Toto sú najlepšie tréningy pre začiatočníkov, takže si môžete vybudovať solídnu rutinu

Ak ste ešte nikdy nevkročili do telocvične, alebo je to už toľko mesiacov či rokov, že sa cítite viac než trochu hrdzaví, môže vás to naozaj zdrvovať a zastrašovať. Aké sú najlepšie cvičenia pre začiatočníkov? Aké cvičenia by mali robiť začiatočníci?

Obsah

Často, keď začíname s niečím novým, či už je to cvičenie alebo akýkoľvek iný druh koníčka, projekt opravy domu , alebo inak, obrátime sa na našich priateľov o tipy a rady. Aj keď to môže byť určite skvelý spôsob, ako sa naučiť povrazy, naši blízki niekedy ani netušia, akí sme v skutočnosti nováčikovia, a nakoniec nám navrhnú veci, ktoré sú naozaj nad naše možnosti.

Dobrou správou je, že existuje veľa dobre navrhnutých tréningov pre začiatočníkov, ktoré bezpečne zavedú alebo znovu zavedú vaše telo do cvičenia. Najlepšie tréningy pre začiatočníkov vám tiež pomôžu naučiť sa základné základné pohybové vzorce a cvičenia, na ktorých budete časom stavať pokročilejšími postupmi a úpravami, keď budete fit a silnejší.





Aj keď práve začínate, je dôležité, aby ste fitness rutina zahŕňa tréningy pre začiatočníkov, ktoré sa venujú jednej alebo viacerým z piatich hlavných oblastí kondície súvisiacej so zdravím: kardiovaskulárna vytrvalosť, svalová sila, svalová vytrvalosť, flexibilita a zloženie tela. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov najlepších cvičení pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu aeróbnu vytrvalosť, budovať svaly a stratiť tuk.

Najlepšie kardio cvičenia pre začiatočníkov

  horolezci.

„Kardio“ všeobecne označuje cvičenia, ktoré zlepšujú vašu aeróbnu vytrvalosť . V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môže byť náročné kardio cvičenie pre začiatočníka zdanlivo jednoduché ako rýchla chôdza. Akákoľvek forma kardia – či už beh, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie alebo používanie cvičebného stroja, akým je eliptický trenažér – zvýši vašu srdcovú frekvenciu a spôsobí, že budete dýchať ťažšie, v snahe dostať do tela viac kyslíka a cirkulovať v práci. svaly. Kardio cvičenia zlepšujú vašu vytrvalosť a môžu zlepšiť vašu telesnú kompozíciu spaľovaním kalórií a zvýšením rýchlosti metabolizmu pri súčasnom budovaní svalovej hmoty vo svaloch, na ktoré sa zameriava režim cvičenia, ktorý ste si vybrali.

Vzorové kardio cvičenia pre začiatočníkov

  • Chôdza
  • Chôdza naklonená
  • Pešia turistika
  • Lezenie po schodoch
  • Eliptické trenažéry
  • Bicyklovanie vonku alebo na rotopede
  • Spinning
  • Jogging
  • Veslovanie
  • Plávanie
  • Tečúca voda
  • Švihadlo
  • Skákacie zdviháky
  • Bežecké lyžovanie
  • horolezci
  • Pochod na mieste

Začnite s miernou až strednou intenzitou, okolo 5 na stupnici úsilia od 1 do 10, pričom 10 predstavuje úplné úsilie. Ak si vyberáte cvičenie, ako je jogging, najlepšie je použiť metódu behu/chôdze. Prejdite sa napríklad niekoľko minút a potom skúste behať 30 až 60 sekúnd. Potom choďte ešte 1 až 2 minúty pred ďalším 30 až 60-sekundovým joggingom. Zamerajte sa celkovo na 10 až 20 minút, v závislosti od vašej aktuálnej kondície. Bez ohľadu na spôsob cvičenia, ktorý si vyberiete, kardio tréningy pre začiatočníkov by mali byť spočiatku obmedzené na 20 minút. Postupne zvyšujte trvanie tréningu spolu s intenzitou podľa potreby.

Najlepšie posilňovacie cvičenia pre začiatočníkov

  začiatočník robí kliky.

