Dokonalý sprievodca cvičením na ramenách s odporovým pásom: Ako zlepšiť svoju fitness hru

Ľudia milujú cvičiť ruky





s odporovými pásmi, pretože je to pohodlný spôsob budovania sily. Môžete ich tiež použiť rôznymi spôsobmi, nech ste kdekoľvek. To je užitočné najmä pri cestovaní, pretože činka alebo kettlebell nemusí byť také ľahké nájsť.

Obsah

Ak ste nováčikom v pravidelnom silovom tréningu alebo ste sa nedávno zotavili zo zranenia ruky, odporové pásy vám umožnia zvýšiť mobilitu a flexibilitu v tejto oblasti. Nižšie si pozrite šesť najlepších cvičení, ktoré zahrniete do cvičenia s odporovými gumami.

Anatómia rúk

  Svaly na paži.

Vaše ruky sú horné končatiny vášho tela . Tieto zložité a najpoužívanejšie časti tela obsahujú päť hlavných komponentov.





  • Rameno



  • Nadlaktie
  • Predlaktie
  • Zápästie
  • Ruka

Vaše svaly nadlaktia sú zoskupené do piatich hlavných svalov umiestnených v oblasti medzi ramenom a lakťom. Vaše predné flexorové svaly sú rozdelené do dvoch oddelených oddelení každého ramena:

  • Biceps brachii
  • Coracobrachialis
  • brachialis

Váš zadný extenzorový sval zahŕňa triceps brachii. Niekedy je anconeus klasifikovaný ako súčasť tejto svalovej skupiny, pretože jeho funkcia je porovnateľná s triceps brachii. Sval anconeus je však oficiálne súčasťou povrchového zadného oddelenia vášho predlaktia.

Aké sú výhody cvičenia rúk?

  Starší muž používa odporový pás pri cvičení.

A silná horná časť tela je nevyhnutné, ak váš celkový fitness je pre vás dôležité. Ak chcete žiť zdravo a užívať si aktívnejší životný štýl, zaraďte do svojej pravidelnej cvičebnej rutiny ruky a ramená so silovým tréningom cez odporový pás.

Poďme sa pozrieť na niektoré ďalšie výhody cvičení na rukách s odporovými pásmi!





Zdravie srdca

Keď zaradíte cvičenia ako bicepsové kučery a iné vzpieračské pohyby do vášho denného alebo týždenného tréningu, budete si užívať zdravšie srdce. Keď je vaše srdce silné a odolné, bude pre vás jednoduchšie udržať si váhu a vyhnúť sa poškodeniu tepien v dôsledku stavov, ako je vysoký cholesterol, vysoká hladina cukru v krvi a vysoký krvný tlak.

Aktívne naťahovanie a aktivácia svalov rúk ich pripraví na akúkoľvek fyzickú aktivitu a zároveň vybuduje vašu vytrvalosť. Tým sa zlepší váš krvný obeh a zníži sa riziko srdcových chorôb. Na rozprúdenie krvi a zvýšenie hladiny kyslíka nie je potrebné veľa vybavenia ani veľký vplyv.

Rýchlosť

Ak chcete zvýšiť svoju rýchlosť ako bežec, cyklista alebo športovec, silné ruky vám môžu pomôcť. Samozrejme, bežci a cyklisti potrebujú silné nohy ale potrebujú aj silné ruky. Cvičenie hornej časti tela zvýši vytrvalosť aj rýchlosť.

Rýchli bežci a cyklisti, ako aj plavci alebo tímoví športovci sa pripisujú k úspechu ako k sile, tak aj k veľkosti paží. Ak sú to šprintéri, potrebujú silné ramená, aby vytvorili maximálny pohon dopredu. Silná horná časť tela poskytuje extra schopnosť ťahu, ktorá tlačí športovca vpred na bicykli, na nohách alebo v bazéne.

Na dlhé vzdialenosti potrebujú športovci optimálnu formu, ako aj vytvarované ruky, ktoré dokážu ľahko podopierať a riadiť bicykel alebo hojdať sa a pohybovať bežcom efektívnejšie. Toto automaticky zvyšuje frekvenciu krokov alebo pedálov alebo kopákov.

Sila hornej časti tela pre dobrý beh, plávanie alebo bicyklovanie je životne dôležitá. Silné paže prispievajú k vyrysovaniu brušných a chrbtových svalov. Obmedzíte zbytočné pohyby a efektívnejšie prenesiete energiu z tela do nôh. Správna technika paží poskytuje vašim nohám najlepšiu oporu a chráni váš rám pred zranením.

Úroveň zdatnosti

Zahrňte silový tréning hornej časti tela, aby ste posilnili svoj tréning, získali lepšiu kondíciu a posilnili kosti. Vzpieranie môže budovať hustotu kostí v náručí v dôsledku tlaku, ktorý telo znáša pri záťaži. Zvýšená hustota kostí je užitočná, keď starnete, pretože budete menej trpieť osteoporózou a artritídou.

Zároveň si zlepšíte držanie tela posilnením svalov, ktoré zabraňujú hrbeniu sa. Budete kráčať s väčšou istotou a po ceste budete cítiť menej bolestí. Táto optimálna kondicionácia zlepšuje každý aspekt vášho zdravia.

Ako vybrať najlepšie odporové pásy

  Pár činiek a odporový pás s rukoväťami.

Keď hľadáte najlepšie odporové pásma , zvážte tie, ktoré pracujú na regenerácii, silovom tréningu v pohybe a fyzioterapii v jednom. Ak nemáte prístup k správnym závažiam alebo rehabilitujete po zranení, kvalitný odporový pás je kľúčovým doplnkom.

