Týchto 13 potravín pridá do vašej stravy nevyhnutný vitamín K

Možno to nie je najdiskutovanejší alebo najsexi vitamín ( vidíme ťa, vitamín C ), ale vitamín K je napriek tomu dôležitý. Pravdepodobne už nejaké dostávate prostredníctvom svojej bežnej stravy, ale je tu veľká šanca, že by ste mohli použiť štipku viac. Ale ako? A prečo?

Obsah

Pretože vitamín K slúži telu dobre. Živina pomáha s koaguláciou, keď ste zranení, metabolizmom kostí a životne dôležitými funkciami vášho srdca a ciev. Keď neprijímate dostatok látok, môžu sa stať zlé veci, ako sú poruchy krvácania alebo kardiovaskulárne problémy.

  šalátová zelenina s vysokým obsahom vitamínu K.

Páči sa mi to vitamíny A , D a E, vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, takže absorpcia sa zvyšuje, keď sa potraviny s vysokým obsahom vitamínu K konzumujú spolu s tukmi alebo olejmi. Existujú dva primárne typy zlúčenín vitamínu K: fylochinón (vitamín K1) a skupina menachinónov (súhrnne označovaných ako vitamín K2). Fylochinón sa nachádza hlavne v zelená listová zelenina zatiaľ čo menachinóny sú produkované baktériami, takže sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách a niektorých potravinách živočíšneho pôvodu.





Pre väčšinu dospelých mužov je adekvátny príjem (AI) vitamínu K 120 mcg a 90 mcg pre ženy. Tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je Warfarín (Coumadin), môžu mať rôzne potreby, pretože tieto lieky účinne inaktivujú vitamín K. Nie ste si istí, kde začať s dostatkom vitamínu K? Pripravte sa na to, že v našom zozname potravín s najvyšším obsahom vitamínu K uvidíte veľa zelených potravín na rastlinnej báze.

Petržlen

  banda petržlenu na pulte.

Petržlen obsahuje viac vitamínu K ako ktorákoľvek iná potravina. Jedna šálka tejto obyčajnej bylinky poskytuje neuveriteľných 820 % dennej hodnoty. Zvážte pridanie čerstvej petržlenovej vňate do šalátov, sendvičov a hamburgerov, tabbouleh a hummus .

Kel a iná listová zelenina

  zväzok kelu.

Vo všeobecnosti je jedným z najlepších potravinových zdrojov vitamínu K listová zelená zelenina. Jedna šálka vareného špenátu napríklad poskytuje pôsobivých 740 % dennej hodnoty. Kel má tiež výnimočne vysoký obsah vitamínu K, pričom jedna šálka tejto varenej krížovej zeleniny poskytuje 544 mcg vitamínu K, čo je viac ako 4,5-násobok dennej dávky. Lúky, repa a okrúhlica tiež poskytujú viac ako 450 % dennej hodnoty vitamínu K. Aj keď tmavá listová zelenina nepatrí medzi vaše obľúbené šaláty, veľa vitamínu K môžete získať v šalátoch. Jedna šálka maslového šalátu obsahuje 56 mcg, čo je takmer polovica dennej dávky. Dokonca aj ľadový šalát obsahuje slušné množstvo.

Natto

  miska natto sediaca na tanieri.

Natto je zábavný, lepkavý, fermentovaný produkt zo sójových bôbov, ktorý sa v Japonsku bežne konzumuje ako kaša a korenie. to je balené s probiotikami bielkoviny a antioxidanty a baktérie, ktoré vykonávajú fermentačný proces, z neho robia jednu z potravín s najvyšším obsahom vitamínu K2. Len tri unce obsahujú 850 mcg, čo je viac ako sedemnásobok dennej hodnoty. Štúdie zistili, že diéty s vysokým obsahom natto sú schopné zlepšiť zdravie kostí u pacientov s osteoporózou.





Brokolica

  ružičky čerstvej brokolice.

Brokolica je obľúbená pre obsah vlákniny, vápnika a vitamínu C, no má tiež dosť vysoký obsah vitamínu K. Jedna šálka varenej brokolice poskytuje 220 mcg, čo je takmer dvojnásobok dennej hodnoty. Brokolica má tiež vysoký obsah vitamínu K so 75 % dennej hodnoty na šálku.

ružičkový kel

  pečený ružičkový kel.

Rovnako ako brokolica, aj ružičkový kel je krížovitá zelenina plná antioxidantov a vitamínov C a K. Napríklad každá šálka vareného ružičkového kelu obsahuje 107 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a 182 % dennej hodnoty vitamínu K, pričom asi 219 mcg.

