine cukru v krvi. Aj keď sa to pre väčšinu nemusí zdať ako veľký strach, zvyčajne majú títo jedinci problémy s kontrolou porcií, pokiaľ ide o konzumáciu sacharidov. Nízkosacharidová diéta má za cieľ čo najviac minimalizovať príjem sacharidov tým, že sa zameria na konzumáciu bielkovín a tukov a obmedzí potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Ak máte radi steaky, kuracie mäso a praženicu, možno zistíte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je najlepší spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste sa cítili ukrátení. Pokračujte v čítaní nášho kompletného sprievodcu, ako začať s nízkosacharidovou diétou, aby ste sa rozhodli, či je vynechanie chleba vašou cestou k lepšiemu zdraviu.





Čo je to nízkosacharidová diéta?

  Liatinové kuracie stehná s chrumkavým kelom.

Nízkosacharidové diéty podľa definície obmedzujú príjem sacharidov. Neexistujú však žiadne prísne pravidlá o tom, koľko sacharidov môžete konzumovať pri všeobecnej nízkosacharidovej diéte. Existujú špecifické nízkosacharidové diéty, ako je napríklad ketodiéta, s prísnymi hodnotami príjmu sacharidov, ale pojem „nízkosacharidová diéta“ je zastrešujúcim pojmom, ktorý stelesňuje akýkoľvek spôsob stravovania, ktorý obmedzuje príjem sacharidov. Typické potraviny konzumované na nízkosacharidovej diéte sa môžu líšiť od človeka k človeku, pretože neexistujú žiadne konkrétne potraviny, ktoré musíte jesť. To znamená, že rozdelenie makroživín v diéte s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne obmedzuje sacharidy na 25% denného kalorického príjmu. Bielkoviny a tuk tvoria zvyšných 75 %, pričom pomer každého z nich je flexibilný.

Aké sú výhody nízkosacharidovej diéty?

  Nakrájaný steak na tanier.

Rovnako ako väčšina populárnych diét, aj diéty s nízkym obsahom sacharidov majú ľuďom pomôcť schudnúť a zlepšiť ukazovatele zdravia. Nadmerná konzumácia cukru je spojená s prírastkom hmotnosti a obezitou, vysoký cholesterol a diabetes typu 2, pretože zvyšuje produkciu a vystavenie hormónu inzulínu. Obmedzením uhľohydrátov sa drasticky zníži príjem cukru, čím sa zníži sekrécia inzulínu a často sa zlepšia ukazovatele zdravia.

Okrem toho veľa ľudí zažíva významné strata váhy po začatí nízkosacharidovej diéty, pričom niektorí hlásili, že pociťujú menej túžob, ľahšie zasýtenie a menšiu túžbu prejesť sa. Navyše, pretože potraviny s vysokým obsahom sacharidov majú tendenciu byť ľahšie dostupné a ľahko sa bezhlavo konzumujú ( čipsy praclíky, krekry, cestoviny, sušienky alebo dokonca ovocie), dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže štandardne znížiť dostupnosť konzumných potravín a ich dostupnosť – a teda aj kalorický príjem. Tí, ktorí majú inzulínovú rezistenciu, metabolický syndróm alebo cukrovku 2. typu, často hlásia zlepšenie regulácie krvného cukru po prijatí nízkosacharidovej diéty.

Aké potraviny môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte?

  Losos.