Existuje mnoho spôsobov, ako budovať svalovú silu a vytrvalosť. Môžete použiť posilňovacie stroje, činky , činky a záťažové dosky, odporové pásy, kettlebells , medicinbaly, vrecia s pieskom, či dokonca váha vlastného tela. Aj keď nemáte prístup do posilňovne alebo jednoducho radšej cvičíte doma alebo vonku, existuje množstvo vynikajúcich začiatočníckych silových tréningov, ktoré môžete urobiť, vďaka ktorým budete silnejší, zväčšíte svalovú hmotu a vyrysujete a znížite telesný tuk. Začiatočnícke silové tréningy, pri ktorých sa používajú nižšie váhy a vyšší počet opakovaní, zvýšia vašu svalovú vytrvalosť – ich schopnosť vytrvať počas cvičenia bez únavy – zatiaľ čo tréningy s vyššou váhou a menším počtom opakovaní zvyšujú silu a veľkosť vašich svalov.





Ukážka tréningu s celkovou telesnou hmotnosťou pre začiatočníkov

Dokončite dve kolá nasledujúcich cvičení:

  • 25 skákadiel
  • 15 drepov s vlastnou hmotnosťou
  • 20-30 sekundová doska
  • Chôdza výpady — 10 na stranu
  • 10 klikov (v prípade potreby na kolenách)
  • 30 sekúnd beh na mieste s vysokými kolenami
  • 15 gluteových mostíkov
  • 30 sekúnd ruský twist
  • 10 bočných výpadov na stranu
  • 15 predĺžení chrbta superman
  • 15 tricepsov s ohnutým kolenom sa ponorí z okraja lavičky alebo stoličky (narovnajte nohy, ak sú príliš ľahké)

Ukážka tréningu na celkové posilnenie tela pre začiatočníkov

Pre každé cvičenie použite váhu, ktorú zdvíhate so správnou formou pre plný rozsah pohybu pre daný počet opakovaní. Hmotnosť by mala byť náročná, najmä pri posledných 4 až 5 opakovaniach každej série. Dokončite dve kolá nasledujúceho:

  • 30 sekúnd horolezci
  • 12 drepov s činkami vo výške ramien
  • 10 opakovaní na každú stranu zostupov s tlakom nad hlavou
  • 12 opakovaní tlaku na hrudník s činkami
  • 12 mŕtvych ťahov s činkou alebo činkami
  • 20 kľukov na stabilizáciu lopty
  • 12 opakovaní bicepsových kučier
  • 12 opakovaní na jednu stranu zohnutých radov s jednoručkami
  • 12 tricepsových výponov činiek na každú stranu
  • 30-sekundové dosky
  • 12 opakovaní zohnutého spätného letu s činkami

Ukážka cvičenia na stroji s odporom pre začiatočníkov

Postupujte podľa pokynov na každom odporovom stroji v okruhu a upravte ho podľa veľkosti vášho tela. Použite váhu, ktorú môžete použiť so správnou formou a plným rozsahom pohybu pre 10 až 12 opakovaní, ale to je na konci každej série náročné. Dokončite dve kolá po 10 až 12 opakovaní z nasledujúceho:

  • Stroj na lisovanie nôh
  • Lis na hrudník
  • Kučery na nohách (pre hamstringy)
  • Lat pull-downs
  • Asistovaná zhyby
  • Hrudný lietací stroj
  • Stroj na lisovanie ramien
  • Káblový stroj predĺženia tricepsov
  • Káblový stroj pallof lis
  • Odolával brušákom

Tipy na začatie cvičebného plánu

  muž naťahuje hamstringy.

Nasleduje niekoľko užitočných tipov na to, aby boli vaše tréningy úspešné, keď začnete:

  • Pred každým tréningom sa zahrejte niekoľkými minútami ľahkého kardia.
  • Natiahnite sa pred a po váš tréning, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a zabránili bolestiam.
  • Uvoľnite sa tým, že začnete striedaním dní odpočinku a dní cvičenia (tri tréningy týždenne). Postupne prejdite na 4-5 tréningov týždenne.
  • Počúvajte svoje telo, ak cítite bolesť alebo nadmernú únavu pri akomkoľvek cvičení, okamžite prestaňte. Navyše, ak vás po cvičení naozaj bolí, doprajte si deň navyše, aj keď ste plánovali cvičiť nasledujúci deň.
  • Obmieňajte cvičenia, ktoré robíte.
  • Pite veľa vody pred, počas a po tréningu.
  • Pamätajte, že správna forma je prvoradá. Vždy sa pomýľte na strane použitia ľahších váh a robte menej opakovaní, aby ste sa uistili, že budete môcť vykonať pohyb správne.

Komentáre

najlepšie z jadra,zdravie,prémiové,cvičenie,cvičenie,cvičenie pre začiatočníkov