Kapustnica

  hlávky kapusty.

Možno si všimnete trend, že zelená krížová zelenina má vysoký obsah vitamínu K. Kapusta nie je výnimkou, pretože každá šálka varenej kapusty obsahuje asi 165 mcg, čiže 136 % dennej hodnoty. Rovnako ako iná zelená zelenina, tento vitamín K je vo forme fylochinónu (vitamín K1), ale kyslá kapusta, čo je kvasená kapusta, je tiež dobrým zdrojom vitamínu K2, pretože baktérie Lactobacillus produkujú vitamín K2 ako vedľajší produkt fermentačného procesu. Preto, keď si pochutnáte na dobrom kyslom kapuste, získate zdravú dávku oboch foriem tejto základnej živiny.

Nakladané uhorky a kvasená zelenina

  nakladaná zelenina.

The proces morenia alebo fermentácie ktorý pomáha vytvárať kyslé uhorky alebo slaniny ako kimchi a kyslá kapusta a robí z nich bohaté zdroje probiotík, produkuje aj menachinóny, vitamín K2. Jedna šálka nakladaných uhoriek obsahuje 130 mcg (109% DV) vitamínu K. Kimchi, pikantné, slané, pikantné korenie, má 65 mcg na šálku.

Okra

  stoh okry v miske.

Okra môže byť trochu polarizujúca potravina, pretože jej textúra môže byť slizká, ak nie je dobre dusená alebo pripravená. Je to však obľúbená zelenina juh a tiež dobrým zdrojom vitamínu K. Jedna šálka varenej okry obsahuje 64 mcg, čo je o niečo viac ako polovica vašej dennej potreby. Ďalšou zelenou zeleninou s vysokým obsahom vitamínu K sú zelené fazuľky a zelený hrášok.

Špargľa

  čerstvá špargľa.

Špargľa je jedným z najlepšie zdroje prebiotík , čo sú určité potravinové vlákniny, ktoré naše telo nedokáže stráviť, ale ktoré sú výživným elixírom pre prospešné baktérie v črevách. Špargľa má tiež vysoký obsah vitamínu K, s 91 mcg na šálku, čo je viac ako 75 % dennej hodnoty.

Edamame

  miska duseného eidamu.

Jedným z dôvodov, prečo má natto obzvlášť vysoký obsah vitamínu K, je, že okrem baktérií, ktoré produkujú vitamín K2 fermentáciou, obsahujú aj samotné sójové bôby vysoký obsah vitamínu K. Napríklad šálka varených sójových bôbov má 66 mcg (55 % DV ), zatiaľ čo šálka edamamu má 41 mcg. Toto zdravá strukovina je tiež bohatý na antioxidanty, vlákninu a bielkoviny.

Fenikel

  čerstvé cibuľky feniklu.

Fenikel je chrumkavá cibuľka s príchuťou anízu s jemnými jedlými lístkami. Široko sa používa v talianska kuchyňa a je významnou zeleninou priaznivou pre srdce Stredomorská strava . Fenikel je dobrým zdrojom prebiotickej vlákniny a poskytuje 55 mcg (46 % DV) vitamínu K na šálku.

Pesto

  tanier cestovín pesto.

Pesto je omáčka alebo korenie vyrobené z bazalky, olivového oleja, píniových orieškov a parmezánu. Môže obsahovať aj iné bylinky ako petržlen. Niektoré z týchto zložiek majú výnimočne vysoký obsah vitamínu K, ako je bazalka a petržlen, ako aj píniové oriešky. Jedna unca píniových orieškov obsahuje 15 mcg vitamínu K. Štvrť šálky pesto omáčky má teda 95 mg vitamínu K, čo je takmer 80 % dennej dávky.

Kiwi

  Čerstvé nakrájané kiwi.

Kiwi je plné vitamínu C spolu s vitamínom E a niekoľkými základnými minerálmi. Kiwi, ktoré má jemnú dužinu a malé, jedlé semienka, má tiež vysoký obsah vitamínu K. Každá šálka poskytuje približne 73 mcg, čo je 60 % dennej hodnoty. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom vitamínu K patrí avokádo, tekvica, granátové jablko, čučoriedky a černice.

S vyššie uvedeným na vašom nákupnom zozname budete z hľadiska vitamínu K v dobrej kondícii. Živina vám dobre poslúži a našťastie je k dispozícii v takom množstve potravín, že vás ich príjem nikdy nebude nudiť. Teraz sa vráťte k príprave tej zdravej listovej zeleniny.

Komentáre

potraviny s vysokým obsahom vitamínu K,zdravie,informačné,výživa,prémiové,vitamíny