Prechádzať sa celosvetovou sieťou wellness môže byť ohromujúce a rozlúštenie toho, čo je zdravé od toho, čo je trendy, sa môže javiť ako cvičenie samo o sebe. Ak ste oboznámení s rolovaním v bežných zdravotníckych médiách, nájdete stránky na Paleo alebo Nízky obsah sacharidov životný štýl a Keto nie je ďaleko.
ObsahČi už tréning pre vaše fitness ciele alebo len chcete zmeniť životný štýl, existuje diéta pre každého – ale nie každá diéta je vhodná pre každého. Výber toho, čo je pre váš biom najlepšie, je v konečnom dôsledku medzi vami a vaším lekárom, ale nikdy nezaškodí začať svoj výskum doma a môže to byť skvelý spôsob, ako začať rozhovor so svojím lekárom. Pre zvedavcov Keto, všetky reči o čistých sacharidoch, ketónoch a pôste vás môžu nechať zmätených. Tu je však niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré vám poskytnú kľúče Ketogenika aby ste sa mohli rozhodnúť, či sú to tie pravé diétne dvierka pre vás.
Čo je keto diéta?
A Ketogénna diéta sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov s cieľom trénovať metabolizmus tak, aby spaľoval tuk efektívnejšie a fungoval na optimálnejšej úrovni. Keto sa spája s okamžitými zdravotnými výhodami, ako napr strata váhy a vyšších energetických hladín a na liečbu dlhodobých zdravotných problémov, ako napr diabetes 2. typu , prediabetes , a epilepsia .
Keto 101
Aj keď sa nemusíte obávať počítania kalórií alebo vylamovania váh, Keto vyžaduje trochu matematiky. Zvyčajne si chcete udržať čisté sacharidy medzi 20 až 50 gramami denne. To znamená, že väčšina vašich kalórií by mala pochádzať z bielkovín a tukov namiesto sacharidov.
Takže aj keď to znamená zrejmé sacharidy ako cukor a škroby, zahŕňa to aj uvedomenie si zeleniny s vysokým obsahom sacharidov – a to znamená aj ovocie. Keto sa zameriava na „čisté sacharidy“, čo znamená sacharidy, ktoré telo absorbuje. Znie to komplikovane, ale ak chcete nájsť čistý sacharid, stačí odpočítať množstvo vlákniny od celkového množstva sacharidov. Ďalším dôležitým faktorom v rovnici tejto diéty je Ketóza . Berte to ako nastavenie výkonu pre váš metabolizmus. Keď sa zníži hladina inzulínu a cukru v krvi, telo začne spaľovať tuk ako palivo namiesto typického zdroja sacharidov. Tento proces tiež spaľuje tuky v pečeni na ketóny, ktoré telo využíva ako alternatívny zdroj energie.
Vedieť, kedy je vaše telo v ketóze, môže byť ťažké zmerať bez testovania hladiny cukru v krvi alebo ketónov. Existujú však viditeľné znaky, ako je strata hmotnosti, znížená chuť do jedla a niekedy aj zápach z úst, ktoré ukazujú, že ste prišli. Príležitostne ľudia tiež hlásili, že pociťujú symptómy podobné prechladnutiu v prvých týždňoch zmeny stravy, ktorá sa často označuje ako keto chrípka. Aj keď to znie nepríjemne a komplikovane, trvá to len niekoľko týždňov zmeny návykov a konzistencie a vaše telo bude oficiálne rezidentom metabolického stavu ketózy.
Keto-priateľské jedlá na jedenie
Takže teraz, keď máte fakty, prejdime k dôležitej časti – Čo môžete jesť na Keto ? Vysoký obsah tuku neznamená naloženie syra a nízky obsah sacharidov nevylučuje dobré jedlo. Existuje veľa zdravých a chutných možností, vďaka ktorým je diéta dosiahnuteľná a jednoduchá.