Nízkosacharidové diéty podporujú konzumáciu nespracovaných potravín s vysokým obsahom bielkovín a/alebo tukov spolu s miernym príjmom neškrobových sacharidov na získanie antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny:





  • Mäso: Hovädzie, bravčové, teľacie, jahňacie, zverina, bizón atď.
  • Ryby a morské plody: Losos, pstruh, treska, sardinky, tuniak, makrela, homár, krab, mušle, krevety, mušle, mušle, chobotnice atď.
  • Hydina: Kuracie, morčacie, kačacie, prepelice atď.
  • Vajcia: Slepačie vajcia, morčacie vajcia, kačacie vajcia, prepeličie vajcia atď.
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: Plnotučné mlieko, syr, smotana, maslo, tvaroh atď.
  • Neškrobová zelenina: Špenát, kel, mangold, brokolica, cuketa, uhorky, cibuľa, karfiol, špargľa, reďkovky atď.
  • Ovocie s nízkym obsahom cukru: Hrušky, melóny, pomaranče, marhule, bobuľové ovocie, citróny, kivi, kokos, paradajky atď.
  • Orechy a semená: Mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu oriešky, pekanové orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, para orechy atď.
  • Zdravé tuky a oleje: Olivový olej, avokádo, ľanový olej, kokosový olej
  • Bylinky a korenia: Bazalka, tymian, korenie, škorica, muškátový oriešok, zázvor, soľ, rozmarín, rasca, čili prášok atď.
  • Nesladené nápoje: Voda, čaj (bylinkový čaj, zelený čaj , čierny čaj atď.), červené víno, káva, mlieko
  smažené vajíčka.

Nasledujúce jedlá môžete jesť s mierou v závislosti od vašej konkrétnej stravy a energetických potrieb:

  • Koreňová zelenina: Mrkva, paštrnák, repa atď.
  • Ovocie: Banány, ananás, papája, jablká, granátové jablko, slivky atď.
  • Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, sója atď.
  • Naklíčené zrná a semená: Quinoa, jačmeň, ovos, hnedá ryža atď.
  • Čokoláda

Aké potraviny nie sú povolené na nízkosacharidovej diéte?

Hlavným princípom nízkosacharidovej diéty je obmedziť čokoľvek sladké, škrobové alebo s vysokým obsahom sacharidov. Väčšina potravín bohatých na sacharidy je ako taká vylúčená alebo by sa mala jesť len zriedka a v malých množstvách. Opäť platí, že cieľom je skonzumovať maximálne 25 % svojho denného kalorického príjmu zo sacharidov a z nich by väčšinu mali tvoriť komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a nie cukry. Nízkosacharidové diéty sa vyhýbajú nasledujúcim:

  • Najviac zŕn: Cestoviny, chlieb, krekry, ryžové koláčiky, cereálie, ovsené vločky, bagely, ryža, kuskus.
  • Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky
  • Sušené ovocie: Sušené marhule, hrozienka, sušené datle, sušené slivky atď.
  • Sladidlá: Cukor, med, agáve, kukuričný sirup, želé, džemy, puding, ovocné šťavy, sóda, sladký čaj, jablkový pretlak atď.
  • Dezerty a sladkosti: Zmrzlina, pečivo, sušienky, šišky, koláče, puding, sladený jogurt atď.

Ukážka diétneho jedálnička s nízkym obsahom sacharidov

Zaujíma vás, ako môže vyzerať jeden deň na nízkosacharidovej diéte? Nižšie uvádzame vzorový plán jedál s nízkym obsahom sacharidov:

  • Raňajky: Omeleta s čedarom, zeleným korením a cibuľou, káva
  • obed: Kurací šalát šalátové poháre, paradajkový a feta šalát
  • občerstvenie: Bobule a vlašské orechy
  • večera: Grilovaný losos, cuketové rezance, špargľa
  • občerstvenie: Smoothie z kokosového mlieka s čokoládovým proteínovým práškom a mandľami

Nízkosacharidová diéta je skvelý spôsob, ako znížiť systémový zápal a zlepšiť celkové zdravie. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre túto diétu na krátky čas alebo na dlhú trať, určite je to jedna z najchutnejších možností.

Komentáre

diéta,vajcia,fitnes,potravinové príručky,návod,návod na nízkosacharidovú diétu,zdravie,ako na to,nízkosacharidové,výživa,prémiové,bielkoviny,losos,steak,chudnutie- diéta, wellness