Odporové pásy vyzerajú ako jednoduché plastové návleky, no čoskoro si užijete štíhlejšie svaly a väčšiu celkovú pohyblivosť. Tiež stoja oveľa menej ako kettlebelly a činky. Bandáže si jednoducho zbalíte aj do tašky alebo kufra na telocvik!

6 efektívnych cvikov na ruky s odporovými gumami

  Odporový pás na bicepsové kučery.

1. Tricepsové nadstavce nad hlavou

Tricepsové predĺženia nad hlavou izolujú váš tricepsový sval a zabránia namáhaniu v rôznych oblastiach vášho tela. Dá sa to urobiť doma, v posilňovni alebo na cestách.

Cielené svaly

  • Triceps

Ako vystupovať

  1. Postavte sa s jednou nohou mierne pred druhú.
  2. Položte stred odporového pásu pod zadnú nohu.
  3. Spojte rukoväte priamo nad hlavou.
  4. Pomaly spúšťajte rukoväte za zadnou časťou hlavy, kým sa lakte neohnú o 90 stupňov.
  5. Lakte držte pri bokoch hlavy.
  6. Pomaly zatlačte ruky späť nad hlavu.

2. Sťahovanie priamych ramien (otvorená rukoväť)

Tento cvik je skvelý na posilnenie chrbta, ako aj tricepsov a zlepšenie celkového držania tela. Môžete z toho tiež profitovať, ak ste začiatočník alebo skúsený športovec.

Cielené svaly

  • lat
  • Predlaktia
  • Abs
  • Deltoidy
  • Horná časť chrbta
  • Triceps

Ako vystupovať

  1. Zaveste odporový pás na vyvýšenú sponu alebo rám dverí.
  2. Uchopte pás rovnými rukami a dlaňami smerom nadol. Majte otvorený úchop, aby sa vaše prsty neovíjali okolo pásky; namiesto toho by mal byť pás bezpečne umiestnený v strede vašej dlane.
  3. Mierne pánty v bokoch a udržujte rovný chrbát.
  4. Stiahnite si laty a potiahnite pás nadol k bokom.
  5. Stlačte svoje laty, keď sa dostanete dnu.
  6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Kladivo kučery

Tento účinný odporový pásik na biceps je známy pre budovanie veľkosti a sily v bicepsoch a predlaktiach. Choďte ľahko na zápästie tým, že budete držať skôr ľahší než pevnejší úchop, aby ste zdokonalili tento bicepsový tréning s odporovým pásom.

Cielené svaly

  • Predlaktia
  • Biceps

Ako vystupovať

  1. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
  2. Upevnite odporový pás pod nohami.
  3. Držte ho v každej ruke dlaňami proti sebe.
  4. Pokrčte lakte a stočte pás smerom k ramenám bez toho, aby ste pohli ramenami.
  5. Po celý čas držte dlane proti sebe.
  6. Pauza.
  7. Spustite chrbát do východiskovej polohy.

4. Sústredenie kučery

Namiesto prestávky medzi opakovaniami udržiavajú kučery s odporovým pásom neustále napätie. Vďaka tomu budú vaše bicepsové svaly silnejšie na sústrednej časti repy a tiež na excentrickej časti.

Cielené svaly

  • Biceps

Ako vystupovať

  1. Nastúpte na svoj odporový pás.
  2. Ľavý lakeť si oprite o stehno.
  3. Držte jednu rukoväť v pravej ruke.
  4. Nakloňte sa dopredu, kým nebudete mať chrbát mierne ohnutý.
  5. Pravú hornú časť ramena držte nehybne a otočte pás tak ďaleko, ako to ide.
  6. Spustite ho späť a opakujte.
  7. Vymeňte ruky a pokračujte.

5. Predné zdvihy

Predné zdvihy s odporovým pásom vybudujú silu hornej časti tela a zlepšia stabilitu a pohyblivosť ramena. Tým sa zabráni zraneniu. Začnite s voľnejšími pásmi, keď zdokonalíte svoju formu a zacielite na konkrétne svaly. Postupne zvyšujte napätie, keď budete silnejší.

Cielené svaly

  • Ramená

Ako vystupovať

  1. Uchopte odporovú pásku a upevnite si ju pod nohy.
  2. Držte ho v každej ruke.
  3. Položte ruky na boky.
  4. Zdvihnite ruky rovno dopredu, kým nebudú rovnobežné s podlahou s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
  5. Uistite sa, že sú kolmé na vaše jadro.
  6. Ruky držte na úrovni ramien a na chvíľu sa zastavte.
  7. Pomaly klesajte späť na začiatok.

6. Bočné zdvihy

Bočné zdvihy s odporovými pásmi sú jednoduché, ale účinné cvičenia na zacielenie a vybudovanie ramien.

Cielené svaly

  • Ramená

Ako vystupovať

  1. Postavte sa na pás s nohami na šírku bokov.
  2. Uchopte rukoväť pásky do každej ruky s dlaňami smerom dovnútra.
  3. Udržujte mierny ohyb v lakťoch a pomaly zdvihnite ruky hore a von do strany.
  4. Pauza, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou.
  5. Pred opakovaním pomaly spustite ruky späť do strán.

Príklad cvičenia počas dňa na rukách

Cvičenie Súpravy Res Doba odpočinku
Sťahovanie rovných ramien 3 10-12 1 minúta
Tricepsové nadstavce nad hlavou 3 12-15 30 sekúnd
Bočné zdvihy 3 8–10 30 sekúnd
Predné zdvihy 3 8–10 30 sekúnd
Kladivo kučery 3 10-12 30 sekúnd
Sústredenie kučery 3 8–10 30 sekúnd

Komentáre

fitness-poradenstvo,prémia,cvičenia