Morské plody
Mastné ryby ako losos, tuniak, pstruh a sardinky sú plné dobrých tukov ako omega-3 a sú v podstate bez sacharidov. Mäkkýše, ako sú krevety a kraby, sa tiež považujú za kôrovce s nízkym obsahom sacharidov.
Kuracie a hovädzie mäso
Mäso, ktoré prirodzene neobsahuje sacharidy, je skvelým zdrojom bielkovín a živín, ktoré sú potrebné na podporu životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov. Mäso z trávy obsahuje vyššiu hladinu antioxidantov a menej hormónov, čo z nich robí inteligentnejšiu voľbu pre ťažšiu mäsovú stravu.
Vajcia
Existuje dôvod, prečo sú vajcia na vrchole väčšiny diétnych zoznamov. Majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a sú plné životne dôležitých živín, ako je železo, vitamín D a B12. Nenáročné a všestranné, zasýtia vás bez toho, aby vás vykopli z ketózy.
Avokádo
Táto superpotravina naplnená tukom je v podstate jediným ovocím okrem bobúľ, ktoré je pri ketodiéte povolené. S priemerným obsahom avokáda asi 20 g tuku sú samozrejmou základňou v keto kuchyni. V tomto tuku je kyselina olejová, vitamíny ako draslík a folát plus množstvo vlákniny, vďaka čomu majú o niečo vyšší obsah sacharidov v tejto potravine, ktorá stojí za to.
Krížová zelenina
Je ťažké považovať zeleninu za sacharidy, ale existuje veľa zeleniny, ktorá je pre vás užitočná, ako je repa alebo cícer, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov, pokiaľ ide o keto. Zoznámenie sa so zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako je listová zelenina, karfiol, tekvica špaget, cuketa a bok choy, udrží váš keto tanier naklíčený s bohatými možnosťami výživy.
Mliekareň
Milovníci laktózy sa radujú, keď vedia, že väčšina mliečnych výrobkov podporuje keto. Obľúbené ako čedar, feta a smotanový syr sú na zozname, vrátane iných ako maslo a grécky jogurt, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tuku a sú plné živín.
Občerstvenie a nápoje
Na medzičasy, keď potrebujete keto snack , môžete si dopomôcť výdatnou porciou orechov a semienok, nesladenej kávy a čajov, ale aj tmavej čokolády a kakaa.
Oleje a omáčky
Olivový a kokosový olej sú zdravé oleje s vysokým obsahom tuku, ktoré sú na vrchole keto potravinového reťazca. Zatiaľ čo príprava vlastných omáčok a dresingov je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť akýmkoľvek skrytým cukrom alebo prísadám, na pultoch je aj veľa omáčok vhodných pre keto.
Keto potravinám, ktorým sa treba vyhnúť
Ovocie
Je to chutné, ale plné cukru, čo znamená sacharidy. Tu a tam si však môžete dať niekoľko bobúľ, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah vlákniny.
Cukor
Jasné spracované potraviny a sóda, ale to znamená aj prírodné sladidlá ako med, agáve a javorový sirup a umelé sladidlá.
Škrobová zelenina
To znamená, že zemiaky, dokonca aj tie sladké, spolu s hustejšou koreňovou zeleninou, ako je repa a mrkva.
Zrná
Chlieb, cestoviny, ryža a všetky tie obilniny. Rozlúčiť sa však technicky neznamená tak dlho, existuje mnoho riešení, ktoré sú vhodné pre keto, ako vyplniť prázdnotu pšenice.
Strukoviny
Fazuľa a hrášok a čokoľvek, čo vychádza z struku. Výňatok z arašidov (ktoré sú technicky strukovina).
Alkohol
Technicky je alkohol zrno, ktoré sa rozkladá na cukor, takže sa mu treba vyhýbať. Niektorí však hovoria, že pár duchov ako vodka a tequilu si môžete vychutnať na keto, zodpovedne.
