Čo je to Whey Protein? Klady a zápory

Ak chcete budovať svaly, musíte proteín . Nehovoríme len o plátkoch kuracích pŕs alebo zeleninových miskách z quinoy – to sú celé bielkoviny nachádzajúce sa v rastlinných a živočíšnych produktoch, ktoré obsahujú ďalšie skvelé veci, ako sú vitamíny a vláknina. Ostatné typy – izoláty, koncentráty a hydrolyzáty – sú silnými formami, ktoré berú športovci, milovníci fitness a jedinci s nedostatkom živín. Všetky tri druhy srvátkového proteínu poskytujú tieto odlišné výhody a ten najlepší závisí od vašich potrieb alebo cieľov. Poďme sa teda bližšie pozrieť na tento zázračný svalovec.

Obsah

Čo je to proteín?

Aby sme lepšie pochopili srvátkový proteín, musíme začať v malom. Na molekulárnej úrovni, aby som bol presný. Proteín je molekula zložená z ešte menších zložiek nazývaných aminokyseliny. Táto makroživina je to, čo naše telo používa na budovanie svalov, orgánov, enzýmov a iných základných štruktúr. V dôsledku toho sú proteíny, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny (ktorých je deväť), najlepšími druhmi. Tu prichádza na rad srvátkový proteín.

Ako sa vyrába srvátkový proteín?

Srvátkový proteín je vlastne a vedľajší produkt syrárskeho priemyslu , čo znamená, že ide o bielkovinu na báze mlieka. Mlieko obsahuje dva proteíny nazývané kazeín a srvátka, a ten druhý je práškový produkt, ktorý ste videli v obchodoch s vitamínmi a v televízii. fitness reklamy. Keď sa syr zrazí (so sebou vezme kazeín), zvyšná tekutina je to, čo je známe ako srvátka. Potom sa izoluje, spracováva a balí v rôznych formách. Rýchlo vstrebateľný, komerčne dostupný a relatívne cenovo dostupný, nie je divu, že srvátkový proteín je tak prominentným členom vo fitness kruhoch.





Majme však na pamäti, že tri kategórie srvátkových bielkovín (izoláty, koncentráty, hydrolyzáty) sa líšia v tom, koľko bielkovín poskytujú, aké ďalšie zložky obsahujú a ako ľahko/rýchlo sa vstrebávajú do tela. Srvátkový proteínový izolát obsahuje až 90 % bielkovín a zvyčajne neobsahuje extra sacharidy, tuky, laktózu a cholesterol. Srvátkový proteínový koncentrát je okrem toho bežnou zložkou produktov proteínový prášok a poskytuje až 80% obsahu bielkovín. Hydrolyzovaný srvátkový proteín sa vo vašom tele veľmi rýchlo a ľahko vstrebáva.

Koľko srvátkového proteínu prijať?

Ak chcete doplniť vysoko intenzívny cvičebný režim bez drastického zvýšenia príjmu kalórií a zároveň priberať viac tuku ako strácate, skúste srvátkový proteín. Pomôže to spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu rýchlejšie ako inak. Alebo ak máte nedostatok bielkovín v dôsledku zmeny životného štýlu alebo jednoducho neuspokojujete svoje potreby bielkovín, srvátkový proteín je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem.

Ale koľko z toho skutočne potrebujeme každý deň? Odborníci odporúčajú získavať 10 % až 35 % kalórií z chudých bielkovín. To znamená, že ak držíte diétu s 2 500 kalóriami, budete potrebovať 250 až 875 kalórií bielkovín. Vaňa srvátkového proteínu sa zvyčajne dodáva s odmerkou, ktorá vám umožní naporcovať správne množstvo do šálky vody alebo vášho denného smoothie. Presné množstvo sa líši podľa značky, ale priemer sa pohybuje medzi 25 až 50 gramami denne.

Odborníci tiež tvrdia, že môžete prijať 0,8 gramu bielkovín na kilogram (~ 2,2 libry) vašej hmotnosti. Toto môže byť praktickejšie usmernenie, ak nevyhnutne netrénujete na súťaž v kulturistike a chcete len uspokojiť svoje stravovacie potreby ako my ostatní.

Kedy užívať srvátku?

Presný čas závisí od toho, či bielkoviny prijímate na budovanie hmoty, na chudnutie alebo na doplnenie stravy. Nadšenci bielkovín majú veľmi silné názory na to, kedy piť kokteil, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Všeobecný konsenzus je však do hodiny po vašom tréningu. Využitie tohto časového rámca poskytuje vášmu telu výživu po tvrdej práci na dokončení vašej rutiny. V dôsledku toho sa vaše svaly obnovia silnejšie a hrubšie.

Ak beriete bielkoviny na chudnutie, možno zistíte, že pitie a proteínový nápoj ráno alebo medzi jedlami je užitočný trik na zahnanie hladu. Proteín je chválený za to, že sa cítite sýty a zažehnáva nezdravé chute, s ktorými sa možno budete na začiatku diétneho prechodu snažiť otriasť. Dobrou správou je, že srvátkový proteín sa nachádza aj v rovnako chutných veciach, ako sú proteínové tyčinky a dokonca aj cereálie. Výrobcovia srvátky navyše pracujú nadčas, aby prišli s chutnými príchuťami, ako sú cereálie s príchuťou škorice, čokoládové sušienky a palacinky so sirupom pokvapkaným navrchu.

Aké sú výhody a nevýhody srvátkového proteínu?

Ako pri všetkom, čo má byť pre vás dobré a zdravé, niektoré produkty sú lepšie ako iné. Práškové doplnky často obsahujú prísady ako cukor, umelé sladidlá a kofeín. Je pravda, že ide o bežné zložky, ktoré sú zvyčajne neškodné, ale vo veľkých množstvách môžu byť problematické.

Ďalšie možné vedľajšie účinky sú priberanie na váhe, tráviace problémy, nevoľnosť a problémy s obličkami alebo pečeňou. Tieto účinky však prevládajú u ľudí, ktorí užívajú veľké dávky alebo u ľudí, ktorí majú zdravotné problémy pred užitím srvátkového proteínu. V každom prípade, ak máte zložitejšie okolnosti, poraďte sa s dietológom alebo so svojím všeobecným lekárom.

Napriek týmto možným negatívnym reakciám má užívanie srvátkových proteínových doplnkov veľmi pozoruhodné pozitíva. Patrí medzi ne rozvoj silnejšieho imunitného systému, zníženie hladiny cholesterolu, znásobenie energie pri fyzickej aktivite, inhibícia rastu rakoviny a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.

Aké sú alternatívy k srvátkovému proteínu?

Hoci srvátkový prášok obsahuje veľmi málo laktózy, váš žalúdok ju môže stále odmietať ako doplnok. Našťastie sú na trhu rôzne rovnako účinné proteínové produkty.

  • Vaječný proteín
  • Hrachový proteín
  • Proteín z kozieho mlieka
  • Som proteín
  • Proteín z hnedej ryže

Ďalšou možnosťou môže byť začlenenie plnohodnotných bielkovín do vašej stravy, vrátane rýb, chudého mäsa a strukovín. Pointa je, že nie všetky srvátkové bielkoviny sú rovnaké a iné môžu byť kalorické, iné môžu byť priaznivé pre trávenie a iné môžu byť bez cholesterolu. Doplnky nie sú konečným a konečným výsledkom chudnutia, formovania svalov a zdravej výživy. Sú však skvelou spoločnosťou pre tento proces a môžu vám pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele bezpečným a osvedčeným spôsobom.

Komentáre

zdravie